14 exercícios para fortalecer suas costas e seu núcleo

1 - pulôver do Dumbbell

Este exercício tem como alvo tanto o lats em ambos os lados das costas, bem como a parte inferior do corpo e do núcleo, desde que você está se segurando em uma posição de ponte. O exercício é mostrado usando uma bola de exercícios, mas pode ser feito em um banco ou degrau para maior estabilidade.

1. Deite-se de costas na bola com a cabeça e os ombros apoiados, com o peso apoiado no peito.
2. Mantenha os glúteos contraídos para levantar o corpo em uma posição de ponte, fazendo uma linha reta dos joelhos até a cabeça.
3. Pegue o peso direto sobre o peito, os braços levemente flexionados. Você pode segurar um haltere de ambos os lados ou usar uma bola medicinal.
4. Mantendo o corpo firme e estável, abaixe lentamente o peso atrás de você, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
5. Apenas abaixe o peso na medida em que sua flexibilidade permitir e tente não abaixar o peso abaixo da sua cabeça.
6. Contraia os músculos das costas para puxar o peso para cima do peito e complete de 1 a 3 séries de 10-16 repetições

Dicas

• Se você nunca fez este exercício, pratique no chão ou em um banco antes de testá-lo na bola.
• Comece com um peso leve para praticar boa forma e controle.
• Se você tiver algum problema no ombro, pule este exercício.
• É normal também sentir esse movimento no tríceps e no peito, assim como nas costas.

2 - Moletons de Barbell

Este exercício é muito parecido com o pulôver de haltere, mas, usando uma barra, você adiciona intensidade ao movimento e pode lidar com mais peso. Por causa do peso mais pesado, você faz este movimento com os cotovelos dobrados para fornecer mais controle e estabilidade.

1. Deite-se de costas na bola com a cabeça e os ombros apoiados, e levante a barra sobre o peito, com os cotovelos flexionados.
2. Mantenha os glúteos contraídos para levantar o corpo em uma posição de ponte, fazendo uma linha reta dos joelhos até a cabeça.
3. Mantendo os cotovelos em uma posição fixa, leve o peso sobre e atrás da cabeça até onde você puder segura e confortavelmente.
4. Mantenha o abdômen apertado e o corpo estável.
5. Contraia os músculos das costas para puxar o peso para cima do peito e complete de 1 a 3 séries de 10-16 repetições

Dicas

• Se você nunca fez este exercício, experimente com um haltere leve primeiro.
• Se você tiver algum problema no ombro, pule este exercício.
• É normal também sentir esse movimento no tríceps e no peito, assim como nas costas.

3 - Barbell Rows

A linha de barra é uma variação de linhas de bentover e permite que você use pesos mais pesados ​​enquanto trabalha todos os músculos das costas. Tome cuidado com este exercício e certifique-se de que seus abdominais sejam contraídos para proteger a região lombar enquanto você se inclina.

1. Com os pés separados pela distância do quadril e as mãos um pouco mais largas do que os ombros na barra, incline-se para frente na cintura até chegar a um ângulo de 45 graus. Mantenha os ombros para trás, os joelhos levemente flexionados e os abdominais apertados e olhe para frente.
2. Comece o movimento tirando o peso na frente dos joelhos.
3. Dobre os cotovelos e contraia as costas para puxar o peso em direção ao umbigo, seguindo a linha das pernas.
4. Traga os cotovelos logo após o torso e aperte as costas.
5. Abaixe e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições

Dicas

• Certifique-se de que seus abdominais estão envolvidos. Se isso machucar as costas, pule este exercício ou ajuste sua posição.

4 - Barbell High Rows

Barbell High Rows são muito parecidos com linhas regulares, exceto que você está curvado até o tronco ficar paralelo ao chão, você segura a barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e você puxa a barra em direção ao seu peito, ao invés do seu umbigo. Porque você está nessa posição, você precisará de um peso menor para esse movimento.

1. Com os pés separados pela distância do quadril e as mãos um pouco mais largas do que os ombros na barra, incline-se para a frente na cintura até que o tronco fique paralelo ao chão. Mantenha os ombros para trás, os joelhos levemente flexionados e os abdominais apertados.
2. Dobre os cotovelos e contraia as costas para puxar o peso para o peito.
3. Traga os cotovelos logo após o torso e aperte as costas.
4. Abaixe e repita por 1-3 séries de 8-16 repetições

Dicas

• Certifique-se de que seus abdominais estão envolvidos. Se isso machucar as costas, pule este exercício ou ajuste sua posição.

5 - uma linha de braço

As fileiras de haltere são uma ótima maneira de atingir os músculos lat e fazer um braço de cada vez, como na fileira de um braço, permite que você levante pesos mais pesados ​​e se concentre mais nos lats e nos bíceps (que também funcionam durante esse exercício). exercício). A chave é dar um suporte para a parte inferior das costas apoiando um pé em um degrau ou plataforma (como mostrado) ou, melhor ainda, apoiando um joelho em um banco de peso e usando a mão que não trabalha para sustentar seu corpo.

1. Coloque o pé esquerdo em um degrau ou plataforma e descanse a mão esquerda ou o antebraço na parte superior da coxa.
2. Segure um peso médio-pesado na mão direita, incline para a frente mantendo as costas retas e os abdominais para dentro e pendure o peso no chão.
3. Dobre o cotovelo e puxe-o em um movimento de remo até que esteja nivelado com o tronco ou logo acima dele.
4. No topo do movimento, aperte as costas enquanto mantém os quadris retos e os abdominais engatados.
5. Abaixe para baixo e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições, depois mude de lado.

Dicas

• Certifique-se de manter todo o movimento no braço e evite girar nos quadris.
• Apenas puxe o cotovelo até o nível do tronco.

6 - Dumbbell Rows

Uma fileira armada é ótima para trabalhar o lats com pesos mais pesados, mas você pode desafiar a região lombar ao fazê-las com os dois braços ao mesmo tempo. Você pode precisar usar um peso mais leve do que com uma fileira de braço e manter os joelhos flexionados para proteger a parte inferior das costas. Se você sentir qualquer dor nas costas, volte para as fileiras de um braço, onde você pode apoiar as costas com o braço que não funciona.

1. Curvar-se na cintura até o tronco é paralelo ao chão ou em ângulo de 45 graus, abs e joelhos ligeiramente flexionados.
2. Segure pesos médios-pesados ​​para baixo sem travar os cotovelos.
3. Dobre os cotovelos e puxe os pesos até que os cotovelos estejam nivelados com o tronco em um movimento de remo. Tente manter os ombros relaxados e longe das orelhas.
4. Abaixe e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

7 - fila sentada com banda de resistência

Usando uma faixa de resistência é apenas uma maneira de variar uma linha de halteres tradicional e adicionar um nível diferente de intensidade ao movimento.

1. Enrole a faixa de resistência em torno de um objeto resistente na frente de você (ou use um anexo de porta) e ficar de pé ou sentar-se para que haja tensão na banda e a curva é sobre altura do peito.
2. Segure as alças em cada mão, os braços estendidos na frente com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Contrair as costas para puxar os cotovelos em direção ao tronco em um movimento de remo.
4. Mantenha os ombros relaxados e abaixados e apenas puxe os cotovelos de volta ao nível do tronco.
5. Volte a iniciar e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições.

Dicas

• Use um meio para banda pesada para tirar o máximo proveito deste exercício.

8 - Lat Pulldowns com uma banda de resistência

A máquina pulldown lat é ótima para direcionar as costas e braços, mas se você não tem acesso a uma máquina pulldown lat, usando uma banda de resistência é a próxima melhor coisa. O exercício listado mostra o movimento de um braço de cada vez, mas você também pode usar um anexo de porta e anexar o meio da faixa no topo de uma porta e realizar o exercício enquanto se ajoelha, com os dois braços ao mesmo tempo.

1. Fique em pé ou sente-se e segure uma tira com as duas mãos acima da cabeça. As mãos são um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
2. Sente-se em linha reta e mantenha o abdômen envolvido.
3. Mantendo a mão esquerda estável, contraia os músculos lat do lado direito para puxar o cotovelo para baixo em direção à caixa torácica.
4. Volte a iniciar e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições antes de trocar de lado.

Dicas

• Você controla a tensão neste exercício. Se você precisar de mais intensidade, mantenha as mãos juntas ou use uma faixa pesada.
• Não mova o braço que não funciona, mas contraia os músculos para manter o braço completamente estável enquanto o outro braço se move.

9 - Linhas alternadas de haltere

Esta versão da linha de haltere adiciona um pequeno desafio ao alternar seus braços. Com esta versão, você pode precisar usar pesos mais leves e você encontrará que você realmente envolve os abdominais neste exercício também.

1. Curvar-se na cintura até o tronco paralelo ao chão ou em ângulo de 45 graus, abs e joelhos levemente flexionados.
2. Segure os pesos para baixo sem travar os cotovelos.
3. Dobre o cotovelo direito e puxe o braço para cima até que esteja nivelado ou levemente mais alto que o tronco.
4. Abaixe o braço e repita imediatamente o exercício com o braço esquerdo, mantendo os movimentos lentos e controlados.
5. Repita para 1-3 séries de 10-16 repetições no total em cada braço.

Dicas

• Certifique-se de manter seu abdômen contraído durante todo o movimento para apoiar a parte inferior das costas.
• Se este exercício machucar a parte inferior das costas, tente fazer um braço de cada vez com a mão apoiada em um banco ou bola.

10 - Extensão Traseira

Os exercícios acima apresentaram movimentos direcionados aos lats, os maiores músculos nas costas. A extensão das costas é um movimento mais sutil visando a região lombar. Muitos de nós trabalhamos com nossos abdominais, mas negligenciamos o trabalho na parte inferior das costas, o que pode levar à fraqueza muscular e desequilíbrio.

1. Deite-se de bruços em uma esteira e coloque as mãos no chão ou atrás da cabeça (mais avançado).
2. Contratar os abs e mantê-los contratados durante todo o exercício.
3. Aperte as costas para levantar o peito a poucos centímetros do chão.
4. Abaixe e repita por 1-3 séries de 10-16 repetições no total em cada braço.

Dicas

• Imagine que você está alongando o tronco enquanto levanta o peito.
• Para adicionar intensidade, você também pode levantar as pernas do chão ao mesmo tempo.

11 - Ponte

A ponte é maneira simples e suave de fortalecer a parte inferior das costas, ao mesmo tempo em que visa os glúteos e os isquiotibiais. Você pode fazer isso se movendo isometricamente, segurando por um período de tempo (30-60 segundos) ou você pode levantar e abaixar para um exercício mais dinâmico.

1. Deite-se no chão com as mãos ao lado do corpo, com os joelhos flexionados.
2. Levante os quadris do chão até que o corpo esteja em linha reta dos joelhos até a cabeça.
3. Tente não hiperestender as costas. Só suba até os quadris ficarem retos.
4. Segure brevemente e abaixe os quadris, repetindo por 1-3 séries de 10-16 repetições.
5. Adicione intensidade segurando pesos nas coxas ou fazendo este movimento com uma perna levantada.

12 - Filas de Bandas de Resistência Alternadas Sentadas

Esta versão sentada de uma linha alternada é uma das minhas favoritas. A rotação envolve tanto o abdômen quanto a parte inferior das costas e a fileira engata as lats, o que faz desse exercício um ótimo exercício na parte superior do corpo. Você vai querer usar uma banda com maior tensão para este movimento.

1. Sente-se alto com as pernas esticadas e enrole a faixa ao redor do topo dos pés, fazendo um loop de cada lado da faixa ao redor da parte inferior de cada pé. As faixas agora devem estar vindo do interior dos pés.
2. Segurando as alças em cada mão, gire para a direita e puxe o cotovelo em direção ao tronco, apertando as costas.
3. Tente manter a parte inferior do corpo parada durante todo o movimento.
4. Gire de volta ao centro e gire para o outro lado, fazendo uma linha com o braço esquerdo.
5. Continue a girar para cada lado por 1-3 séries de 8-16 repetições.
6. Para mais tensão, segure a faixa mais perto dos pés ou envolva a faixa várias vezes ao redor das mãos, se você puder fazê-lo com segurança.

13 - Renegade Rows

Uma linha renegada é tão fora da parede quanto parece - uma linha que você faz de uma posição de prancha, tendo como alvo o núcleo e a parte de trás, tudo ao mesmo tempo. Você deve estar muito confortável com as tábuas antes de tentar este exercício e não se esqueça de começar com um peso leve para praticar o movimento primeiro.

1. Comece em uma posição de prancha, segurando dois pesos e descansando nos dedos (mais duros) ou nos joelhos (modificados).
2. Segurando essa posição e mantendo os quadris no chão, levante o braço direito, levando o cotovelo ao nível do tronco em um movimento de remo.
3. Abaixe o peso e repita a linha do outro lado.
4. Continue, alternando os lados enquanto segura a posição da prancha por 1-3 séries de 8-16 repetições.

14 - Linhas Renegadas Modificadas

Se as linhas renegadas tradicionais são um pouco difíceis para você, não se preocupe. Você ainda pode aproveitá-los com esta versão modificada. Permanecendo nas mãos e joelhos, em vez de em uma posição de prancha, você pode construir a força que você precisa para progredir para versões mais desafiadoras. Eu sei ... você não pode esperar, pode?

1. Segure dois halteres (um peso médio a pesado) e entre em uma posição de quatro.
2. Segure os pesos com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
3. Apoiando o núcleo, dobre o braço direito e leve o cotovelo até o tronco em um movimento de remo, apertando as costas.
4. Certifique-se de não torcer com o movimento, mas, em vez disso, mantenha o peito e os quadris de frente para o chão.
5. Retire o peso e repita no outro lado, completamente 1-3 conjuntos de 8-16 repetições de cada lado.
6. Ande com as mãos ainda mais e solte os quadris para mais um desafio.