Aveia: Fatos Nutricionais

Calorias na aveia e seus benefícios para a saúde

A aveia é um grão integral, o que significa que o grão está intacto e o núcleo é composto de três partes distintas: o farelo, o endosperma e o germe. Por serem grãos integrais, eles têm mais nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e fibras, e outros grãos processados. A aveia também tem mais fibras solúveis do que a maioria dos grãos, boa parte dos quais é beta-glucana, considerada benéfica para o colesterol.

A aveia é uma boa fonte de carboidratos complexos e está disponível em várias formas de cocção. Se você estiver procurando modificar sua ingestão de carboidratos, observe que uma xícara de aveia cozida equivale a quase duas fatias de pão.

Embora a aveia forneça quase 30 gramas de carboidratos em uma xícara cozida, eles são uma opção mais saudável do que outras opções de café da manhã que fornecem quantidades semelhantes, como as duas fatias de pão branco ou 1/2 de um bagel. O conteúdo de fibra e proteína é bom, e o teor de gordura não é alto.

Enquanto uma porção de uma xícara é geralmente o objetivo, lembre-se de que você pode reduzir sua porção e combiná-la com frutas, linhaça, sementes de chia ou outras opções saudáveis .

Benefícios para a saúde da aveia

A aveia é uma boa fonte de fibra, contendo 4 gramas em uma xícara cozida. A aveia contém fibras solúveis, o tipo de fibra que ajuda a reduzir o colesterol, e é por isso que o seu médico pode recomendar começar o dia com uma tigela de aveia.

Eles também são uma boa fonte de manganês, um componente das enzimas antioxidantes, importante para facilitar o desenvolvimento dos ossos e ajudar a produzir e quebrar a glicose.

Por fim, a aveia é uma boa fonte de proteína, ferro, magnésio, zinco e selênio. Para um prato que você costuma desfrutar de manhã, essa é uma maneira impressionante de começar o dia.

Perguntas comuns sobre aveia

Como o conteúdo de calorias e carboidratos da aveia muda de seca para úmida?

Cozinhar aveia geralmente é feito com uma proporção de 1: 2, o que significa que para cada parte seca você precisa de duas partes de ingrediente molhado. Portanto, ao cozinhar, a medição seca renderá o dobro da porção cozida. Por exemplo, meia xícara de aveia seca produz uma xícara cozida. Se você está olhando para o rótulo e lê meia xícara de aveia não cozida é de 166 calorias, 28 gramas de carboidratos, 4 gramas de fibra e 5,9 gramas de proteína, então ele irá conter a mesma quantidade de calorias em um copo cozido. Se você comer apenas meia xícara cozida, poderá reduzir as calorias e outros valores nutricionais pela metade.

A aveia é sem glúten?

A aveia é naturalmente isenta de glúten, no entanto, muitas aveias são introduzidas em grãos contendo glúten, como trigo, centeio, cevada e espelta durante a agricultura, transporte e armazenamento.

Eles ficam contaminados com glúten e, portanto, não são mais considerados livres de glúten. Se você está procurando por 100 por cento de aveia sem glúten, eles devem ser rotulados, por isso não assuma qualquer aveia é livre de glúten.

Qual é a diferença entre aveia de corte de aço e outras variedades?

A diferença ocorre durante o processamento. Quanto mais processada uma aveia, menor o tempo de cozimento necessário. Normalmente, um aumento no processamento aumentará o índice glicêmico do alimento (a rapidez com que aumentará o nível de açúcar no sangue). Por definição, as diferentes variedades de aveia são as seguintes:

• Grumos: o kernel inteiro com apenas a casca removida.

• Aveia de corte de aço: (também conhecida como aveia irlandesa) são aveia torrada que é torrada e cortada em pequenos pedaços com uma lâmina de aço. Eles têm uma textura mais mastigada quando cozidos.
• Aveia laminada: tipicamente comercializada como aveia à moda antiga, é o que geralmente usamos como aveia; as aveias são amolecidas por vapor e depois pressionadas através de rolos de metal para achatar. Isso cozinha a aveia parcialmente.
• Aveia de cozedura rápida: aveia em flocos que é prensada até mais fina do que a aveia em flocos normal para acelerar o tempo de cozedura e permitir a penetração de mais água.
• Aveia instantânea: mais tipicamente embalado com sabores adicionados e açúcar, este tipo de aveia é feito de aveia laminada que são pré-cozidos e secos. Esta não é a melhor escolha de aveia.

Nutricionalmente, tanto a aveia cortada quanto a aveia são similares. Ambos são aveia integral com todas as três partes do grão - farelo, germe e endosperma - intactos. As únicas diferenças são suas texturas e tempos de cozimento, que podem ter efeitos diferentes sobre o açúcar no sangue.

Colheita e Armazenamento de Aveia

Compre aveia sem adição de açúcares ou aromas. Opte por saborear sua aveia em seu próprio país com frutas frescas ou congeladas e especiarias como noz-moscada, canela e baunilha em pó.

Guarde a aveia em um recipiente bem fechado em local fresco e seco. Use-os pela melhor data de compra.

Maneiras Saudáveis ​​de Preparar Aveia

A aveia pode ser preparada crua, como na aveia durante a noite , ou cozida como mingau quente. A aveia também pode ser usada na substituição de migalhas de pão em receitas como o bolo de carne. Use aveia para adicionar fibras e textura a pães e biscoitos, ou faça a sua própria granola com baixo teor de açúcar para comer como um lanche ou como um complemento para iogurte desnatado ou queijo cottage para uma refeição rica em proteínas e fibras.

Receitas Com Aveia

• Aveia durante a noite: fazer café da manhã enquanto você dorme
• Faça esta grande tigela de mingau de aveia
• Receitas de café da manhã com aveia equilibrada com carboidratos

> Fontes:

> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Um livro de culinária de Fundamentos. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.

> Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para a saúde. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf