O futebol é um esporte exigente que requer força, agilidade, resistência e flexibilidade. Se você joga futebol, o aquecimento e o relaxamento com os exercícios de alongamento certos podem ter uma variedade de benefícios, não importando qual seja seu nível de habilidade.
Por que alongar é importante
O alongamento é um aspecto extremamente crucial de qualquer atividade esportiva. Um aquecimento que inclui alongamento dinâmico permite que os músculos se aqueçam e se preparem para a atividade física que estão prestes a realizar. As rotinas de alongamento estático são melhor realizadas no final do treino ou competição e permitem que os músculos percorram toda a amplitude de movimento quando estão quentes e relaxados.
Fazer os movimentos de alongamento corretos no momento certo pode ajudar muito a reduzir o risco de sustentar muitas das lesões mais comuns no futebol (incluindo puxões, lágrimas e até cãibras) enquanto ajuda os atletas a manter uma amplitude completa de movimentos ao redor das articulações . Alongamento adequado também pode ajudar a acelerar a recuperação após o exercício.
Aprender a alongar-se corretamente é relativamente simples, mas muitos atletas nunca tiveram tempo de aprender os fundamentos de um programa de alongamento estático de qualidade. Esses princípios básicos incluem fazer uma variedade de alongamentos balanceados, mover-se lentamente por toda a amplitude de movimento e manter o alongamento por cerca de 15 a 30 segundos. É importante liberar devagar também.
Quando alongar
Quando alongar tem sido o tópico do debate há algum tempo, mas a recomendação básica é realizar o alongamento estático após o exercício. Também é recomendável que os atletas realizem um aquecimento que inclua alguma atividade leve, como jogging, saltos, pular corda e uma rotina de alongamento dinâmico por cinco a 10 minutos antes de começar uma atividade atlética mais intensa.
1 - Flexores do Quadril e Alongamento de Psoas
Os flexores do quadril são um grupo de músculos que trazem as pernas em direção ao tronco e ajudam a gerar um poderoso chute de futebol. Eles desempenham um grande papel no futebol e outros esportes de campo e devem ser esticados corretamente.
2 - Esticar o quadrilátero
Os quadríceps (quadris) formam um grupo de músculos ao longo da frente da coxa. Esses músculos são os músculos poderosos usados em corridas e chutes e são frequentemente propensos a fadiga e cãibras severas. O trecho quad em pé é um trecho simples que você pode fazer praticamente em qualquer lugar enquanto estiver de pé.
3 - Alongamento da panturrilha
O músculo da panturrilha, ou gastrocnêmio, corre ao longo da parte de trás da perna e está em uso constante enquanto corre para cima e para baixo no campo de futebol. Músculos nos bezerros podem se tornar facilmente cansados, e também podem puxar ou rasgar em situações infelizes. Por causa disso, alongar seus bezerros antes de qualquer atividade atlética é extremamente importante.
4 - Estiramento do Piriforme de Mentir
Existem muitas maneiras diferentes de alongar o músculo piriforme que fica abaixo dos músculos glúteos. Este exercício é fácil de fazer e é uma maneira rápida de relaxar e abrir os quadris e atingir o músculo piriforme. Não se esqueça de esticar os dois lados.
5 - Estiramento da virilha e da parte interna da coxa
Esse trecho simples, às vezes chamado de trecho de borboleta, é um ótimo trecho para os jogadores de futebol. Ele trabalha para alongar vários músculos na região da coxa e da virilha.
6 - Estiramento das Costas e do Quadril
Esse alongamento simples abre os quadris ao alongar os músculos dos quadris, virilha e parte inferior das costas. Segure o alongamento por 30 segundos e mude de lado e repita.
7 - Alongamento de Banda Iliotibial (IT)
A banda iliotibial (IT) é um grupo difícil de fibras que corre ao longo da parte externa da coxa que estabiliza as articulações. Esta área pode ficar irritada devido ao uso excessivo ou ao aperto, por isso é extremamente importante esticá-la antes de uma atividade extenuante. O alongamento da banda de TI em pé é uma forma rápida de segmentar a banda de TI.
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8 - Alongamento do tendão sentado
Os isquiotibiais precisam ser fortes, mas não apertados, a fim de suportar as exigências de corrida e chute e várias partidas e paradas rápidas durante um jogo de futebol. Esse alongamento simples dos músculos isquiotibiais pode ajudar a manter o comprimento nos isquiotibiais.
9 - Tendão de Aquiles - Alongamento do Calcanhar
O tendão de Aquiles pode ser propenso a lesões se estiver apertado, fraco ou fatigado. Use este trecho para mantê-lo solto. A chave para fazer este alongamento corretamente é dobrar o joelho do pé para frente, mantendo o calcanhar no chão. O alongamento deve ser sentido no tendão de Aquiles, logo acima do calcanhar.
10 - Simples alongamento do ombro
Esse alongamento básico do ombro pode ajudar a abrir o peito e soltar os ombros apertados antes de jogar futebol.