9 erros de tamanho de porção que são fáceis de evitar

Você pode estar comendo muito desses alimentos

Você acha que está fazendo um bom trabalho em manter sua dieta saudável? Você deve ser. Mas as chances são boas que você está comendo muito de certos alimentos. Quase todo mundo faz erros de tamanho de porção, especialmente quando eles estão tentando perder peso. Estes são os alimentos que a maioria de nós come demais.

Erros de tamanho de parcela que você pode estar fazendo

1. Cereal. Quando foi a última vez que você mediu seu cereal antes de despejá-lo em uma tigela? Você já verificou o rótulo dos fatos nutricionais para determinar o tamanho correto da porção ? Para alguns cereais, uma xícara é o tamanho da porção recomendada. Mas a American Diabetes Association lista ¾ xícara como uma porção sugerida. Se você derramar seu cereal diretamente na tigela, é provável que você esteja comendo até duas porções. E se você encher a tigela (como a maioria de nós) você pode estar comendo 3-4 porções.
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2. Peito De Frango. Proteína magra é saudável , certo? Não se você comer muito disso. Se você está comendo um peito de frango inteiro para o jantar, você pode estar comendo demais. A porção única recomendada de frango é 3-4 onças, aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas. Algumas pessoas usam a palma da mão como guia. Dependendo do fornecedor, alguns peitos de frango são duas ou até três vezes o tamanho de uma porção recomendada. As calorias de peito de frango podem aumentar e arruinar sua dieta.
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1. Hamburger. Se você está contando seu hambúrguer como uma porção de carne, provavelmente está subestimando as calorias que consumiu. Um hambúrguer de um quarto de libra (quatro onças) é um pouco maior que o tamanho recomendado de três onças. Mas muitos hambúrgueres, especialmente aqueles servidos em restaurantes, são de 1/3 a 1/2 libra. Você pode estar comendo o dobro de calorias que você pensa que é.
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2. Desnatadeira De Café. Sua xícara de café da manhã pode ser a coisa mais engordativa - e insalubre - que você consome o dia todo se adicionar creme cremoso. E você não está fora do gancho se você usar a variedade livre de gordura. Uma dose única de creme líquido é uma colher de sopa. Você retira as colheres de medida quando adiciona creme ao seu café? Provavelmente não. Se você está bebendo mais do que a dose recomendada (lembre-se de contar cada xícara de café!), Então a pequena quantidade de gordura na geada "sem gordura" começa a aumentar rapidamente.
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1. Spray para cozinhar. Você pode pular o óleo ou a manteiga quando cozinhar refeições saudáveis ​​em casa . Isso é bom! Mas você pode estar negligenciando as calorias em seu spray de cozinha. Se você usar o PAM para evitar a adição de calorias à comida, convém saber que uma única porção do spray é 1/4 de um segundo. Você mantém um cronômetro na sua cozinha? Não é provável que você faça. O Centro de Ciência do Interesse Público avaliou o spray e informou que um spray de seis segundos mais típico teria 50 calorias e 6 gramas de gordura.
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2. Pão. Se você fizer um almoço saudável com um sanduíche de carne magra, parabéns! Você provavelmente está se livrando do caloriefest que você experimentaria se fosse a um restaurante. Mas você registrou com precisão as calorias em seu pão integral? Se você acha que seu sanduíche é igual a uma porção, pense novamente. Para muitos produtos de pão, uma única porção é apenas uma fatia de pão. Talvez considere uma troca de pão .
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1. Fruta. Uma porção saudável de frutas frescas é uma ótima alternativa para uma sobremesa rica em gordura. Mas se você está contando suas calorias ou assistindo a sua ingestão de açúcar você precisa monitorar o quanto você está comendo. Tome uvas por exemplo. Se você se sentar com uma tigela de uvas, você pode adicionar uma porção de uvas ao seu diário alimentar. Errado! Um único (copo) porção de uvas é de apenas 16 uvas. Pegue sua calculadora antes de começar a mastigar.
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2. Refrigerante. Bebidas açucaradas são uma das coisas mais fáceis de consumir em excesso. Muitas vezes os colocamos ao nosso lado e bebemos sem pensar. Mas as calorias na soda somam-se, mesmo que você só beba uma por dia! E por muitas razões, o refrigerante diet não é uma boa alternativa . Um tamanho de porção de Coca-Cola é de 12 onças. Mas a maioria de nós bebe muito mais do que isso quando enchemos a fonte de refrigerante. Um 7-11 Double Gulp contém 50 onças e 575 calorias.
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3. Molho de salada. Uma salada saudável é uma ótima alternativa para uma refeição com alto teor de amido e muita gordura. Mas o molho de salada pode adicionar calorias que poderiam fazer qualquer contador de calorias prudente corar. Segundo algumas estimativas, muitas saladas de restaurante contêm mais de 500 calorias, na maioria das vezes devido ao molho gorduroso . Um tamanho de porção de salada é apenas duas colheres de sopa. Se você pedir seu molho de lado, seu garçom provavelmente lhe trará muito mais do que isso, e você é como muitos comensais de restaurante, você coloca tudo em sua salada.
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O erro de tamanho de porção mais comum

Não importa que tipo de comida você esteja comendo, o tamanho da porção é importante. Mesmo se você está comendo um alimento "saudável", você deve estar consciente da quantidade que você consome. Mas talvez você não consiga usar o rótulo Informações nutricionais como um guia. Este é um erro comum feito muitos dieters inteligentes.

O tamanho da porção listado no rótulo não é o tamanho recomendado da porção. É simplesmente a quantidade que a maioria das pessoas consome quando se senta para comer esse alimento em particular. Também pode ser a quantidade de alimentos listada em seu registro de alimentos automatizado ou aplicativo de dieta.

A melhor maneira de gerenciar o controle de porções é medir seus alimentos com ferramentas de cozinha baratas, como uma xícara de medição, colheres medidoras ou (meu favorito) uma balança digital. Você também pode medir alimentos sem escala , mas as ferramentas calibradas são mais precisas. Em seguida, mantenha uma referência rápida para o tamanho correto das porções de perda de peso postadas nas proximidades como referência.

Em seguida, registre os alimentos com precisão com um aplicativo de contagem de calorias. A maioria dos aplicativos e sites permite personalizar sua parte quando você adiciona cada alimento. Você pode se surpreender com o fato de que apenas medir sua comida faz uma grande diferença na ingestão de alimentos e, provavelmente, na maneira como suas roupas se encaixam.

Este artigo é destaque na nossa Lista de Verificação de 30 Dias para Prevenir com o Instituto Americano para Pesquisa do Câncer. Obtenha sua própria cópia gratuita para aprender mais maneiras de comer de maneira mais inteligente, se tornar mais ativa e evitar o câncer.

> Fontes:

> Centro de Ciência no Interesse Público. "Tamanhos de dose irrealistas diminuem as calorias, sódio, gordura saturada, diz CSPI". 2 de agosto de 2011.

> Diabetes.Org. Comida e tamanho da porção. Associação Americana de Diabetes. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> Rotulagem Nutricional. Orientação para a indústria: um guia de rotulagem de alimentos. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm