Você está pronto para começar a correr novamente depois de um longo intervalo? Se você teve uma pausa prolongada da corrida por causa de uma lesão, uma agenda ocupada ou falta de motivação, aqui estão algumas dicas sobre como facilitar a execução.
Se você só ficou de fora por um curto período de tempo, como uma semana ou duas, e não acha que deveria estar completamente começando de novo, confira essas dicas para voltar de um intervalo curto .
1 - Junte-se a um grupo em execução
Se você costuma correr sozinho no passado, tente aumentar sua motivação (e obter muitos outros grandes benefícios ) correndo com os outros. Verifique com clubes de corrida locais ou executando lojas para ver quando eles oferecem corridas de grupo. Algumas corridas locais oferecem algumas corridas de grupo antes da corrida. Ou encontre um grupo de treinamento para caridade - você encontrará muitas pessoas para concorrer e ajudar uma causa digna.
2 - Siga um cronograma de treinamento
Quando você começou a correr, você pode ter seguido um cronograma de treinamento para iniciantes para aprender como correr e ajudá-lo a se manter motivado. Apesar de terem experiência anterior em corridas, muitos corredores que fizeram uma longa pausa na corrida acham útil seguir um cronograma de iniciantes para que possam estabelecer um hábito de corrida regular e evitar serem feridos. Aqui estão alguns cronogramas para iniciantes que você pode querer tentar:
- 4 semanas para executar uma milha para aqueles novinhos em execução
- 3 semanas a um hábito de corrida de 30 minutos para iniciantes que podem correr por um minuto
- 4 semanas para executar duas milhas para iniciantes que podem correr pelo menos meia milha
- Programação de treinamento de corrida / caminhada de 5 km para iniciantes que podem correr por cinco minutos de cada vez
- 5K Iniciante Runner Training Schedule, se você pode executar pelo menos uma milha
3 - Cross Train para construir Fitness
O treino cruzado entre os seus dias de corrida é uma excelente maneira de aumentar a sua resistência e força sem correr muito e arriscar a lesão. Exemplos de boas atividades de treinamento cruzado para corredores incluem natação, hidroginástica , ciclismo, caminhada, treinamento de força, ioga e Pilates. Escolha atividades que você goste para que você saiba que vai continuar.
4 - Evite fazer muito em breve
Muitos corredores que voltam de lesões encontram-se re-feridos porque aumentam sua quilometragem muito rapidamente. Se você está fora de execução devido a uma lesão, certifique-se de ter autorização do seu médico ou fisioterapeuta antes de voltar a correr. Peça conselhos sobre quanto e com que freqüência você deve estar concorrendo.
Se você não estiver seguindo um cronograma de treinamento, acompanhe sua milhagem para não exagerar e se machucar. Durante as primeiras semanas, não corra dois dias seguidos. Você pode tirar um dia de descanso ou treinar entre as corridas. Não aumente sua milhagem semanal em mais de 10% por semana. Mantenha todas as suas corridas em um ritmo de conversação fácil por pelo menos seis a oito semanas, até que você tenha uma boa base de corrida estabelecida.
5 - Crie um hábito de corrida
Depois de uma longa pausa na corrida, pode ser difícil voltar à rotina de correr regularmente. Mas se você tomar medidas para estabelecer um hábito de execução, como agendar suas execuções no seu calendário e dar a si mesmo pequenas recompensas, você pode fazer um hábito de execução. Obtenha mais dicas sobre como estabelecer um hábito de corrida .
6 - Escolha uma corrida curta
Uma vez que você tenha algumas semanas de corrida, escolha uma corrida para treinar. Comece com algo pequeno, como um 5K, antes de se registrar para uma corrida mais longa.
Ter uma corrida no calendário ajudará você a se manter motivado para continuar correndo. Veja se você pode recrutar um amigo ou membro da família para fazer isso com você, para aumentar sua motivação (e diversão).
7 - Não desanime
Pode ser frustrante pensar em suas realizações passadas e como elas estão fora de alcance neste momento. Não se abata e pressione-se para chegar ao seu nível anterior. Defina metas novas e menores para você, para que você se sinta bem em atingir metas e conquiste mais confiança à medida que continua em execução. Eles terão bastante tempo para treinar e trabalhar para vencer seus PRs . Apenas tente se divertir correndo enquanto você trabalha para aumentar seu nível de forma gradual e segura.
Se você se sentir frustrado com o seu progresso, converse com amigos simpáticos, que provavelmente tiveram uma experiência semelhante em algum momento. E lembre-se de ser grato e feliz por poder correr, mesmo que não seja o mesmo ritmo que você já teve no passado.