1 - A quercitina reduz a inflamação
A quercetina é um dos bioflavonóides antioxidantes mais pesquisados e entre as listas de ingredientes de inúmeros suplementos que melhoram a saúde atualmente. Existem mais de 6000 flavonóides identificados até à data com a quercetina liderando as fileiras para o funcionamento antioxidante e possíveis ligações para inúmeros benefícios para a saúde. A quercetina ocorre naturalmente em uma ampla variedade de alimentos vegetais, frutas e legumes incluídos. Os antioxidantes ajudam o corpo removendo as toxinas, reduzindo a inflamação e diminuindo os danos celulares e nos tecidos. Muitos atletas acrescentaram suplementação de quercetina para melhorar a inflamação muscular causada por seus treinos e melhoraram o desempenho atlético. O International Journal of Preventative Medicine relatou que “massa corporal magra, água corporal total, taxa metabólica basal e gasto total de energia aumentaram significativamente no grupo da quercetina após a intervenção”. pesquisa está conectando apenas uma capacidade melhorada de oxidação de gordura (queima) . Todas as coisas positivas para ler, mas como típico de pesquisa, leva tempo para coletar e tirar conclusões precisas. Nós aprendemos que a quercetina é um ótimo antioxidante com o potencial de fornecer benefícios antiinflamatórios para os músculos doloridos após exercícios e outros benefícios para a saúde. Como os suplementos são sempre um jogo de adivinhação para a eficácia e, normalmente, um item caro do orçamento , consumir alimentos ricos em quercetina faz mais sentido para garantir os benefícios antioxidantes. Dê uma olhada nos seguintes alimentos que contêm altas concentrações de quercetina.
2 - Maçãs contêm muita quercetina
De acordo com o Bio Med Central Nutrition Journal “maçãs contêm uma variedade de fitoquímicos, incluindo quercetinas ... que são fortes antioxidantes.” As maçãs são uma fonte significativa de bioflavonóides, especialmente a quercetina. Um fato antioxidante divertido sobre maçãs: 23% dos flavonóides de frutas consumidos nos Estados Unidos vêm de maçãs, o que explica a maior incidência de quercetina na população geral, graças ao consumidor. Parece que através do conhecimento de maçãs sendo ricas em quercetina ou pessoas apenas desfrutando de sua maçã por dia para manter o médico afastado, os benefícios de saúde antioxidante deste "super alimento" são generalizados. Não é de admirar que as maçãs estejam no topo da lista de alimentos de recuperação pós-treino.
3 - Cebola tem alta concentração de quercetina
Segundo a The Onion Association Health Research, “com base em estudos conduzidos na The Queen's University em Belfast, Irlanda e Wageningen Agricultural University, o teor de quercetina em cebolas é estimado entre 22,40 mg e 51,82 mg por cebola de tamanho médio (100 gramas ). ”Quem se importa com a“ respiração da cebola ”quando se trata de uma alta classificação de antioxidantes com benefícios de saúde superiores? Comer cebolas cheias de bioflavonóides para retardar e reparar os danos nos tecidos soa como um bom compromisso. Coloque a salsa fresca com uma cebola inteira e ligue o corpo para combater a inflamação induzida pelo exercício da maneira picante!
4 - Brócolis contém quercetina: um bioflavonóide superior
De acordo com o Journal of Food Composition and Analysis, “Bahorun et al. (2004) relataram que os níveis de quercetina eram cerca de cinco vezes maiores do que os níveis de kaempferol no brócolis. ”Tanto a quercetina quanto o kaempferol são bioflavonóides superiores naturalmente presentes no brócolis. O brócolis, por acaso, é um dos “super alimentos” mais comumente consumidos nos Estados Unidos. Os fitoquímicos contidos no brócolis têm sido associados à redução do risco de câncer. Em geral, os flavonóides, como a quercetina no brócolis, são conhecidos por suas potentes capacidades antioxidantes, o que faz com que esse “super alimento” seja um alimento indispensável para a recuperação de exercícios e para o reparo muscular.
5 - Bagas: Reduzir Inflamação Induzida pelo Exercício Naturalmente
De acordo com três estudos de intervenção relatados pelo National Institutes of Health, "a quercetina é biodisponível a partir de uma dieta contendo bagas e indica que pode ser um bom biomarcador de frutas e vegetais em geral." Durante o segundo estudo os indivíduos consumiram 100g de mirtilos, groselhas e mirtilos por dia e após 2 meses mostraram um aumento de 50% nos níveis de quercetina no sangue. A simples adição de bagas à nossa ingestão diária fornece antioxidantes e proteção contra doenças e melhora a capacidade de reduzir a inflamação induzida pelo exercício. Quer se sentir melhor após o treino? Desfrute de uma variedade de frutas em shakes, com aveia, misturada com iogurte ou comendo fora de controle para um aumento natural de antioxidantes!
Fontes
Revista Internacional de Medicina Preventiva, Efeito de Oito Semanas de Suplementação de Quercetina no Desempenho de Exercícios, Dano Muscular e Músculo Corporal em Jogadores Masculinos de Badminton, Pooya Daneshvar et al., 4/13
Revista Internacional de Medicina Preventiva, suplementação de quercetina não atenua o desempenho do exercício e composição corporal em jovens nadadoras, Darvishi L et al., 4/13
Revista Internacional de Medicina Preventiva, Os efeitos da suplementação de quercetina sobre a composição corporal, desempenho no exercício e índices de dano muscular em atletas, Askari G et al., 1/13
Revista de Pesquisa e Ciências Médicas: A quercetina e a vitamina C melhoram o desempenho no exercício, o dano muscular e a composição corporal em atletas do sexo masculino ?, Gholamreza Askari et al., 4/12
O Jornal Americano de Nutrição Clínica, Flavonóides: uma revisão dos prováveis mecanismos de ação e potenciais aplicações, Robert J Nijveldt et al., 2001
O Jornal Americano de Nutrição Clínica, Frutas e vegetais na prevenção de danos oxidativos celulares, Ronald L Prior, 2003
Revista Bio Med Central Nutrition, fitoquímicos da Apple e seus benefícios à saúde, Jeanelle Boyer et al., 5/12/04
Associação Nacional Onion, Onion Health Research, 2011
Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde, Biodisponibilidade da quercetina a partir de bagas e da dieta, Erlund I et al., 2006