Procurando uma maneira de se exercitar em casa em pequenas janelas de tempo? O treinador de celebridades Craig Ramsay tem um ótimo treino que você pode usar para queimar calorias enquanto está no sofá.
Craig é um profissional quando se trata de exercícios criativos. E ele é um favorito de Hollywood entre as estrelas que mantêm seus corpos em forma. Ele treinou Beth Behrs e Kat Dennings ( 2 Broke Girls ), Nina Parker ( The Insider, TMZ ), Jackie Warner (Bravo Reality Star, Guru Fitness) e Giada De Laurentiis.
Ele não só fornece exercícios eficazes para seus clientes, mas ele também gosta de se divertir. Sua série de vídeos Eat It, Burn It fará você rir enquanto queima as calorias.
Como fazer os exercícios
Este plano de exercícios funciona porque o exercício em pequenos incrementos de cinco a dez minutos ao longo do dia tem se mostrado tão efetivo, se não mais eficaz, do que se exercitar continuamente por 20 minutos seguidos. Este exercício pode facilmente caber em sua programação diária simplesmente por multitarefa seus movimentos de exercício enquanto assiste seu programa favorito de televisão ou esportes.
Craig sugere que, quando seu programa de TV fizer uma pausa comercial, seu corpo deve ficar ocupado. Como o programa médio de meia hora tem aproximadamente 10 minutos de comerciais, ele diz que em um programa de uma hora você pode queimar de 150 a 250 calorias com esses 3 exercícios simples de rotação.
- Exercício # 1: Couch Can-Can's
Sente-se na borda do sofá e coloque as palmas das mãos em cada lado dos quadris. Abaixe o espólio do sofá como se você fosse fazer um mergulho com tríceps . Mantenha essa posição com os pés no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Seus cotovelos devem ser mantidos levemente flexionados e paralelos, de frente para o encosto do sofá.
Agora, "can-can" pode chutar as pernas, comece com a perna direita e chute-a diretamente na sua frente, logo acima dos quadris. Volte o pé para o chão. Pule os pés apenas do chão e com a mesma perna direita chute levemente para o lado esquerdo, coloque o pé no chão, dê outro pequeno salto e repita à esquerda. Você sentirá esse corpo inteiro em seus tríceps, antebraços, ombros, tórax, núcleo, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e parte interna das coxas.
- Exercício # 2: Punções de controle remoto
Fique na frente do sofá de frente para a TV. Coloque os pés paralelos e ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros (parecendo uma postura de sumo). Segure seu controle remoto na mão direita. Realize 4 socos para a frente do braço direito enquanto abaixa lentamente o corpo em direção à almofada do sofá com cada soco. No quarto soco, seu saque mal deve tocar o sofá. Agora, continue repetindo o combo punch / squat raise, com o último soco subindo você deve retornar à postura de sumô em pé.
Mude o controle remoto para a mão esquerda e reproduza novamente. Este exercício de corpo inteiro trabalha seus bezerros, isquiotibiais, quads, glúteos, antebraços, bíceps, tríceps, ombros, peito, coxas internas e externas. Você também trabalha seu núcleo quando estabiliza seu corpo.
- Exercício # 3: Alpinistas de sofá
Comece com os cotovelos na almofada do sofá e as mãos juntas. Coloque seu peito sobre seus antebraços, pés no chão. Seu corpo estará na posição de prancha . Não deixe seus quadris caírem e tente manter seu corpo em linha reta.
Levante e coloque a mão direita na borda do sofá, como se estivesse se preparando para a posição de flexão. Coloque rapidamente a sua mão esquerda para o outro lado, continuando o fluxo para cima, até uma prancha de flexão. Volte com cuidado de volta para a sua posição de cotovelo, começando com o cotovelo direito e a mão, com o cotovelo esquerdo e a mão para seguir. Pense "para cima, para baixo, para baixo" em um ritmo de metrônomo.
Repita esta sequência começando pela mão esquerda e pelo braço. Durante este queimador de calorias você trabalha seus músculos do núcleo (abdominais e oblíquos), parte inferior das costas, peito, bíceps, tríceps, ombros, antebraços e lats.
Claro, se você consumir mais do que o valor de calorias de um único exercício quando fizer um lanche, planeje fazer esse exercício regularmente. Você também pode fazer um treino de TV diferente em dias alternados para usar diferentes músculos e explodir mais gordura.