Sua dieta é menos do que saudável com muita gordura, açúcar, sódio e alimentos processados? Não se sinta mal. É uma situação comum, mas é algo que você pode mudar com uma pequena ajuda.
Essas dicas simples ajudarão você a cuidar da sua dieta. Você não precisa fazer todos eles de uma só vez. Na verdade, é melhor escolher uma ou duas coisas para mudar esta semana e adicionar mais uma ou duas na próxima semana.
Continue adicionando novas etapas saudáveis até se sentir confortável com sua nova dieta.
Comece com café da manhã
O café da manhã é freqüentemente chamado de a refeição mais importante do dia. Pode não haver nenhuma ciência sólida para sustentar essa afirmação, mas faz sentido que comer alimentos saudáveis pela manhã possa preparar o terreno para uma alimentação saudável durante todo o dia. O problema é que não é fácil fazer boas escolhas quando você está correndo para o trabalho ou para a escola.
Comece bem no café da manhã. Ferver alguns ovos na noite anterior, ou fazer um lote saudável de bolinhos de farelo do tamanho de bolinhos. Quando você está com pressa, você pode pegar um ovo e um muffin antes de ir. Dessa forma, você não será tentado a comer os bagels de tamanho gigante ou pastelaria no café no seu caminho para o trabalho.
Quando você está no trabalho (ou escola)
Você sai para almoçar todos os dias? A maioria dos alimentos do restaurante é rica em gordura, calorias e sódio. Reduza o consumo de alimentos de alto teor calórico e prepare seu almoço alguns dias por semana.
Comece com um sanduíche saudável. Escolha pão integral, carne magra com baixo teor de sódio ou frango, e muitos tomates, cebola, alface, abacate ou outros vegetais de sanduíche. Acenda a maionese ou use uma maionese com baixo teor de gordura. Compre um pequeno recipiente isolado para uma xícara de sopa de legumes e adicione um pedaço de fruta fresca para a sobremesa.
Agora você tem um almoço saboroso e saudável.
Se você deve almoçar em um restaurante, experimente uma salada como uma refeição ou, pelo menos, escolha uma salada em vez de batatas fritas.
Quando a hora do lanche rola, e você se vê olhando para a máquina de venda automática, escolha um pacote de castanhas mistas em vez de uma barra de chocolate. Beba água fresca em vez de refrigerante açucarado ou aquela terceira xícara de café.
É hora do jantar
Aqui está uma maneira fácil de planejar uma refeição balanceada. Mentalmente divida seu prato em quatro quadrantes. Metade do seu prato deve ser coberto com vegetais verdes ou coloridos e frutas. Um quarto do seu prato pode ser o lar de sua fonte de proteína (frango, carne, ovos, peixe e frutos do mar ou um prato vegetariano). Finalmente, você pode usar o último quarto do seu prato para algo com amido, como batatas, macarrão ou arroz.
Compre ingredientes de salada pré-embalados e pré-embalados para que você possa fazer saladas de maneira rápida e fácil. Saladas são uma maneira fácil de adicionar legumes à sua dieta, e eles ocupam espaço no estômago para que você possa se sentir satisfeito com uma entrada menor.
Obtenha mais ácidos graxos essenciais ômega-3 comendo peixe pelo menos duas vezes por semana. Se você não quer comer peixe, belisque algumas nozes ou sementes de abóbora. Soja, óleo de canola e sementes de linho também são boas.
Você pode regar o óleo em sanduíches, legumes ou saladas.
Escolha carnes assadas ou grelhadas, frango e peixe em vez de frito. E evite molhos cremosos ou cheesy pesados.
E depois do jantar
Em vez de ter uma grande tigela de sorvete para a sobremesa, escolha uma xícara de iogurte grego. É uma excelente fonte de proteína e cálcio. Adicione nozes e frutas ou frutas fatiadas e um pouco de mel.
Você gosta de lanches como batatas fritas ou salgadinhos de milho? Batatas fritas assadas são melhores que fritas. E se é o mergulho que você ama, tente escavar seu chip com legumes frescos, como cenoura crua ou feijão verde.
Uma palavra de
Não é fácil mudar de uma dieta de alto teor calórico para uma dieta saudável durante a noite.
No entanto, não há problema em dar pequenos passos para melhorar sua dieta. Com o tempo, todos esses pequenos passos serão adicionados. Você formará novos hábitos mais saudáveis e, com sorte, melhorará sua saúde.
Seja paciente porque leva tempo e prática e não se abaixa se você escorregar de vez em quando. Basta fazer boas escolhas a partir da próxima refeição.
> Fonte:
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. "Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020".