Fibra insolúvel é o que geralmente pensamos quando pensamos em “fibra” ou “volumoso”. Farelo de trigo, vegetais, nozes, feijões e sementes são exemplos de fontes de fibras insolúveis. É difícil e não se rompe facilmente em nosso trato digestivo. Fibra insolúvel tende a aumentar a "velocidade de trânsito" através de nossos sistemas digestivos, adiciona volume às nossas fezes e aumenta a regularidade dos movimentos intestinais.
Pronúncia: em SOL yoo bel
A fibra insolúvel é basicamente a parede celular das plantas e é feita de celulose. A maioria dos alimentos vegetais são fontes de fibras, tanto insolúveis quanto solúveis. Pelo menos 25 a 30 gramas de fibras são recomendadas por dia, e a maior parte delas será de fibras insolúveis.
Benefícios para a saúde
Digestão: A fibra insolúvel acelera a nossa digestão (em oposição à fibra solúvel, que faz o oposto) e adiciona volume às nossas fezes. Isso é o que as pessoas pensam como "regularidade" - todas as fibras, mas especialmente as fibras insolúveis, mantêm as coisas se movendo através de nossas entranhas e previnem a constipação.
Saúde do cólon: Certas fibras insolúveis são fermentáveis pelas bactérias em nossos cólons, contribuindo para a saúde do cólon. No entanto, as fibras solúveis tendem a ser mais altamente fermentáveis por essas bactérias.
Fontes Low-Carb
Muitas vezes, quando pensamos em fibra, pensamos em grãos, mas grãos não são tão ricos em fibras como alguns outros alimentos, e eles têm muito amido para a maioria das pessoas seguindo uma dieta baixa em carboidratos.
A seguir, fontes importantes de fibras insolúveis que não contêm muitos carboidratos:
Sementes, particularmente sementes de linho e chia , que também são boas fontes de fibra solúvel.
Verdes têm muita fibra em comparação com a quantidade muito pequena de carboidratos. De fato, as verduras às vezes são consideradas "comida grátis".
O coco sem açúcar é uma ótima fonte de fibra insolúvel.
Abacates são surpreendentemente ricos em fibras - 12 gramas em um abacate médio.
As bagas são uma boa fonte de fibras e têm menos açúcar que a maioria das outras frutas. (Eles também são ricos em outros nutrientes.)
Outros vegetais não ricos em amido são ricos em fibras, incluindo aspargos, aipo, repolho, cogumelos e berinjela.
> Fontes:
> Serviços de Saúde da Universidade de Harvard. Teor de Fibra de Alimentos em Porções Comuns. Adaptado de Anderson JW. Fibra vegetal em alimentos. 2ª edição. 1990 Li BW,
> Andrews KW e Pehrsson, PR. Açúcares Individuais, Conteúdo de Fibra Alimentar Solúvel e Insolúvel de 70 Alimentos de Alto Consumo.
> Banco de dados nutricional nacional do USDA para referência padrão, versão 20.