Exercício de respiração profunda diafragmática
Saber respirar profundamente é uma habilidade de qualidade de vida. Um ciclo completo da respiração espalha o oxigênio energizante por todo o corpo, elimina os gases residuais como o dióxido de carbono e estimula a coluna e os órgãos internos.
A respiração profunda é uma parte essencial da maximização de qualquer forma de exercício que você faz. No Pilates , usamos a dinâmica da respiração completa, incluindo grandes inspirações e grandes expirações para iniciar e alimentar nossos exercícios de Pilates , e a maioria dos exercícios de Pilates é ensinada com padrões respiratórios específicos.
Um dos primeiros passos para aprender a respirar bem é aprender a respiração profunda diafragmática. O diafragma é um músculo em forma de cúpula que fica abaixo dos pulmões, dividindo horizontalmente o tronco do corpo. Quando você inspira, o diafragma se contrai e se estabiliza criando um vácuo que atrai o ar. Quando você expira, o diafragma retorna ao formato de cúpula, empurrando o ar para fora do corpo.
Uma vez que você saiba como fazer com que seu diafragma funcione para você, descobrirá que a respiração diafragmática é ao mesmo tempo energizante e relaxante. É a maneira como um corpo verdadeiramente eficiente respira ao longo da vida. Usar a respiração diafragmática conscientemente é uma técnica popular para redução do estresse também.
Tente este exercício de respiração diafragmática
- The Set Up: Você pode fazer este exercício deitado de costas com os joelhos flexionados ou até agora, enquanto está sentado lendo. De qualquer maneira, faça-o com uma mão pousando levemente na parte inferior da barriga para que você possa sentir sua respiração expandindo a parede abdominal e movendo-se através de seu corpo. Se as duas mãos estiverem livres, use a outra mão atrás da região lombar para obter mais informações sensoriais.
- Seus ombros devem ficar para baixo. Mantenha-os relaxados e afastados de suas orelhas.
- Sua coluna é longa, no que chamamos de coluna neutra , uma posição natural da coluna que permite que as curvas da coluna estejam presentes.
- Se estiver sentado, tente sentir que seu peso está caindo diretamente através de seus ossos e sua cabeça está flutuando em direção ao céu.
- Sua garganta está aberta e relaxada para permitir o fluxo máximo de ar.
- The Inhale: Inspire lentamente pelo nariz. Deixe o ar fluir para a parte superior do tórax e para baixo da coluna - expandindo os lados e as costelas inferiores, preenchendo o diafragma, as costas e a parte inferior das costas e descendo até a pélvis. Permita que a inspiração profunda empurre um pouco a sua barriga. Não tente resistir ou comprimir.
- O Exalar: Solte a respiração na ordem inversa em que você a trouxe. Solte o abdômen inferior, depois a barriga. Deixe suas costelas entrarem e, por último, deixe seu peito cair enquanto você expele completamente todo o ar. Não force o ar para fora, simplesmente permita que ele flua para fora do corpo.
- Repita: Faça este exercício de respiração diafragmática algumas vezes até ter a noção de como cada parte flui para a próxima. Em cada expiração, desenhe os abdominais para dentro e para cima, suavemente, elevando o ar para cima e para fora do corpo. Esta ação abdominal entrará em jogo rotineiramente em seu treino de Pilates.
Dicas e truques
- Quando você inspirar, tente não deixá-lo levantar ou contrair os ombros. Você quer que seus ombros fiquem abaixados e relaxados.
- Da mesma forma, você quer que a inspiração ocorra em todo o tronco, tanto na frente quanto atrás. O peito se move com a respiração, mas permanece relaxado e as costelas mantêm sua forma cilíndrica.
- Apreciar! Quase nada nos serve mais do que a respiração profunda.
Agora que você entende a respiração diafragmática, pode seguir para a respiração lateral . A respiração lateral é muito usada no exercício de Pilates, pois permite respirar profundamente enquanto os abdominais estão profundamente puxados para dentro. Esse tipo de respiração requer algum treinamento.
Certifique-se de dominar sua respiração diafragmática em primeiro lugar.
Editado por Alycea Ungaro