Prepare-se para correr uma meia maratona em 12 semanas
Você já correu pelo menos uma meia maratona (13,1 milhas) de corrida de estrada, ou você fez um 5K ou um 10K e você está pronto para correr uma meia maratona. Se o cronograma de meia maratona para corredores iniciantes parecer fácil demais ou se o cronograma intermediário da meia maratona parecer desafiador demais, experimente esta programação de meia maratona para novatos avançados de 12 semanas (veja a tabela abaixo).
Este cronograma é voltado para corredores que podem correr 4 milhas confortavelmente e podem correr de 4 a 5 dias por semana.
Notas sobre o horário:
Segundas e sextas-feiras: segundas e sextas-feiras são geralmente dias de descanso . Não ignore os dias de descanso - eles são importantes para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões . Seus músculos constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Você não vai ganhar muita força e você está aumentando o risco de lesão se você não tomar alguns dias de descanso.
Terças e sábados: depois de se aquecer , corra em um ritmo confortável para a milhagem designada.
Quartas-feiras: Faça uma atividade de treinamento cruzado (CT) (como andar de bicicleta ou nadar) em um esforço fácil a moderado por 45 a 50 minutos.
Quintas-feiras: na semana 4, você começará a fazer corridas de ritmo de corrida. Após um aquecimento de uma milha (WU), corra para a distância indicada no seu ritmo de meia maratona. Em seguida, execute um cooldown de uma milha (CD) em seu ritmo fácil e de conversação. Se você não tiver certeza de qual é o seu ritmo de meia maratona, corra a uma velocidade que você acha que poderia carregar por 13,1 milhas.
Domingos: os domingos são dias de recuperação ativos. Corra com um ritmo fácil (EZ) e confortável para ajudar a relaxar os músculos.
Nota:
Você pode trocar dias para acomodar sua programação. Então, se você preferir treinar na segunda ou sexta-feira, não há problema em trocar um dia de descanso por um dia de corrida.
Programação Avançada de Treinamento de Meia Maratona para Iniciantes
| Semana | Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | sábado | domingo |
| 1 | Descansar | 3 mi | CT | 4 mi | Descansar | 4 mi | 4,2 mi EZ |
| 2 | Descansar | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 4,2 mi EZ |
| 3 | Descansar | 3,5 mi | CT | 5 mi | Descansar | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Descansar | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi de ritmo de corrida / 1 mi CD | Descansar | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Descansar | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 mi de ritmo de corrida / 1 mi CD | Descansar | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | Descansar | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi ritmo de corrida / 1 mi CD | Descansar | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 7 | Descansar | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 mi de ritmo de corrida / 1 mi CD | Descansar | 10 mi | 3,5 mi EZ |
| 8 | Descansar | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi ritmo de corrida / 1 mi CD | Descansar | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Descansar | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi ritmo de corrida / 1 mi CD | Descansar | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Descansar | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi ritmo de corrida / 1 mi CD | Descansar | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Descansar | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi ritmo de corrida / 1 mi CD | Descansar | 5 mi | 4,2 mi EZ |
| 12 | Descansar | 1 mi WU / 1,5 mi de ritmo de corrida / 1 mi CD | 30 minutos | Descansar | 20 minutos | Dia de corrida! | Dia de descanso! |