Síndrome da banda iliotibial (IT), ou ITBS, é uma das causas mais comuns de dor que é sentida do lado de fora do joelho. É mais comum em corredores, caminhantes e ciclistas, mas qualquer atleta que pratique esportes que exija flexão repetida do joelho pode se ver lidando com a dor da banda de TI.
A banda iliotibial é um tecido fibroso espesso e resistente, composto de fáscia , que corre ao longo do lado externo da coxa, desde o quadril até a rótula e a tíbia da perna.
A flexão repetitiva e a extensão do joelho (como ocorre na corrida) podem resultar em fricção e inflamação da banda de TI e / ou na bursa entre a banda de TI e o epicôndilo femoral do joelho. Com o tempo, essa irritação leva à síndrome da banda de TI.
Dicas para prevenir a síndrome da banda de TI
As dicas rápidas a seguir podem ajudá-lo a evitar a síndrome da banda de TI.
- Use um rolo de espuma para liberar a banda de TI . Se você tem tensão IT Band, usando um rolo de espuma regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer em casa para ajudar a aliviar sua dor.
- Substitua os tênis de corrida regularmente
É importante trocar o tênis a cada 300 ou 500 milhas, ou a cada 3 a 4 meses. Sapatas gastas absorvem menos choque, o que pode levar a um aumento na incidência de dor na banda de TI. Se você executar muitas milhas, considere alternar entre dois pares de sapatos para permitir que 24 horas para que a almofada amortecedora de sapatos retorne à sua forma ideal antes de voltar a usá-las.
- Lentamente, aumente a quilometragem em execução . É importante adicionar quilometragem e intensidade muito lentamente para permitir que você se adapte às demandas de corrida. Fazer muito, muito cedo é uma causa muito comum de lesões por excesso de uso.
- Gradualmente, adicione exercícios de corrida em montanha
A corrida em montanha, particularmente em declives, aumenta o atrito na banda IT e é difícil nos quadríceps. Conforme a fadiga do quadríceps, eles perdem a capacidade de estabilizar e controlar a posição de rastreamento do joelho, o que também aumenta o estresse na banda de TI.
- Evite treinar em superfícies irregulares
Se você está propenso a dores no joelho, tenha cuidado com a superfície em que você corre. Superfícies graduadas ou inclinadas geralmente aumentam a tensão e a tensão na banda de TI da perna de descida. - Mantenha a articulação do joelho coberta e aquecida
Os atletas podem não proteger adequadamente os joelhos em temperaturas frias. A banda de TI é particularmente suscetível ao frio e os especialistas recomendam que os atletas mantenham os joelhos cobertos durante esportes quando as temperaturas estiverem abaixo de 60 graus. - Sempre esfriar e alongar após o exercício
Use um rolo de espuma para liberar a Banda IT após o exercício, quando os músculos estiverem quentes e flexíveis. Se você tiver alguma sensibilidade ou dor na Banda de TI, aplique gelo após o exercício conforme necessário para reduzir a inflamação e a dor. - Revise a Lista de Verificação de Lesões por Uso Excessivo em Circulação
Seguir algumas diretrizes gerais ajudará a evitar a síndrome da banda de TI, bem como muitas outras lesões esportivas comuns.
> Fontes:
> Fredericson M, et al: Soluções Rápidas para a Síndrome da Banda Iliotibial. Médico & Sportsmedicine. 2000, volume 28.
> Khaund, R. et al. Síndrome da banda iliotibial: uma fonte comum de dor no joelho. Sou Fam Médico. 15 de abril de 2005; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Análise quantitativa da eficácia relativa de 3 trechos de banda iliotibial. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92