Aprenda a diferença entre flexibilidade, alongamento e aquecimento para esportes
Flexibilidade refere-se à capacidade de mover articulações através de toda a sua amplitude de movimento, de uma posição flexionada para uma posição estendida. A flexibilidade de uma articulação depende de muitos fatores, incluindo o comprimento e maleabilidade dos músculos e ligamentos e a forma dos ossos e cartilagens que formam a articulação. A flexibilidade pode ser genética, mas também pode ser desenvolvida por alongamento.
A flexibilidade é um componente importante da aptidão e o exercício tende a aumentar a flexibilidade de uma articulação. A flexibilidade também é específica para o tipo de movimento necessário para um esporte, por isso é mais importante para alguns esportes do que para outros. Os ciclistas, por exemplo, exigem menos flexibilidade do que os obstáculos, e os nadadores precisam de mais flexibilidade nos ombros do que os corredores.
Você pode aumentar a flexibilidade?
Melhorar a flexibilidade é feito principalmente através da realização de exercícios de alongamento . As formas mais comuns de exercícios de alongamento são exercícios de alongamento estático e sustentado que são lentos e controlados. Os alongamentos estáticos são considerados seguros para a maioria das pessoas. Elas envolvem um alongamento lento e suave do músculo que é mantido em uma posição alongada por 10 a 60 segundos e repetido cerca de três vezes.
Outro tipo de exercício de alongamento é chamado de alongamento dinâmico . O alongamento dinâmico envolve aumentos graduais em sua amplitude de movimento e velocidade de movimento com um balanço controlado (sem ressalto) que atinge os limites de sua amplitude de movimento de maneira controlada.
Você nunca força esse tipo de alongamento. Exemplos de alongamento dinâmico são movimentos lentos e controlados das pernas, oscilações nos braços ou torções do tronco.
Exercícios dinâmicos de alongamento melhoram a flexibilidade necessária na maioria dos esportes e são realizados após um aquecimento antes do treinamento aeróbico. Exercícios de alongamento dinâmico incluem 10 a 12 repetições do movimento.
O alongamento balístico usa o momento na tentativa de forçar uma articulação além de sua amplitude normal de movimento. Os alongamentos do tipo de salto são balísticos e muito diferentes do alongamento dinâmico, porque eles estão tentando forçar uma maior amplitude de movimento. Este tipo de alongamento não é recomendado porque existe um risco aumentado de lesão (de alongamento excessivo dos músculos, tendões ou ligamentos) com alongamento balístico.
Como aumentar a flexibilidade
Antes do alongamento, é importante aquecer os músculos e articulações. Alongar os músculos frios e tensos pode levar a lesões, por isso, faça alguns exercícios suaves de rotação articular e um exercício aeróbico fácil primeiro. As rotações das articulações são feitas trabalhando da cabeça aos pés usando círculos pequenos e lentos (no sentido horário e anti-horário) em cada articulação até que todos se movam suavemente e com facilidade. Você também pode fazer algumas marchas ou até mesmo macacos para elevar sua temperatura central e aumentar sua circulação antes de alongar.
Para um exercício de alongamento para melhorar a flexibilidade, é necessário direcionar a articulação específica e fornecer alongamento suficiente aos músculos e ligamentos ao longo do tempo para permitir a adaptação a uma nova e aumentada amplitude de movimento. Basicamente, o que isto significa é que quando você se alonga, você precisa sentir o aperto e a leve sensação de queimação que vem de ir um pouco além da sua amplitude normal de movimento.
Ao fazer isso, você desenvolverá uma nova amplitude de movimento ao longo do tempo. É importante evitar o alongamento excessivo dos músculos e causar uma lesão ou tensão muscular . A recomendação é alongar até o desconforto leve, mas não ao ponto da dor.
Para desenvolver melhorias a longo prazo na flexibilidade, faça alongamentos a cada dois dias por pelo menos seis semanas. No entanto, quando você parar de usar ou esticar essa nova flexibilidade, você provavelmente perderá os ganhos obtidos.
Benefícios da Flexibilidade
Como atleta, tenha em mente que a flexibilidade geral é menos importante do que ter a flexibilidade certa para o seu esporte. Pesquisas mostram que a relação entre flexibilidade e risco de lesões é mal compreendida .
Ter mais flexibilidade não significa necessariamente menos lesões e um atleta com pouca flexibilidade não é mais propenso a se machucar. A chave é ter a flexibilidade certa para o seu esporte, para que você possa percorrer facilmente a amplitude de movimento sem forçar os músculos.
De fato, a pesquisa também apóia a ideia de que realizar um aquecimento adequado antes do exercício é muito mais provável para ajudar a reduzir os ferimentos. Aqueça-se exercitando levemente os principais grupos musculares a serem usados em seu esporte. Você também pode se aquecer com marchas, círculos de braço, macacos de salto ou iniciar o esporte em um ritmo muito lento.
Se você levantar pesos, é importante alongar e o melhor momento é logo após o treino. O alongamento estático dos músculos fatigados pode aumentar a flexibilidade e melhorar a construção muscular . O alongamento estático ajuda a soltar os músculos, remove o ácido lático e impede que os tecidos musculares se curem em um comprimento menor depois de um treino pesado.
Você pode ser muito flexível?
É possível que os músculos e ligamentos ao redor de uma articulação fiquem flexíveis demais. Extrema flexibilidade pode ser devido a ligamentos e músculos frouxos que podem oferecer menos suporte articular e podem até aumentar o risco de lesões, como luxações articulares. Flexibilidade excessiva pode ser tão ruim quanto insuficiente.
Fontes:
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