Pergunta: Disseram-me para reduzir o sal e o sódio por motivos de saúde. É bastante fácil parar de adicionar sal à minha comida, mas de onde vem todo o sódio extra? Pode me ajudar? O que posso usar em vez de sal normal?
Resposta: Para muitas pessoas, consumir muito sódio pode contribuir para a hipertensão, que é um fator de risco para doenças cardiovasculares, como coração e derrame, e pode levar à retenção de líquidos e ao inchaço.
Se você é sensível ao sódio, diminuir a quantidade de sal e ingredientes que contenham sódio pode ajudar a manter a pressão arterial em um nível mais saudável.
Uma colher de chá de sal tem cerca de 2.300 miligramas de sódio. Apenas um quarto de colher de chá tem 580 miligramas, e uma pitada de sal tem cerca de 150 miligramas.
Enquanto o sal é uma fonte primária, muitos alimentos processados também são ricos em sódio. Alimentos enlatados, refeições congeladas, carnes curadas e muitos outros alimentos processados contêm quantidades escandalosas de sódio, tanto do sal usado para dar sabor aos alimentos como de quaisquer aditivos alimentares e conservantes que contenham sódio em várias formas.
Então, para manter a sua ingestão, você precisa fazer mais do que simplesmente guardar o saleiro. Localize os rótulos dos fatos nutricionais para determinar a quantidade de sódio nos alimentos que você compra. Evite produtos que tenham mais de 140 miligramas de sódio por porção. Você também pode lavar seus vegetais enlatados para remover parte do sódio.
Quanto sódio é demais?
De acordo com o Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, esses grupos de pessoas devem atualmente limitar sua ingestão de sódio a menos de 1.500 miligramas por dia:
- afro-americanos
- Diabéticos
- Pessoas com hipertensão arterial
- Pessoas com doença renal
- Todos com mais de cinquenta anos
Esse é um grande grupo de pessoas.
Qualquer pessoa que não esteja incluída nesse grupo deve ficar abaixo de 2.300 miligramas por dia, o que não é fácil se você comer alimentos processados, mesmo que sejam bons para você. Você encontrará sódio na maioria das manteigas ou margarinas, leite, pão e outros alimentos básicos. Olhe para o rótulo de fatos nutricionais para a quantidade de sódio por porção.
Procure esses ingredientes nos rótulos de todos os alimentos processados e embalados comprados:
- Glutamato monossódico
- Bicarbonato de sódio
- Fermento em pó
- Fosfato dissódico
- Alginato de sódio
- Nitrato de sódio ou nitrito
Seu corpo precisa de um pouco de sódio, então você não quer eliminar todo o sódio da sua dieta (isso seria quase impossível, pelo menos), mas aqui estão algumas maneiras de reduzir:
- Leia os rótulos dos alimentos e escolha alimentos com baixo teor de sódio.
- Escolha legumes frescos ou congelados em vez de enlatados.
- Evite carnes no almoço e carnes curadas.
- Fique longe de comidas congeladas de conveniência, como jantares congelados, pizzas e salgadinhos.
- Compre nozes e salgadinhos sem sal.
- Elimine o sal de suas receitas.
- Tente substitutos de sal feitos com potássio.
- As misturas de tempero podem funcionar bem, mas leia a lista de ingredientes e os rótulos dos fatos nutricionais porque eles geralmente contêm sal ou sódio.
Você pode enxaguar o sódio?
Enxaguar legumes e legumes enlatados com água pode remover parte do sódio.
É difícil saber exatamente quanto, mas se você enxaguar seus produtos enlatados por um minuto ou mais, poderá reduzir o teor de sódio em 10 a 30%. Mas, é importante saber que os estudos e fontes parecem diferir um pouco em quanto sódio pode ser lavado, então se você precisa acompanhar seus gramas de sódio todos os dias, provavelmente é melhor comprar produtos enlatados com baixo teor de sódio. Leia os rótulos dos fatos nutricionais no verso das latas porque eles lhe dirão quanto de sódio há em cada porção (também procure o número de porções por pacote).
Fontes:
Gropper SS, Smith JL e Groff JL. "Nutrição Avançada e Metabolismo Humano". Sexta edição. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Laboratório de Dados Nutrientes, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Efeito da drenagem e enxaguamento no teor de vitamina solúvel em sódio e água de vegetais enlatados ."
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e Departamento de Saúde e Serviços Humanos Unidos. "Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020".
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Efeito da lavagem com água no teor de sódio de alimentos selecionados". J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.