O que você deve beber quando está andando ou correndo? Quantos? Com que frequência? A Associação de Diretores Médicos da Maratona Internacional emitiu diretrizes revisadas para ingestão de líquidos e bebidas para caminhantes e corredores em eventos de endurance em 2006, que permanecem em vigor a partir de 2017.
O que você deve beber em uma caminhada ou maratona?
Para um treino de 30 minutos ou mais, eles recomendam beber uma bebida esportiva , e não diluir com água extra ou alternar a bebida esportiva com água.
Os carboidratos e eletrólitos em bebidas esportivas ajudam o corpo a absorver água mais rapidamente e fornece energia para o corpo. Se você diluir a bebida esportiva, diminuirá os benefícios.
No entanto, alguns caminhantes e corredores (especialmente aqueles que querem perder peso) ignoram este conselho , a fim de consumir menos calorias. Durante uma maratona ou corrida, eles devem beber bebida esportiva contendo carboidratos para o desempenho. Para exercícios de caminhada, eles poderiam usar uma bebida esportiva de baixa caloria para substituir o sal sem adicionar calorias.
No entanto, o IMMDA também recomenda que, durante uma maratona, os participantes tomem a bebida que mais lhes agrada, confiando em seu corpo para saber se precisam de mais sódio ou mais água. Os diretores de corrida e os anfitriões de eventos de caminhada precisam ter água e bebidas esportivas disponíveis nas paradas de água. Este é um bom conselho para caminhantes e corredores em longas caminhadas de treinamento e corridas também. Tenha ambos disponíveis para você e beba o que lhe interessar no momento.
Quanto você deve beber em uma caminhada ou corrida a distância?
Há perigos em beber muito ou pouco. Beba demais e você se arrisca a hiponatremia, que é o baixo nível de sal no sangue e a sobrecarga de líquidos. Beba muito pouco e você corre o risco de ficar desidratado . Suas necessidades variam de acordo com muitos fatores, incluindo o clima, a reação do seu corpo às exigências do exercício, a taxa de suor e muito mais.
Pesar a si mesmo antes e depois do exercício pode ajudá-lo a saber se você está bebendo muito ou pouco. As diretrizes dizem que uma perda de peso de mais de 2% ou qualquer ganho de peso são sinais de alerta que justificam uma consulta médica imediata e indicam que você está bebendo muito ou pouco.
Pesando-se e ajustando o quanto você bebe em suas sessões de treinamento mais longas, você saberá se precisa beber mais ou menos.
Beba a Sede Durante os Exercícios Longos
Apague o velho conselho de que você não pode confiar na sede. A evidência diz que a sede é a melhor proteção para os atletas quando se trata de beber a quantidade correta.
- Beba quando estiver com sede.
- Não beba se não estiver com sede.
- Não beba em todas as paradas de água em um evento só porque ele está lá ou seus companheiros estão bebendo.
- Confie na sua sede, a menos que você descubra que isso está lhe levando a um erro, de se pesar antes e depois de um treino.
Diretrizes de bebida para caminhantes e corredores mais lentos
Beber não mais do que 1 copo de água por milha é uma boa regra geral para caminhantes e corredores mais lentos, definida como qualquer um que leve mais de quatro horas para completar uma maratona de 26,2 milhas ou um ritmo de mais de 10 minutos por milha. .
Seu peso determina o alcance. Beba meia xícara se você pesa 100 libras e um copo cheio se pesar 200 libras.
Quanto mais lento você é, menos você deve beber. Enquanto um corredor rápido pode precisar de 4 litros de líquido para uma maratona, um corredor ou corredor lento precisa de apenas 2,5 a 3 litros para todo o evento.
Sua sede pode não ser tão rápida se você estiver em calor extremo e ainda não estiver acostumado a ela, ou em climas frios, ou se tiver mais de 65 anos. Nesses casos, você pode precisar de tempo para beber, em vez de confiar sua sede.
Calculando suas necessidades de fluidos
Suas necessidades podem mudar com base no clima, seu condicionamento e outros fatores.
O IMMDA fornece este método para determinar suas necessidades de fluidos:
Teste de uma hora
- Pesar-se nu antes da caminhada ou correr.
- Teste de Uma Hora: Caminhe ou corra ou alterne a caminhada / corrida no ritmo da corrida por uma hora, assim como você fará durante a corrida. A IMMDA recomenda uma hora para obter a taxa de suor que você terá durante o evento de resistência.
- Anote o quanto você está bebendo, em onças, durante a caminhada de 1 hora.
- Pese-se nu depois de terminar a caminhada / corrida de uma hora. Subtraia do peso inicial. Converta a diferença em peso corporal em onças (multiplique libras por 16).
- Para determinar a taxa de suor por hora, adicione a este valor o volume de fluido consumido (da Etapa 3).
- Para determinar quanto beber a cada 15 minutos, divida a taxa de suor por hora em 4. Isso se torna a diretriz para a ingestão de líquidos a cada 15 minutos de caminhada / corrida.
- Registre o tempo e as condições no seu dia de teste. Faça o teste novamente em um dia com clima e condições diferentes, para que você possa ver como sua taxa de transpiração reage a diferentes condições.
Uma palavra de
Seu corpo está sob estresse extremo durante corridas ou caminhadas de longa distância. Você precisa garantir que tem acesso a líquidos e pode beber quando estiver com sede. Não corra o risco de secar. Pode ser sábio usar um pacote de hidratação para garantir que você tenha líquidos disponíveis quando quiser beber.
> Fontes :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Associação dos Diretores Médicos da Maratona Internacional. Recomendação fluida atualizada: Declaração de posição da Associação Internacional de Diretores Médicos da Maratona (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (presidente), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Recomendações de fluidos revisados da IMMDA para corredores e caminhantes ". IMMDA. 6 de maio de 2006. (atual a partir de 2017).