Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, além de terem propriedades anti-inflamatórias. Os ácidos graxos ômega-3 devem vir de sua dieta - o corpo humano não pode produzi-los.
Três formas de ácidos graxos ômega-3 são encontradas nos alimentos. O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) são encontrados em peixes, e o ácido alfa-linolênico (ALA) é encontrado em plantas.
Especialistas em saúde sugerem a ingestão de peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, pelo menos duas vezes por semana, para atender aos requisitos de EPA e DHA.
Mas, e se você não gosta de peixe ou apenas prefere uma dieta vegetariana ou vegana? Enquanto seu corpo não pode produzir ácidos graxos ômega-3 a partir do zero, ele pode converter alguns ALA em DHA ou EPA. No entanto, não está claro se o ômega-3 à base de plantas tem o mesmo impacto na saúde do coração.
Mas mesmo se você gosta de peixe, é uma boa idéia obter mais ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Aqui está uma olhada em alguns dos nossos favoritos.
1 - Sementes de linho
As sementes de linho são ricas em ácido alfa-linolênico, bem como vitaminas, minerais, fibras e fitoesteróis, que podem ter benefícios adicionais à saúde. Você encontrará sementes inteiras de linhaça, sementes de linhaça moídas e óleo de semente de linho. Além disso, muitos salgadinhos "naturais" incluem linho. Polvilhe sementes de linhaça em cereais, sopas e saladas.
Dica profissional: mantenha as sementes de linhaça e óleo de linho na geladeira para mantê-los frescos.
2 - Edamame
Edamame é soja jovem que é cozida e deixada para esfriar antes de ser servida, geralmente ainda na casca. Eles são ricos em ácido alfa-linolênico e uma série de vitaminas, minerais e fibras, além de serem ricos em proteínas. Edamame é frequentemente servido em restaurantes japoneses e está disponível na seção freezer da maioria dos supermercados.
Sugestão: sirva o edamame como um saudável lanche da tarde.
3 - Sementes de Chia
Sementes e castanhas tendem a ser as melhores fontes de gorduras saudáveis e as sementes de chia não são exceção. Além de seu alto teor de ALA, as sementes de chia são uma boa fonte de fibra dietética, além de algumas vitaminas e minerais.
Dica profissional: experimente chia no lugar das sementes de linho, ou como uma adição saudável ao cereal ou salada.
4 - Óleo de Canola
O óleo de canola é uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico, e é um óleo de cozinha tão versátil. O óleo de canola resiste bem a altas temperaturas e tem um sabor suave, por isso é uma escolha apropriada para quase qualquer tipo de cozimento, cozimento ou para uso como ingrediente em molhos e temperos.
Dica profissional: use óleo de canola como uma alternativa de sabor mais leve ao azeite.
5 - Nozes
Quando se trata de nutrição geral, as nozes são algumas das melhores nozes ao redor. Eles são topos, tanto quanto o conteúdo total de ácido alfa-linolênico, e eles são ricos em proteínas e várias vitaminas e minerais. Nozes fazem um ótimo lanche, salada, cereais e cobertura de iogurte, ou ingrediente delicioso em produtos assados e pratos salgados. Use óleo de noz para fazer salada.
Sugestão: compre nozes no casco para uma frescura máxima e mantenha todas as castanhas refrigeradas.
6 - Sementes de Abóbora
Sementes de abóbora são uma excelente opção de lanche para aumentar a ingestão de ALA. Além disso, eles têm cálcio, magnésio e proteína. Eles também são ricos em fibras. Você pode encontrar sementes de abóbora em sua mercearia local, ou você pode fazer suas próprias sementes de abóbora torradas em casa.
Sugestão: compre sementes de abóbora que já tenham sido descascadas - são muito mais fáceis de comer.
7 - Pinhão
Os pinhões são outra boa fonte de ALA, além de serem ricos em proteínas, gorduras monoinsaturadas, manganês e algumas vitaminas do complexo B. Você pode encontrar pinhões em sua mercearia local. Eles geralmente já são bombardeados.
Dica Pro: sirva pesto feito com pinhões com pão integral para um excelente aperitivo.
8 - Feijão Marinho
Feijões da Marinha são uma boa fonte baseada em vegetais de ácidos graxos ômega-3. Além disso, eles são uma excelente fonte de cálcio não lácteo. Eles também são ricos em fibras e manganês. Feijão da Marinha pode ser usado na maioria das receitas que pedem feijão branco seco.
Sugestão: mantenha algumas latas de feijão à mão para adicionar à sopa ou receitas rápidas.
9 - Sementes de Cânhamo
As sementes de cânhamo não vão te deixar no alto, mas podem ajudar você a ficar saudável. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 e minerais como ferro e magnésio. Eles não são tão comuns como as sementes de linho, mas você deve ser capaz de encontrar sementes de cânhamo descascadas em lojas de produtos naturais ou na seção de alimentos naturais de suas mercearias locais.
Dica profissional: use sementes de cânhamo como uma alternativa às sementes de linho - elas são pequenas e podem ser adicionadas a praticamente qualquer coisa.
Fontes:
Escola de Harvard de saúde pública. "Pergunte ao especialista: ácidos graxos ômega-3." Acessado em 16 de abril de 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
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