Aproveite o tempo para conhecer este exercício e você vai descobrir que ele tem vários usos como uma ferramenta de treinamento de conscientização, bem como um treino ab. Você pode usar o Retrocesso Suportado para ajudá-lo a sintonizar seus abdominais e como usá-los para criar uma concha profunda. Roll Back revelará pontos fracos e lugares que você pode ser tentado a tentar deixar suas costas, ombros ou pescoço entrarem em ação.
Você pode querer usar o Rollback Suportado como um tempo para realmente passar pelos princípios do Pilates : respiração, centralização, concentração, controle, precisão e fluxo para ver como eles estão realmente operando em sua prática. No final das instruções do exercício, incluí um conjunto de sugestões para trabalhar com padrões de respiração no Rollback Suportado.
Se o Roll Up for um exercício difícil para você, como é para muitas pessoas, o Rollback Suportado é o exercício preliminar perfeito.
1 - Configurar
- Comece a sentar-se ereto nos seus ossos do assento. As pernas são paralelas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos nas coxas logo acima da parte de trás do joelho.
- Prenda o assoalho pélvico e os músculos abdominais para que a parte superior do corpo seja facilmente suportada. Os ombros são largados e o pescoço está relaxado.
- Flexione seus pés. Isso ajudará a manter as costas das pernas engatadas e uma conexão entre o calcanhar e os ossos do assento, à medida que você retrocede. Se isso for desconfortável, tudo bem, mantenha os pés esticados.
- Tome um minuto para respirar completamente, concentrando-se no comprimento para cima e para baixo da espinha.
Antes de começar a reverter, lembre-se de que se trata de um exercício de escavação, não de um movimento de colapso. É um movimento de levantar e puxar para trás os músculos abdominais, com uma correspondente curva de alongamento da coluna quando você se afasta dos ossos do assento.
Mantenha a linha central do corpo em mente, de modo que as pernas fiquem paralelas com um bom alinhamento reto, dos dedos aos tornozelos, aos joelhos e aos quadris.
2 - Comece o Roll Back
- Puxe os abdominais inferiores profundamente para iniciar o movimento. Comece muito baixo, logo acima do osso púbico. Deixe suas costas se expandirem e crie uma curva "para cima e para cima" em resposta. Mantenha o peito aberto e os ombros para baixo.
- Mantenha sua curva enquanto você recua e mantenha uma profunda atração na área abdominal. Use o apoio das mãos para manter-se usando seu abdômen e não permita que as costas ou o pescoço fiquem excessivamente envolvidos. Observe onde diferentes partes do abs se encaixam. Veja o quão profundo você pode fazer sua curva sem arquear os ombros.
- Vá até onde você possa ir tranquilamente. Se o seu abdômen começar a tremer (o que é OK), ou o pescoço ficar tenso, recue um pouco.
3 - O retorno
Inicie o retorno para a posição vertical com o abdômen inferior. Mantenha sua Curva C até que você esteja em cima de seus ossos novamente, então mande o cóccix para o chão enquanto você permite que a coluna se desenrole em direção ao céu, os ombros caiam.
Repetir: 4-6 vezes Trabalhe novamente com um padrão de respiração.
4 - Padrões Respiratórios
Depois de obter a sequência do movimento, você pode querer brincar com a forma como a respiração funciona para suportar o fluxo de movimento. Você pode aprender muito tentando alguns padrões diferentes de respiração com o mesmo exercício.
Tente qualquer um dos seguintes padrões. Cada um oferecerá uma visão diferente de como trabalhar com a respiração para aprofundar sua concha, usar a respiração para preencher suas costas e melhorar o controle e o fluxo de um exercício. Apenas seja claro sobre qual padrão você deseja usar antes de começar.
Padrões de Respiração:
- Inale para voltar. Expire para retornar.
- Inale para voltar. Segure e expire. Inspire para retornar na curva. Expire para se sentar.
- Expire de volta. Inspire para retornar.
- Expire de volta. Segure e inspire. Expire para avançar. Inale para sentar-se direito.