Prancha, ou suporte frontal em Pilates, é um exercício bem conhecido. É um dos exercícios mais populares para o desenvolvimento da força e estabilidade do núcleo .
Enquanto a prancha realmente tem como alvo a estabilidade dos abdominais e dos ombros, você descobrirá que é uma excelente maneira de obter um desafio de corpo inteiro. Para fazer o Plank corretamente, deve haver a integração de todos os músculos de estabilização do núcleo. Os braços, glúteos e pernas também estão ativos.
A prancha pode parecer a parte de cima de um empurrão normal. Mas, na maioria dos casos, uma flexão regular implica muito mais esforço na parte superior do corpo - especialmente nos ombros e no pescoço - do que a prancha em Pilates ou yoga.
Você pode querer começar com uma versão modificada do Plank e trabalhar até a versão completa, especialmente se você é fraco na parte superior do corpo ou tem problemas de tensão no pescoço. Por favor, veja o exercício de preparação da prancha.
Você saberá que está fazendo bem a prancha quando tiver boa forma, sentir seu centro funcionando e ter uma boa estabilização do ombro, ainda que não seja incrivelmente rígida.
1 - Pose de prancha de pilates completo
Etapa 1: preparação
Comece de joelhos.
Coloque as mãos no chão à sua frente, os dedos apontando para a frente. Seus braços estão retos e os cotovelos não estão trancados. Mantenha o peito aberto e a parte superior das costas plana e larga. Mantenha seus abdominais fortes.
Aprofunde-se para mudar seu peso para as mãos. Alinhe seus ombros diretamente sobre seus pulsos. Se o peso do rolamento nas suas mãos causar dor no pulso, use uma cunha ou uma almofada para levantar o calcanhar da mão o suficiente para aliviar a pressão na articulação.
Etapa 2: a extensão
A partir da posição inicial dos joelhos, mantenha os abdominais levantados. Passo um pé para trás e depois o outro para pousar em pernas retas. Mantê-los juntos e enviar energia através de seus calcanhares.
Seus dedos estão enrolados para que algum peso fique nas pontas dos pés.
Sem dobrar a cauda, ative as pernas e os calcanhares, aproximando-os, enfatizando a linha central. Similarmente, ative mas não aperte seus glúteos (músculos do bumbum); pense em puxar seus ossos juntos.
Respire profundamente, permitindo uma inspiração regular e exale para impulsionar você para a linha de chegada.
Mantenha sua posição por cinco a dez respirações.
Faça uma pausa e repita até cinco vezes.
2 - Lembretes
- Seu corpo está em uma linha reta desde as orelhas até os ombros e quadris e até os calcanhares. Não arqueie nem descaia.
- Mantenha os abdominais levantados durante todo este exercício. Você quer envolver os músculos do assoalho pélvico também.
- Coloque algum espaço entre a base do seu crânio e seu pescoço.
- Se você começar a tremer, solte a pose, respire e comece de novo.
Pronto para outro desafio? Tente prancha na bola .