Grãos antigos, como freekeh e farro, continuam a ganhar popularidade com chefs, formadores de opinião e formadores de opinião. Embora os ingredientes da moda como estes possam ter um preço mais alto, os compradores conscientes do orçamento não precisam temer perder a tendência de grãos inteiros.
Humildes grãos integrais como arroz integral, trigo integral, aveia e milho podem ser tão saborosos e saudáveis.
De fato, grande parte da pesquisa sobre os benefícios para a saúde de grãos integrais foi realizada em grãos comumente disponíveis.
Cortando custos com uma alimentação saudável
Dietas mais saudáveis não precisam ser acompanhadas por maiores custos com alimentos. Em um estudo com 136 crianças e seus pais, os pesquisadores descobriram que comer mais alimentos vegetais integrais (incluindo grãos integrais) estava associado a um custo diário de alimentos de US $ 0,63.
Da mesma forma, outro estudo descobriu que a escolha de uma dieta baseada em vegetais com azeite, em vez de uma dieta MyPlate, economizaria US $ 746,46 por pessoa por ano e forneceria muito mais porções de frutas, verduras e grãos integrais.
Grãos Integrais vs. Refinados
Não deixe sua carteira ditar seu bem-estar. Porque eles contêm todos os seus nutritivos farelo, germe e endosperma, até mesmo o mais humilde dos grãos integrais pode oferecer proteção contra diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame e muito mais. (Os grãos refinados retiram a maior parte do farelo e do germe e, portanto, suas ofertas nutricionais.)
Mais e mais marcas estão precificando os alimentos integrais com o mesmo custo das versões refinadas, ou seja, o que significa que você pode multiplicar sua ingestão de nutrientes com pouco ou nenhum custo extra. Em um passeio recente pelo supermercado local, produtos como macarrão Barilla, Arroz Instantâneo Minuto, Arroz de Boil-in-a-Bag de Sucesso, Arroz Pronto do Tio Ben e Tortilhas Orgânicas da Fábrica de Tortilla foram todos precificados igualmente entre o grão refinado e homólogos de grãos inteiros.
Opções integrais simples de grãos
Se você passou por qualquer um desses grãos em favor de ingredientes mais modernos e chamativos, é hora de dar uma segunda olhada. Os blocos de construção de uma refeição saudável podem já estar na sua despensa.
Arroz castanho
O arroz integral é um grande grão integral de gateway. Afinal, quase todas as culturas do mundo apresentam pratos à base de arroz.
Arrozes marrons de grãos longos, como jasmim marrom basmati ou marrom, são bem adequados como base para molhos e frituras, enquanto que o arroz integral de grão curto é melhor para sushi e risoto. Arroz integral pode até ser cozido em estoque até ficar macio e engomado, então misturado e usado no lugar de creme pesado.
O arroz integral não é o único arroz integral lá fora. Arroz vermelho, arroz preto e arroz selvagem (tecnicamente não relacionados ao arroz) são ótimas opções.
Próximas etapas: Depois de dominar o arroz integral, experimente outros grãos integrais, como milheto, quinoa, sorgo ou farro. Cada um desses grãos fluff em grãos individuais, tornando-os igualmente adequados para saladas de grãos ou pratos de estilo pilaf.
Trigo inteiro
Muitos padeiros ficam agradavelmente surpresos ao saber que a farinha de trigo integral pode substituir até 50% da farinha de trigo na maioria das receitas sem fazer ajustes.
Para converter uma receita em 100% de trigo integral, basta adicionar mais duas colheres de chá de líquido por xícara de farinha de trigo integral e deixar a massa descansar por 20 minutos após a mistura.
Farinha de trigo integral branca tem um sabor mais suave e cor mais clara, e farinha de trigo integral e farinha de trigo integral brotada também são escolhas populares para o cozimento. Bagas de trigo (incluindo trigos antigos como farro e espelta) têm uma mastigação agradável, mesmo quando refrigeradas, tornando-as ideais para saladas de grãos quentes e frios, bem como pratos de estilo pilaf.
Próximos passos: Uma vez que você esteja familiarizado com o trigo integral, experimente um trigo antigo, como einkorn, soletrado, farro ou freekeh.
Aveia
A aveia é um alimento básico para o café da manhã por uma razão: sua consistência cremosa de palito para as costelas é incomparável com a maioria dos outros grãos e os tons sutis de par de caramelo com canela, frutas, nozes e leite.
Para uma versão de risoto mais fácil de cozinhar, tente substituir a aveia cortada em aço pelo arroz. Ou apimentar sua rotina de mingau com uma tigela de farinha de aveia , coberto com sriracha, pedaços de bacon ou um ovo frito.
Próximas etapas: se você estiver pronto para comer mingau de aveia no café da manhã, experimente reaquecer o que sobrou do milho, da quinoa ou do trigo mourisco no fogão com leite e mel.
Farinha de milho integral
O milho fresco é geralmente classificado como um vegetal rico em amido, mas o milho integral seco, na forma de farinha de milho, farelo de milho ou grãos de milho, é uma opção deliciosa de grãos integrais. Até a pipoca é considerada um grão inteiro. Grãos e pratos de polenta feitos de milho integral têm um sabor mais forte e mais grosso do que a amido branco de milho refinado (degerminado).
Próximas etapas: Se o mingau-y, grãos de polenta-estilo são o seu congestionamento, então teff e amaranto são os grãos antigos para você tentar em seguida.
A Oldways é uma organização sem fins lucrativos dedicada a melhorar a saúde pública por meio de escolhas alimentares tradicionais. A Oldways oferece programas educacionais e receitas baseadas no patrimônio cultural, na qualidade dos grãos integrais e nas práticas tradicionais de produção de queijos.