Há muitos exercícios para a força do abdômen e do núcleo . A prancha na bola de equilíbrio é uma modificação na prancha básica que aumenta a intensidade e adiciona mais desafios a um exercício bastante simples.
Uma vez que você tenha dominado a prancha básica, você pode aumentar a dificuldade executando uma prancha em uma bola de estabilidade, também chamada de bola suíça ou bola de equilíbrio entre muitos outros nomes.
Todas elas se referem às mesmas bolas grandes e infláveis de vários tamanhos encontradas na maioria das academias. Originalmente usada para fisioterapia, a bola de estabilidade ajuda no tratamento neuro-desenvolvimental. Seus benefícios logo foram reconhecidos pela aptidão, e a bola da estabilidade começou a ser incorporada nas rotinas de treinamento físico.
Vantagens
Como a bola de estabilidade é uma superfície instável, ao realizar o exercício de prancha nela, você envolverá mais músculos em todo o núcleo, bem como músculos dos ombros, de volta aos dedos dos pés. Aumentar a dificuldade de um exercício de prancha básico é limitado - quem quer simplesmente continuar adicionando tempo a quanto tempo você mantém a posição de prancha ao buscar um desafio de treinamento progressivo? No entanto, usando a bola de estabilidade, você tem uma nova forma excelente e versátil para recrutar mais músculos sem simplesmente aumentar o tempo que você mantém a pose de prancha.
Os pequenos músculos em todo o corpo, chamados de músculos estabilizadores, estão menos envolvidos na prancha padrão e nas rotinas usuais de exercícios, usando apenas aparelhos de musculação e até alguns exercícios de peso corporal .
Para manter uma postura sólida na bola de equilíbrio, você precisará fazer muitos pequenos ajustes que exigem maior ativação muscular. Isso ajudará a treinar seu equilíbrio e estabilidade geral.
Como fazer isso
- Comece por entrar em posição de prancha com os antebraços na bola de equilíbrio e os dedos dos pés no chão
- Mantenha seu abdômen contraído, contraia seus glúteos (os músculos da bunda) e mantenha as costas retas - seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha essa posição o máximo que puder, sem flacidez ou arqueamento em seus quadris.
- Para aumentar a dificuldade, mantenha os pés juntos ou levante um pé do chão.
- Para diminuir a dificuldade, afaste os pés para uma base maior de apoio.
Variação
Uma variação deste exercício que aumenta ainda mais a dificuldade muda a posição da bola de estabilidade de seus antebraços para os pés. Pode demorar algumas tentativas para entrar na posição pela primeira vez.
- Comece em uma posição de prancha, colocando seus antebraços no chão e apoiando seu peso sobre eles. Coloque seus pés e canelas na bola de estabilidade.
- Uma vez na posição de prancha com os pés e as canelas apoiados na bola, aperte os abdominais e aperte os glúteos. Faça uma linha reta com o seu corpo da sua cabeça através dos seus pés. Mantenha sua coluna ereta.
- Mantenha essa posição por tanto tempo quanto puder, pelo menos 30 segundos. Lembre-se de respirar de forma constante e profunda.