Alinhamento, Abs Forte e Músculos das Costas Suportam o Pescoço
Um pescoço dolorido, dor no pescoço e tensão no pescoço e nos ombros não são queixas incomuns sobre os iniciantes do Pilates . Os leitores até me escreveram pedindo exercícios de fortalecimento do pescoço para ajudá-los a superar o estágio do pescoço dolorido. Enquanto os músculos do pescoço que são fortes o suficiente para fatorar, um pescoço fraco muitas vezes não é a principal causa de dor no pescoço em Pilates.
Quando o pescoço e os ombros não são apoiados adequadamente em um exercício, eles assumem muito do trabalho. Músculos abdominais fracos, músculos das costas fracos e alinhamento deficiente são provavelmente culpados. Os abdominais, costas e alinhamento devem trabalhar juntos para criar a estabilidade no tronco que libera o pescoço. Naturalmente, se você tem dores constantes nas costas e no pescoço, ou se agravar, você precisa trabalhar com um profissional de saúde e procurar possíveis outras causas.
Aqui vamos dar uma olhada de perto nos fatores que contribuem para forçar o pescoço no exercício regular de Pilates e o que você pode fazer para remediar isso.
Seu pescoço precisa do apoio do forte Abs
Em Pilates, fazemos muitos exercícios em que estamos de costas levantando nossas cabeças ou devolvendo-as para o tapete. O elevador do peito , o cem e o enrolar são exemplos desses tipos de exercícios. Subindo ou descendo, em um certo ponto, seus músculos abdominais têm que ser realmente fortes para suportar a parte superior do corpo, resistindo à força da gravidade, à medida que sua relação com o chão muda.
Se os músculos abdominais não estão fazendo muito trabalho, os músculos do pescoço ficam tensos, fazendo mais esforço do que deveriam. Além disso, se os músculos do pescoço estiverem realmente fracos e não puderem suportar a cabeça e o pescoço, então os ossos não estarão apoiados e isso poderá levar além da sensibilidade e tensão à tensão muscular e ao desalinhamento das vértebras.
Desenvolvendo Força Abdominal
Duas práticas relacionadas ajudarão você a desenvolver a força e a coordenação necessárias para que os músculos do abdômen e do pescoço trabalhem juntos para apoiar a cabeça. Em primeiro lugar, a tensão no pescoço e no ombro é frequentemente um hábito crônico. Usamos esses músculos mesmo quando não precisamos. A cura para isso pode ser tão simples quanto aumentar a consciência. Observe, deixe ir e coloque o esforço onde ele pertence, no abs. Segundo, os músculos do pescoço vão trabalhar, mas você precisa desenvolver a força abdominal central que permitirá que os músculos abdominais aliviem a pressão extra nos músculos do pescoço.
Exercícios de Pilates são todos sobre a criação de fortes músculos abdominais e força total do núcleo . A primeira coisa que você precisa saber é como puxar seus músculos abdominais incorretamente porque isso é quase sempre o movimento de apoio que acontece antes de qualquer outra coisa. Depois disso, usamos muitos exercícios de flexão para a frente (flexão) para nos concentrarmos no aumento da força muscular abdominal.
Certificar-se de que o seu abdômen está trabalhando durante todo o exercício é muito importante, mas se você estiver sentindo dor no pescoço, talvez seja necessário modificar seus exercícios à medida que aumenta a força e libera a tensão no pescoço e no ombro.
Aqui estão algumas maneiras de modificar exercícios para proteger seu pescoço:
- Não mantenha a cabeça erguida por muito tempo. Assim que os músculos do pescoço assumirem o controle, você também pode abaixar a cabeça e subir novamente, envolvendo os abdominais para o levantamento.
- Se você estiver rolando para baixo, pare quando o pescoço e os ombros ficarem tensos, recue um pouco e vá novamente mantendo seu abdômen funcionando desta vez. Você pode não rolar todo o caminho; basta passar para o seu limite e recuar. Você ficará mais forte e avançará com a prática.
- Coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar a luz (cotovelos para fora).
- Quando as pernas estão estendidas, levante-as ou dobre-as para a posição de mesa para tirar a tensão do abdome até que elas fiquem mais fortes.
Pratique Usando Seu Abs Para Apoiar Seu Pescoço:
- Elevador de peito
- Roll Back Suportado
- Exercícios para iniciantes em Pilates
- The Flat Ab Series (para mais desafios)
Seu pescoço precisa do apoio dos músculos fortes das costas
Seus músculos abdominais e traseiros trabalham juntos para apoiar sua coluna e pescoço. Quando vamos para uma longa coluna, como fazemos nos exercícios de Pilates, estamos pedindo o apoio dos músculos extensores das costas. Quando isso não funciona para nós, temos tensão extra nos ombros e no pescoço. Isso é verdade quando fazemos exercícios que se inclinam para frente, dobram para trás ou na coluna neutra . Para fortalecer os músculos extensores das costas, fazemos exercícios extras de flexão das costas como um cisne, natação e o mais avançado chute de perna dupla .
Para proteger o seu pescoço quando fizer exercícios de extensão de costas, você deve engatar o seu abs e ter sua mente para ajudá-lo a usar os músculos das costas para levantar e apoiar a parte superior do corpo e da cabeça em vez de levantar com o pescoço e ombros. Isso é verdade o tempo todo, mas se você tem dor no pescoço, você pode ter sentido mais em exercícios como nadar, onde você está deitado de bruços e levantando a parte superior do corpo longe do tapete.
Modificações que você pode querer usar para exercícios de extensão de costas são semelhantes àquelas sobre as quais falamos nos exercícios de flexão: Use uma amplitude de movimento menor, reduza o tempo de espera para o exercício e pare quando não tiver o suporte principal necessário continuar. Outra dica é que os braços levantados aumentam o peso e dificultam os exercícios. Por exemplo, nadar é mais do que meio cisne porque os braços estão estendidos. Se você tiver dor no pescoço, tente manter os braços ao lado do corpo ou use-os como suporte leve, como fazemos com um meio cisne.
Mantenha sua cabeça alinhada com sua coluna:
Pratique Bom Alinhamento
Sua cabeça e pescoço devem estar alinhados como extensões naturais da coluna. Quebrar a linha no pescoço é uma das maneiras mais fáceis de destruir um exercício e sentir dores no pescoço. Isso pode parecer uma inclinação para trás da cabeça quando você faz exercícios de alongamento para trás, ou encostar o queixo muito para baixo em exercícios de flexão para a frente, ou inclinar muito para o lado em exercícios laterais.
Quando a coluna está em sua posição natural e neutra, como é quando sentamos, levantamos e fazemos muitos exercícios de Pilatos, as orelhas devem estar alinhadas com os ombros. Quando você altera esse alinhamento para fazer exercícios de flexão para a frente, como a rolagem da parede ou a centena, a cabeça precisa fazer um pequeno aceno com a cabeça para permanecer alinhada com a intenção de curvar a coluna. (Veja a cabeça acenar .)
Quando fazemos exercícios de flexão, queremos que o pescoço se estenda como parte da linha da espinha longa. Nós não queremos que a cabeça se incline para trás, o que é uma tendência que muitas pessoas têm que causa tensão no pescoço. Por exemplo, as pessoas muitas vezes têm o desejo de olhar para cima quando fazem exercícios de extensão , como natação ou até mesmo chute de perna única. O que você realmente quer fazer é pensar em energia estendendo o topo de sua cabeça de modo que a sensação de comprimento através da espinha ajude a levantar você, não o ato de pegar a cabeça separadamente. Dessa forma, seus ombros e pescoço não ficam excessivamente envolvidos.
Mantenha sua cabeça alinhada com sua coluna:
- Parede rolar para baixo
- Chute de perna única
- Série de Chutes Laterais
- Verificação da postura de Pilates
Há mais maneiras de modificar exercícios para ajudar a aliviar o estresse no pescoço. Por exemplo, quando os abdominais não são fortes o suficiente para manter as pernas retas como fazemos em muitos exercícios, o pescoço e os ombros tentam pular. Se você está com dor no pescoço quando faz Pilates ou depois, por favor trabalhe com um Instrutor de Pilates que pode ajudá-lo com seus padrões de movimento particulares.