A coxa descreve a área da perna acima da articulação do joelho e abaixo do quadril. Quatro grandes grupos musculares compõem a região da coxa:
- Os Quadríceps - Endireite o joelho e dobre o quadril
- Os isquiotibiais - Dobre o joelho e estenda o quadril para trás
- The Adductors - Traga as pernas juntas
- Os abdutores (como seus músculos glúteos) - afastar as pernas
Estes músculos ajudam a apoiar as articulações do joelho e do quadril e ajudam a movimentar o fêmur (osso do osso) e a tíbia (osso da canela). Às vezes, esses músculos ficam tensos após uma lesão ou um período de inatividade e imobilização.
Os músculos da coxa podem ficar tensos devido à grande quantidade de tempo que passamos na posição sentada durante o dia de trabalho. Por esse motivo, é importante alongar os músculos da coxa frequentemente. Algumas sessões com seu fisioterapeuta podem ajudá-lo a determinar quais exercícios são melhores para alongar as coxas.
Vamos rever três trechos fáceis que visam os grupos musculares de quadríceps, isquiotibiais e adutores. Seu fisioterapeuta local pode fazer esses alongamentos algumas vezes por dia como parte do programa de exercícios em casa.
Antes de iniciar este, ou qualquer outro programa de exercícios, você precisa verificar com seu médico para ter certeza de que o exercício é seguro para você fazer.
1 - Alongamento dos quadríceps
O quadríceps segue pela frente da sua coxa, do quadril até o joelho. A tensão aqui pode ser uma das causas de dor no joelho ou desalinhamento da patela. Veja como você estica seus quadris:
- Fique de pé
- Dê um passo à frente com a perna direita
- Lentamente, dobre o joelho direito mantendo a perna esquerda esticada
- Continue a dobrar o joelho direito até sentir um alongamento suave na parte superior da coxa
- Mantenha por 5 segundos
- Volte para a posição inicial
- Repita os passos 1 a 6 mais cinco vezes
- Execute com a perna esquerda para a frente
Lembre-se de parar o alongamento se causar mais dor.
2 - Alongamento do Isquiotibial
Seus tendões correm na parte de trás da coxa, desde o quadril até a parte de trás do joelho. Aqui está como esticá-los:
- Fique de pé
- Curve-se e tente tocar os dedos dos pés enquanto mantém os joelhos retos
- Continue até que um alongamento suave seja sentido atrás dos joelhos
- Mantenha por 5 segundos
- Volte para a posição inicial
- Repita os passos 1 a 5 mais cinco vezes
Pare este alongamento se sentir qualquer dor lombar ou aumento da dor nos tendões.
3 - Alongamento Adutor
Seus músculos adutores correm do lado interno do quadril até o lado interno do joelho. Eles ajudam a puxar as coxas juntas. Aqui está como você as estica.
- Fique de pé
- Espalhe as pernas a distância do ombro
- Lentamente incline-se para a direita enquanto dobra o joelho direito
- Mantenha sua perna esquerda reta
- Continue até sentir um alongamento suave na parte interna da coxa esquerda
- Mantenha por 5 segundos
- Volte para a posição inicial
- Repita os passos 1 a 6 mais cinco vezes
- Realize isso novamente, inclinando-se para a esquerda
Ao alongar, um puxão confortável deve ser sentido. Pare se você sentir alguma dor. Esticando seus músculos um pouco a cada dia, você pode ter um efeito positivo em sua mobilidade geral.