Muitos dietistas procuram alimentos com baixo índice glicêmico para controlar a fome, evitar excessos e emagrecer. Alguns estudos sugerem que uma dieta com baixo índice glicêmico pode ajudar a perder peso. Mas nem todas as evidências são consistentes e algumas crenças populares sobre alimentos com baixo índice glicêmico podem estar erradas.
O que são alimentos glicêmicos baixos?
Muitos dietistas acreditam que os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles que fazem com que o açúcar no sangue suba a um ritmo lento e constante.
Uma dieta de baixo índice glicêmico baseia-se na crença de que você pode reduzir os excessos e manter os níveis de energia constantes se escolher alimentos com um índice glicêmico de 55 ou menos.
Amostra de alimentos com baixo índice glicêmico (valor GI de 55 ou menos)
- Lentilhas
- Toranja
- Castanha de caju
- Inhame
- Hummus
- maçã
- Cevada
- Gordura completa ou leite desnatado
- Feijão De Soja
Alimentos com baixo índice glicêmico também podem incluir alimentos de alto teor calórico ou alto teor de gordura, como bolo, salgadinhos de milho ou uma barra de chocolate. Os alimentos processados geralmente carregam um símbolo gastrointestinal para indicar que eles foram testados para fornecer um baixo valor glicêmico.
Acredita-se que os alimentos com baixo índice glicêmico sejam melhores para sua dieta do que alimentos com alto índice glicêmico, como pão, batatas brancas, arroz branco e refrigerantes adoçados. Acredita-se que os alimentos com alto índice glicêmico aumentam rapidamente o açúcar no sangue, seguido de um mergulho que pode causar fome, diminuição da energia e necessidade de comer novamente .
Alimentos com baixo índice glicêmico podem me ajudar a perder peso?
O problema com a ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico para perda de peso é que esses alimentos podem não ser realmente melhores para sua dieta.
Falei recentemente com Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS e FISSN para explicar alguns dos mitos sobre alimentos de baixo índice glicêmico. Dr. Kleiner é o proprietário da Nutrição de Alto Desempenho em Mercer Washington, o autor de vários livros sobre nutrição e forneceu consulta nutricional para equipes esportivas profissionais, atletas de elite e olímpicos.
Ela diz que a premissa em que as dietas de baixo índice glicêmico são baseadas está errada.
De acordo com Kleiner, um valor do índice glicêmico não indica a velocidade de entrada de um alimento na corrente sanguínea. "O índice glicêmico mede o açúcar total no sangue durante um período de tempo. Você não está recebendo taxa de absorção a partir desse número", diz ela, fazendo referência a vários estudos clínicos. "Pode ser uma pequena diferença em que acreditamos, mas a pequena diferença coloca em questão como usamos a informação."
O que essa pequena diferença significa para dieters? Isso significa que os alimentos com baixo índice glicêmico podem não fornecer os níveis de açúcar no sangue lentos, constantes e favoráveis à dieta em que eles confiam. E alimentos com alto índice glicêmico podem não induzir o pico de açúcar no sangue que pode provocar excessos.
Além disso, Kleiner diz que os alimentos com baixo índice glicêmico nem sempre são saudáveis ou bons para a sua dieta. Ela aponta que o sorvete é um alimento com baixo índice glicêmico, mas não é necessariamente uma boa escolha se você está tentando perder peso. Até mesmo Crisco, ela diz, é um alimento de baixo índice glicêmico.
E os alimentos que carregam o símbolo GI? Kleiner diz que dieters devem ser céticos quando escolhem alimentos baseados no rótulo. "O símbolo GI dá às pessoas uma sensação de segurança quando realmente não há justificativa para isso." Ela explica que alguns fabricantes estão usando o símbolo GI como um truque de marketing.
"Eles podem adicionar gorduras baratas para obter um menor valor glicêmico e, em seguida, usar o símbolo GI na embalagem."
Alimentos com baixo índice glicêmico versus alimentos saudáveis para perda de peso
Então qual é a melhor maneira de escolher os melhores alimentos se você não puder confiar na precisão do índice glicêmico? Kleiner diz que os dieters se beneficiarão com a ingestão de alimentos integrais cheios de nutrientes. Esses alimentos podem ser alimentos com baixo índice glicêmico, mas nem sempre, e o número gastrointestinal pode causar confusão.
"Eu gosto que as pessoas pensem em comida de verdade e não em números abstratos", diz ela. Kleiner sugere fazer escolhas baseadas no valor nutricional e no senso comum.
"O número GI pode às vezes ser usado por dieters para justificar a ingestão de alimentos menos saudáveis, como sorvete, em vez de frutas." No final, o alimento mais saudável para a sua dieta é o alimento que fornece nutrientes saudáveis com menos gordura processada e calorias vazias. O índice glicêmico nem sempre é o melhor guia para encontrar esses alimentos.
Fontes:
Eelderink C1, TC Moerdijk-Poortvliet, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, RJ Vonk, Schierbeek H, Priebe MG. "A resposta glicêmica não reflete a digestibilidade in vivo do amido de produtos de trigo ricos em fibras em homens saudáveis." The Journal of Nutrition February 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis e Marion G Priebe. "Alimentos ricos em amido de digestão lenta e rápida podem provocar uma resposta glicêmica semelhante devido à absorção diferencial de glicose no tecido em homens saudáveis". Revista Americana de Nutrição Clínica 18 de setembro de 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Diferentes índices glicêmicos de cereais matinais não se devem à entrada de glicose no sangue, mas à remoção de glicose pelo tecido". Revista Americana de Nutrição Clínica, outubro de 2003.