Lunges ponderados são excelentes exercícios para força, flexão e extensão das pernas
A investida é basicamente um passo gigantesco. A estocada ponderada é um movimento da perna com pesos, geralmente para frente, mas às vezes para trás ou até mesmo em vários ângulos do corpo. O exercício fortalece os músculos das pernas e os músculos glúteos ou bunda.
O exercício pode ser feito sem pesos, com halteres ou kettlebells nas laterais ou na altura dos ombros; ou com uma barra no peito ou atrás do pescoço nos ombros. Lunges trabalham os músculos da coxa, isquiotibiais e nádegas e treinam flexão e extensão nas pernas.
Saiba mais sobre a terminologia de treinamento com pesos e a descrição do exercício se precisar de informações básicas antes de tentar este exercício.
1 - A posição inicial
- Escolha halteres do peso que lhe permitirão completar os conjuntos de exercício que você escolheu. Julgamento e erro serão necessários para estabelecer um peso adequado. Comece com um peso leve.
- Fique em pé com um haltere em cada mão. Pendure os braços ao lado do corpo. Palmas devem enfrentar em direção às coxas (aperto de martelo). Os pés devem estar um pouco abaixo da largura dos ombros.
2 - O movimento do exercício
- Dê um grande passo à frente (com ambas as pernas), dobrando o joelho até que a coxa da frente esteja se aproximando paralelamente ao solo e a perna de trás esteja dobrada no joelho e equilibrada nos dedos. Não deixe o joelho para a frente ultrapassar a ponta dos dedos, pois isso causa uma pressão significativa no joelho.
- Volte para a sua posição inicial e repita o movimento com a outra perna, alternando as pernas até que o programa de exercícios esteja completo.
3 - Pontos a nota
- Embora o exercício possa ser feito sem pesos , uma estocada ponderada fornece trabalho adicional para os músculos. Para as mulheres, em particular, fornece o exercício de sustentação de peso que é tão importante para a saúde óssea.
- Se o seu saldo não for ótimo, não use pesos ao tentar este exercício. Comece com o exercício não ponderado até desenvolver o equilíbrio e a confiança de que você pode realizá-lo com pesos. Comece com halteres primeiro; não tente com uma barra em seus ombros se você não estiver absolutamente confiante em sua capacidade de equilíbrio.
- Para um melhor equilíbrio, não levante o pé traseiro muito longe para os dedos dos pés até sentir o efeito deste exercício. Você vai ficar melhor enquanto pratica.
- Lembre-se, não mova o joelho da perna para frente além das pontas dos dedos.
- Este é um bom exercício para incluir em um programa de exercícios de treinamento em circuito.
4 - Variações Lunge Ponderadas
- Variações incluem lunges para trás e para frente em um ângulo para o corpo.
- O exercício também pode ser realizado com halteres na parte da frente dos ombros ou com uma barra nos ombros, atrás do pescoço. Estas são versões mais avançadas da estocada.
- Outra variação deste exercício é chamada de "estocada ambulante". Em vez de retornar à posição inicial, você caminha trazendo a perna de trás para frente e, em seguida, avançando para outra etapa. Esta é uma versão mais avançada e não deve ser usada se você não estiver confiante em seu saldo.