Banir quadris fracos com este exercício simples
Você pode estar familiarizado com a prancha lateral como um exercício para fortalecer seu núcleo, mas você sabia que ela também fortalece os quadris no processo? Sim. Qual é um bom motivo para adicioná-lo à sua rotina de exercícios.
Pranchas laterais e quadris
O fortalecimento dos quadris pode ajudar a reduzir muitas dores comuns nas pernas e no joelho, especialmente em corredores.
Alguns pesquisadores acreditam que a fraqueza nos músculos que sustentam os quadris pode contribuir para muitas lesões por excesso de uso em corredores. Atualmente, um grande e crescente corpo de pesquisa sugere que a fraqueza muscular do quadril altera a mecânica da perna e aumenta as forças na perna e no pé durante a corrida.
A conclusão é que, se os abdutores do quadril - os músculos que movem a parte inferior lateralmente para fora do corpo e os flexores do quadril - os músculos que movem a parte inferior da perna em direção ao corpo - são fracos, o joelho também não rastreia. Como deveria.
Se o joelho rolar para dentro durante a corrida, há um aumento no risco de síndrome de dor patelofemoral , síndrome da banda iliotibial e outras lesões por excesso de uso .
Resumindo: Quadris fracos podem ser uma das causas de dor no joelho e lesões nas pernas e o exercício de prancha lateral é um simples e eficaz para aumentar a força e a estabilidade do quadril.
Como fazer o exercício da prancha lateral
Existem duas maneiras de fazer uma prancha lateral, nos cotovelos ou nas mãos.
Prancha Lateral nos Cotovelos
- Deite-se do seu lado direito no chão, apoiando a cabeça no braço direito, estendido para cima. Seus pés devem ser flexionados e empilhados um em cima do outro. As pernas devem ser retas e também empilhadas. Quadril voltado para a frente.
- Deslize a mão direita em direção ao seu corpo até o cotovelo no chão, logo abaixo do ombro direito.
- Usando o cotovelo e os pés como pontos de equilíbrio, levante os quadris em direção ao teto. Mantenha seu corpo rígido da cabeça aos pés e quadris e corpo deve permanecer voltado para a frente.
- Mantenha essa posição por uma contagem de 10 e abaixe seu quadril no chão.
- Descanse por 30 segundos e repita três vezes. Mude de lado e repita o exercício no outro quadril.
Prancha Lateral nas Mãos
- Entre em uma posição de flexão, onde suas mãos estão diretamente sob os ombros e seus braços esticados. Os pés devem estar diretamente atrás de você e juntos, as pernas esticadas. Seu corpo deve fazer uma linha reta de calcanhares para os joelhos para os quadris para a cabeça.
- Levante suavemente o braço direito e gire o corpo para que a mão direita possa alcançar o teto. Equilibre seu corpo entre a mão esquerda e o lado do pé esquerdo. Mantenha a linha reta do seu corpo: calcanhares até os joelhos e quadris até a cabeça.
- Segure esta posição por uma contagem de 10 e, em seguida, inverta o movimento para retornar a mão direita ao chão.
- Descanse por 30 segundos e repita três vezes. Mude de lado e repita o exercício no outro quadril.
Você pode aumentar o efeito desses exercícios levantando a perna superior em direção ao teto. Repita a elevação da perna 10 vezes lentamente e retorne à posição inicial.
> Fonte:
> R. Ferber, et al. Mecanismos Suspeitos na Causa de Lesões de Execução por Uso Excessivo: Uma Revisão Clínica. Saúde Esportiva, maio de 2009.