Este exercício de abertura do quadril é fácil de executar com a bola de exercício . É ótimo para tonificar a parte interna das coxas . Pode ajudá-lo a entrar em contato com a ação dos músculos do quadril que basicamente transformam as pernas para fora, chamadas de seis profundas.
Enquanto este exercício é fácil, e nós não precisamos trabalhar excessivamente os seis profundos. Sintonizar o poder desses músculos do quadril é uma chave importante para ter uma sensação de elevação da pelve.
Esses músculos também contribuem para a liberdade de movimento no quadril, que é tão valiosa em todos os exercícios de Pilates, assim como no movimento da vida diária.
Equipamento necessário
Você precisará de uma bola de exercícios, é claro. Sua bola de exercícios não deve ser muito alta . Deve estar perto da altura de suas pernas quando estão na posição de mesa.
Você não precisa de nenhum outro equipamento. Você pode realizar este exercício em casa, na academia ou no estúdio de Pilates.
- Dificuldade: Fácil
- Tempo requerido: 1 a 2 minutos
Como realizar o exercício
- Deite de costas e coloque as bordas externas de seus pés em sua bola de exercício. Coloque as solas dos pés juntas, se puder. Seus joelhos estarão flexionados e abertos até onde você possa levá-los confortavelmente.
- Mantendo os pés juntos (o máximo que puder), desenhe a bola de exercícios em sua direção.
Pressione os pés na bola e use uma rotação para fora da perna no encaixe do quadril para abrir a frente do quadril e empurre a bola para longe de você. Não vai muito longe. Envolva seus glúteos (músculos das nádegas), mas não os aperte. Você pode sentir uma sensação exterior na parte superior da coxa e sob a sua bunda. Você está recebendo seus seis músculos do quadril para trabalhar.
Continue a girar as pernas para fora e use essa ação para puxar a bola novamente. É importante que tanto a expulsão quanto a retirada ocorram por causa da rotação externa e abertura no quadril primeiro, não por causa da abertura e do fechamento do joelho. Isso vai acontecer, mas é secundário.
Faça 5 a 10 séries lentamente.
Dicas
- Como com todos os exercícios de Pilates, mantenha uma consciência de sua forma geral. Seus ombros estão para baixo, seu peito está aberto, as costas de seus braços pressionam levemente contra o colchonete, sua coluna está em ponto morto ; e há um pequeno sorriso no seu rosto, claro!
Se você colocar as mãos na parte interna das coxas, poderá senti-las trabalhando. Se você não fizer, faça-os trabalhar!
Você também deve aprender sobre a importância de ativar os seis músculos profundos do quadril . Estes músculos estão sob o grande músculo glúteo glúteo máximo. Eles são estabilizadores do quadril e extensores do quadril. Eles são usados em caminhadas.
- Outros exercícios que trabalham os seis profundos incluem qualquer começo com a postura de Pilates onde os pés são virados para fora com os calcanhares juntos. Isso naturalmente é usado em vários exercícios de footwork de Pilates, incluindo footwork na esteira, em pé, reformador ou cadeira. Exercícios que usam pernas de rã também envolvem os seis profundos.