Aprenda como executar com segurança um simples alongamento do quadríceps
Os quadríceps (quadríceps) são um grupo de músculos ao longo da frente da coxa. Consistem no quadríceps femoral, no reto femoral , no vasto lateral, no vasto medial e no vasto intermédio.
Este grupo muscular é recrutado para estender a perna enquanto endireita o joelho e é um motor primário na escalada de escadas e ciclismo.
As lesões do músculo quadríceps são frequentemente causadas por um desequilíbrio de força ou flexibilidade entre o quadríceps e os isquiotibiais .
O trecho quad em pé é excelente para melhorar a flexibilidade, mas se você sofre de dor no joelho ou nas costas, você deve ir mais fácil neste trecho.
Existem muitas maneiras diferentes de alongar o quadríceps , mas aqui está uma versão simples que você pode fazer em pé.
- Fique em uma perna. Se precisar de apoio, segure-se em algo sólido, como uma parede ou cadeira, como apoio.
- Dobre o joelho direito e traga o calcanhar na direção da sua nádega.
- Alcance seu tornozelo com a mão oposta (esquerda).
- Fique em pé e puxe os músculos abdominais. Tente manter os joelhos próximos um do outro. Relaxe seus ombros. Ao segurar a perna na posição curvada, você sentirá um leve puxão ao longo da parte da frente da coxa e do quadril.
- Respire profundamente e segure o alongamento por 20 a 30 segundos, solte e repita a perna esquerda, desta vez segurando o tornozelo com a mão direita.
Dicas para o alongamento do quadrilátero em pé
- Se você ainda não for capaz de alcançar o tornozelo para segurá-lo durante o alongamento, tente o seguinte: Coloque uma toalha ao redor do tornozelo e agarre as duas extremidades. Desta forma, você pode segurar a perna em uma curva sem precisar atingir todo o caminho até o tornozelo.
- Tenha cuidado para não esticar o joelho. O objetivo não é tocar o calcanhar na nádega, mas sim sentir o alongamento gradual na coxa.
- Estique até sentir leve desconforto - não vá além disso até o ponto da dor.
- Não permita que o seu joelho dobrado se mova ou se mova para fora. Mantenha os joelhos um ao lado do outro.
- Se você não consegue manter os joelhos alinhados, não há problema em deixar o joelho flexionado voltar ao normal sem causar dor. Quando você usa o alongamento em seus treinos, o joelho naturalmente voltará mais à medida que o músculo relaxa.
- Se segurar um tornozelo com a mão oposta causar desconforto, você pode segurar o tornozelo com a mão do mesmo lado da perna esticada.
- Não balance enquanto executa o alongamento. Se você se encontrar fazendo isso, você deve se estabilizar segurando uma cadeira ou parede.
- Não trave o joelho em pé durante o alongamento.