Se você não gosta da esteira ou se está com pouco tempo, ainda pode queimar muitas calorias e fazer um exercício eficaz na esteira sem gastar muito tempo na máquina.
Aqui estão quatro exercícios rápidos e eficazes (e também divertidos!).
1 - Intervalos de Sprint de 30 segundos
Sempre que faço este treino, o tempo passa e estou encharcado de suor no final. Se você nunca fez qualquer speedwork antes, certifique-se de seguir estas regras para treinamento de velocidade .
- Comece andando em um ritmo fácil por um minuto. Continue aquecendo com uma corrida fácil por 5 minutos. Você deveria estar em um ritmo de conversa. Isso fará com que seu sangue bombeie e seus músculos fiquem aquecidos e prontos para um treino.
- Pegue o ritmo para um esforço duro (respiração pesada) por 30 segundos. Recupere com 90 segundos de jogging fácil.
- Repita os intervalos de sprint / recuperação mais 9 vezes (18 minutos no total).
- Termine com um cooldown de 4 minutos em um ritmo fácil - corrida fácil ou caminhada rápida.
Tempo total da esteira: 30 minutos
2 - Exercício de Stepping Stepping
Este treino combina corrida e caminhada com alguns bons embarques lado ole, que vai realmente trabalhar seus glúteos e quads.
- Aqueça-se caminhando em um ritmo fácil por um minuto. Continue aquecendo com uma corrida fácil por 4 minutos.
- Volte ao ritmo de caminhada e, então, enquanto segura o corrimão lateral, vire o corpo para o lado, baixe-se na posição de agachamento e, em seguida, comece a arrastar os pés para os lados. Não tente ficar chique e cruzar um pé sobre o outro. Continue andando lado por 30 segundos e depois voltar a andar para a frente.
- Aumente o ritmo para um ritmo fácil de conversação durante 2 minutos. Em seguida, traga o ritmo de volta para caminhar por um intervalo de 30 segundos de movimentos laterais do outro lado.
- Continue com 2 minutos de corrida fácil / 30 segundos de embaralhamento lateral (lados alternados) até que você tenha feito isso por 20 minutos.
- Termine com um cooldown de 5 minutos em um ritmo fácil.
Tempo total da esteira: 30 minutos
3 - Caminhe pelas colinas / corra os apartamentos
Se você gosta de alternar entre correr e caminhar, esta é uma boa para você. Você realmente vai trabalhar seus glúteos com as colinas.
- Comece com um aquecimento de 5 minutos de corrida fácil ou caminhada rápida.
- Aumente a inclinação para 1% e caminhe por 1 minuto.
- Incline mais baixo para 0% e corra a um ritmo confortável durante 1 minuto.
- Aumente a inclinação para 2% e ande por 2 minutos.
- Incline mais para 1% e corra em um ritmo confortável por 2 minutos.
- Aumente a inclinação para 3% e ande por 3 minutos.
- Incline mais para 1% e corra a um ritmo confortável durante 3 minutos.
- Aumente a inclinação para 4% e ande por 4 minutos.
- Incline mais para 1% e corra a um ritmo confortável durante 4 minutos.
- Termine com um cooldown de 5 minutos de corrida fácil ou caminhada rápida.
Tempo total da esteira: 30 minutos
4 - Treino de pirâmide com jatos de calorias
Este treino combina intervalos de corrida e caminhada e queima uma tonelada de calorias.
Comece com um aquecimento de 3 minutos de corrida fácil ou caminhada rápida. Então faça os seguintes intervalos:
- Corrida de 30 segundos / caminhada de 30 segundos
- 1 minuto sprint / 1 minuto a pé
- Sprint de 2 minutos / caminhada de 1 minuto
- Sprint de 3 minutos / caminhada de 1 minuto
- Corrida de 4 minutos / caminhada de 1 minuto
- Sprint de 3 minutos / caminhada de 1 minuto
- Sprint de 2 minutos / caminhada de 1 minuto
- 1 minuto sprint / 1 minuto a pé
- Corrida de 30 segundos / caminhada de 30 segundos
Termine com um cooldown de 2 minutos de jogging ou caminhada rápida.
Tempo total da esteira: 30 minutos
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