O trecho de perna reta única é um exercício de esteira de Pilates intermediário que desafia a resistência abdominal e alonga a parte de trás das pernas. Este é um exercício diferente do Alongamento de uma perna .
Modificações para este exercício incluem deixar a cabeça abaixada, dobrar ligeiramente os joelhos e aumentar ou diminuir a distância entre as pernas.
Dificuldade: Média
Tempo requerido: 5 minutos
Este é um exercício de peso corporal sem equipamento. Você só precisa de um colchonete. Você pode fazer isso em casa, em um estúdio de Pilates ou no ginásio.
Como executar o único alongamento de perna reta
- Comece deitado no chão, mas com as pernas estendidas em direção ao teto. Pernas e saltos estão juntos na postura de Pilates , girando ligeiramente para fora dos quadris.
- Alongar a coluna, puxar os músculos abdominais e enrolar o queixo e a parte superior do corpo. As pontas das omoplatas tocam o tapete. Você manterá esse levantamento da parte superior do corpo durante todo o exercício. É apoiado pelos abdominais, não por esticar as costas ou pescoço. O levantamento de peito é um bom exercício para esse movimento.
- Segure o tornozelo direito, ou abaixo do joelho, se você tiver isquiotibiais apertados. Estique a perna esquerda para fora em um ângulo de 45 graus.
- Você pode ajustar o ângulo da perna esticada para tornar o exercício mais ou menos difícil. Quanto mais baixa a perna, mais os abdominais têm que trabalhar para manter o alinhamento.
- Inspire : Puxe com cuidado a perna direita em sua direção. Pulse a perna em sua direção duas vezes, aumentando o alongamento.
- Troque as pernas rapidamente.
- Expire : Puxe a perna esquerda em sua direção. Pulse a perna em sua direção duas vezes, aumentando o alongamento.
- Troque as pernas rapidamente.
- Repita 6 a 10 vezes.
- Se você começar a sentir uma tensão no pescoço, é hora de descansar e começar de novo.
Dicas
- Você pode modificar o alongamento da perna esticada, mantendo a cabeça abaixada e / ou dobrando levemente os joelhos.
- Se você escolher aumentar a dificuldade abaixando a perna esticada, você deve ser capaz de usar seus músculos abdominais para evitar que a região lombar saia da esteira.
- Tente obter um bom ritmo suave com a respiração e a mudança das pernas.
- Em uma colher profunda como esta, você vai querer respirar profundamente em suas costas e lados.
- O exercício, nadar , proporcionará um bom contra-alongamento para o único alongamento da perna esticada.
Músculos alvejados
Este exercício alonga os músculos isquiotibiais da parte de trás das coxas. Você também pode sentir um alongamento na parte superior das costas. Ele desafia os músculos abdominais, pois eles são contraídos para manter a posição do corpo durante o alongamento e o movimento de tesoura quando você alterna as pernas. Este exercício também irá treiná-lo no controle do seu núcleo e coordenar o movimento e a respiração.
Os isquiotibiais se exercitar de andar e correr, e assim alongá-los é comum entre as pessoas que gostam dessas atividades de cardio.