É algo que quase todo mundo que está interessado em nutrição sabe : gorduras saturadas são ruins para nós. Eles entopem nossas artérias e causam ataques cardíacos.
Não foi até recentemente, no entanto, que muitas pessoas pararam para perguntar se as gorduras saturadas eram realmente insalubres. Muitos dos outros "fatos" sobre nutrição que pensamos serem verdadeiros desde a década de 1960, foram refutados.
Na verdade, as Diretrizes Dietéticas para os Americanos, sobre as quais as famosas pirâmides alimentares e placas alimentícias foram construídas, vêm mudando nos últimos anos. Eles pararam de enfatizar a importância de comer uma dieta com baixo teor de gordura. Eles agora recomendam limitar o açúcar . Eles pararam a ideia de que o colesterol na dieta é ruim. Mas eles ainda aconselham sérias restrições às gorduras saturadas.
Quanto gordura saturada é aconselhada?
A American Heart Association informa que não mais do que 5% a 6% das calorias são provenientes de gorduras saturadas, o que equivale a cerca de 12 gramas de gordura saturada para uma pessoa média que ingere 2.000 calorias por dia. O 2015 Dietary Guidelines for Americans recomenda limitar a gordura saturada a 10% das calorias, o que equivale a cerca de 22 gramas de gordura saturada.
Você sabia que uma colher de sopa de azeite contém 2 gramas de gordura saturada?
Nós pensamos em gorduras saturadas como sendo principalmente em carnes gordas, laticínios integrais e óleo de coco, mas todas as gorduras são uma mistura de diferentes gorduras, e geralmente incluem algumas gorduras saturadas.
Esta é a principal razão pela qual é muito difícil comer uma dieta com baixo teor de gordura saturada na dieta, como recomenda a American Heart Association. Também é muito difícil obter todos os nutrientes essenciais que são recomendados diariamente em uma dieta que é muito baixa em gordura saturada.
Então, qual é o veredicto?
Embora comer muita gordura saturada possa ser ruim para algumas pessoas, ou talvez em alguns contextos (como o que mais está na dieta), a evidência de que isso é ruim o tempo todo e para todo mundo não está aguentando muito bem.
Como chegamos a acreditar que as gorduras saturadas são ruins?
Foi o resultado de uma luta entre cientistas na metade do século XX. Nunca houve muitas evidências sólidas de que a gordura saturada provoca doenças cardíacas, e a maioria das evidências apresentadas continha erros gritantes. Por exemplo, em um experimento bem conhecido, o grupo de gordura saturada apresentou um número muito maior de fumantes pesados.
O que estudos mostraram foi que quando as pessoas substituíram as gorduras saturadas por óleos líquidos, como o óleo de milho, o colesterol no sangue diminuiu. Todo mundo achava que isso significaria que essas pessoas seriam menos propensas a doenças cardíacas. (Em geral, eles não eram, mas mais sobre isso depois.)
No entanto, houve tanto defensores a favor e contra a chamada Hipótese do Coração da Dieta, quanto o lado da gordura saturada ganhou. Se você está interessado na história da luta científica de alimentos sobre doenças cardíacas (e mais este tópico em geral) eu recomendo estes três livros:
- Death By Food Pyramid (2014) por Denise Minger
- Good Calories, Bad Calories (2007) por Gary Taubes
- The Big Fat Surprise (2014) de Nina Teicholz
O que aconteceu desde então?
Um monte de experimentos e pesquisas observacionais foram feitas nos mais de 50 anos desde que os cientistas venceram o argumento . Você pode pensar que, se fosse verdade que as gorduras saturadas fazem as pessoas terem ataques cardíacos ou derrames cerebrais, isso estaria ficando cada vez mais claro à medida que os anos passassem.
Até agora, deve ser 100 por cento sólido, certo? Bem, não, não é.
Christopher Ramsden: um cientista Sherlock Holmes
O Dr. Christopher Ramsden, do National Institutes of Health (NIH), adotou uma abordagem diferente da situação. Em vez de liderar outro estudo, ele investigou os dados de estudos mais antigos e de alta qualidade que podem não ter recebido o aviso que mereciam. O resultado mais recente foi publicado no British Medical Journal em abril de 2016.
Neste trabalho, Ramsden retornou à Pesquisa Coronária de Minnesota, que seguiu mais de 9.000 pessoas durante quatro anos e meio. Essas pessoas foram institucionalizadas, para que suas dietas pudessem ser cuidadosamente controladas para o experimento.
Como é comum nesses estudos, um grupo recebeu uma dieta normal e, no outro grupo, óleos ricos em gorduras polinsaturadas (principalmente gorduras ômega-6) substituíram as gorduras saturadas. Como apenas uma publicação havia saído desse grande estudo, Ramsden estava interessado em saber que outras informações poderiam ser obtidas.
Acontece que entre aqueles que morreram durante o curso do estudo, aqueles com mais de 65 anos eram mais propensos a morrer se estivessem no grupo com pouca gordura saturada! Além disso, Ramsden descobriu que havia relatórios de autópsia disponíveis para cerca de 30% das pessoas que morreram durante o estudo. Ele descobriu que, das pessoas que tiveram autópsias, 22% das pessoas que haviam consumido uma dieta normal morreram de ataque cardíaco, enquanto 41% das pessoas que consumiram uma dieta com baixo teor de gordura saturada morreram.
O que isto significa? Não parece bom para "Equipe saturada de gordura é ruim", mas nós realmente não sabemos. Como Ramsden declarou em seu relatório: "Dadas as limitações das evidências atuais, a melhor abordagem poderia ser a da humildade, destacando as limitações do conhecimento atual e estabelecendo um alto padrão para aconselhar a ingestão além do que pode ser fornecido por dietas naturais".
Podemos ficar tentados a presumir que os resultados do Dr. Ramsden foram uma ocorrência rara - isto é, poderíamos, se ele não tivesse feito uma análise semelhante de dados não publicados que obteve do Sydney Heart Study publicado em 2013. Os resultados foram semelhantes.
Isso significa que a gordura saturada é boa?
Alguns dos resultados que mencionei podem nos fazer pensar que as gorduras saturadas em nossa dieta não são apenas "não ruins", elas são realmente "boas". Como Christopher Ramsden, eu aconselharia a humildade nesse ponto. Nós apenas não sabemos neste momento.
No entanto, aqui estão alguns pensamentos e possibilidades intrigantes:
- Costumamos dizer "gordura saturada" como se fosse apenas uma coisa. Na verdade, existem muitos tipos de gorduras saturadas, muitas das quais são conhecidas por serem usadas de maneiras diferentes pelo corpo. (Por exemplo, triglicerídeos de cadeia média)
- As gorduras saturadas são mais estáveis e menos propensas à oxidação do que outras gorduras. Pode ser que alguns dos resultados negativos encontrados da adição de gorduras poliinsaturadas à dieta provenham do fato de que eles são mais facilmente oxidáveis, e isso definitivamente teria efeitos negativos sobre o corpo.
- Os óleos usados para fornecer poliinsaturados são principalmente cheios de gorduras ômega-6 , que podem ter efeitos inflamatórios no corpo.
- Um grupo de cientistas na Holanda analisou alguns dos dados sobre as gorduras saturadas e levantou a hipótese de que as gorduras saturadas poderiam ser em sua maioria neutras, mas poderiam ter mais efeitos negativos sob a condição de uma dieta rica em carboidratos ou uma dieta rica em alimentos processados. Outra ideia que eles e outros propuseram é que as pessoas com síndrome metabólica ou inflamação crônica são mais propensas a reagir negativamente às gorduras saturadas.
- Isso me lembra os estudos do grupo do Dr. Jeff Volek, que mostraram que, quando expostos a uma dieta rica em carboidratos, o corpo produz um tipo particular de gordura saturada , que pode ser um dos tipos mais perigosos.
- Pode haver variação individual na resposta às gorduras saturadas devido à genética. Em particular, pessoas com uma mutação genética chamada ApoE4 podem fazer melhor com menos gordura saturada em suas dietas.
Obviamente, ainda temos muito a aprender sobre esse assunto. No entanto, a maneira que eu li as evidências atuais, as pessoas podem parar de assumir que o próximo hambúrguer que eles comem vai entupir suas artérias!
Fontes:
Chowdhury R, et al. Associação de ácidos graxos dietéticos, circulantes e suplementares com risco coronariano: uma revisão sistemática e meta-análise. Anais da Medicina Interna 2014 Mar 18; 160 (6): 398-406. doi: 10.7326 / M13-1788.
Kuipers RS et. al. Gordura saturada, carboidratos e doenças cardiovasculares. Holanda Journal of Medicine . Setembro de 2011; 69 (9): 372-8.
Ramsden, CE et. al. Reavaliação da hipótese tradicional dieta-coração: análise de dados recuperados de Minnesota Coronary Experiment (1968-73). Jornada Médica Britânica l 2016 12 de abril; 353: i1246. doi: 10.1136 / bmj.i1246.
Ramsden CE, et al. Uso de ácido linoléico dietético para prevenção secundária de doença coronariana e morte: avaliação de dados recuperados do Sydney Diet Heart Study e meta-análise atualizada. Jornada Médica Britânica l. 2013; 346: e8707
Siri-Tarino, et. al. Meta-análise de estudos prospectivos de coorte avaliando a associação de gordura saturada com doença cardiovascular. American Journal of Clinical Nutritio n. Mar 2010; 91 (3): 535-46. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725.