Em estudos de dietas baixas em carboidratos , um dos efeitos colaterais que as pessoas experimentam é a constipação. Se você começou a ficar constipado depois de iniciar um plano alimentar com pouco carboidrato, tenha certeza de que há muitas coisas que você pode fazer para aliviar o problema. (Observe que há muitas causas de constipação, desde medicamentos a distúrbios neurológicos, mas se sua constipação começou com a mudança de dieta, faz sentido focar nisso como a causa provável.)
O que é constipação?
A constipação é basicamente dificuldade em passar nos movimentos intestinais. As fezes são muitas vezes difíceis e mais secas do que o normal. Menos de três evacuações por semana também é considerado constipação.
Como uma dieta pobre em carboidratos pode causar constipação?
As pessoas que se tornam constipadas com uma mudança na dieta geralmente estão ingerindo menos fibra ( fibra solúvel , fibra insolúvel ou ambas). Isso às vezes é devido a idéias erradas sobre o que é uma dieta baixa em carboidratos. Por exemplo, as pessoas às vezes não percebem que a norma em uma dieta baixa em carboidratos é dobrar ou triplicar a quantidade de vegetais sem amido ingeridos. Eles também podem não perceber que, embora a fibra seja um carboidrato, na maioria das dietas de baixo carboidrato a fibra não é contada como parte dos carboidratos ingeridos, uma vez que não afeta o açúcar no sangue. Existem muitos alimentos ricos em fibras e nutrientes, mas pobres em carboidratos digestíveis.
Agora vamos olhar para as coisas que você pode fazer para aliviar a constipação em uma dieta baixa em carboidratos.
Beba muita água
Esta é uma boa ideia de qualquer maneira, mas é muito importante evitar uma tendência a ficar constipado. Se não estamos totalmente hidratados, nossos corpos sugam a água dos nossos dois pontos. Além disso, beber muita água com suplementos de fibra ou semente de linho é essencial.
Comer abundância de vegetais não-amiláceos
Em particular, os vegetais de folhas verdes são pobres em carboidratos digestíveis, sendo ricos em fibras e muitos nutrientes. De fato, algumas dietas de baixo carboidrato não contam nem folhas verdes, já que há tão pouco carboidrato envolvido em tanta fibra que o açúcar no sangue não é afetado, a menos que grandes quantidades sejam ingeridas. Algumas frutas podem ser úteis, especialmente frutas com pouco açúcar, como frutas vermelhas.
Esta lista de produtos hortícolas é listada do mais baixo ao mais alto em carboidratos, e há links para as contagens de carboidratos e fibras, juntamente com outras informações sobre cada um deles.
Coma nozes e sementes, especialmente linho e chia
Nozes e sementes têm muita fibra (assim como muitos outros nutrientes). As sementes de linho e as sementes de chia são especialmente boas escolhas porque têm bastante fibra solúvel
Suplementos de Fibra
É melhor obter sua fibra de alimentos, mas pode haver um papel para os suplementos. Os mais comuns (por exemplo, Metamucil e Fiberall) são feitos de casca de psyllium. O problema com eles de uma perspectiva de baixo teor de carboidratos é que os pós que você mistura com água contêm principalmente uma boa quantidade de açúcar. Existem versões "sem açúcar", mas na maioria contêm maltodextrina que aumenta a glicemia tanto quanto o açúcar. Alternativas incluem psyllium capsules (você tem que tomar alguns para igualar o pó - certifique-se de consumir muita água com eles) ou recebendo casca de psyllium a granel (sua loja de alimentos saudáveis pode carregá-lo na seção a granel). Psyllium fornece principalmente fibra solúvel, mas tem uma boa quantidade de fibra insolúvel também. O pó deve ser misturado com água e bebido rapidamente, pois forma uma lama espessa à medida que a fibra absorve a água.
Outro suplemento de fibra popular é conhecido como Benefiber, embora também existam marcas de lojas. É quase inteiramente fibra solúvel e tem a vantagem de poder ser dissolvida em água ou misturada com alimentos moles como o iogurte e não altera a textura.
Existem outros suplementos de fibra feitos a partir de fontes de fibra que são praticamente insolúveis, como o farelo de trigo. Apenas observe os carboidratos, porque alguns amidos costumam vir para o passeio em muitos deles.
Você está comendo muito leite?
Algumas pessoas ficam com prisão de ventre se comem muito laticínios , e pode haver uma tendência a aumentar a quantidade de queijo, queijo cottage e outros alimentos lácteos em uma dieta baixa em carboidratos. Se isso soa verdadeiro para você, tente cortar o queijo e ver se isso ajuda.
Você está obtendo bastante magnésio?
O magnésio é um nutriente que os carburadores de baixo calibre geralmente não têm em suas dietas, e um dos resultados pode ser uma tendência a se tornar constipado. Há uma grande quantidade de alimentos com baixo teor de carboidratos que são boas fontes de magnésio, como verduras, nozes e sementes, soja (e outros feijões), peixe e iogurte.
Suplementos de magnésio são outra possibilidade, mas pode ser importante orientar-se para formas de magnésio que são bem absorvidas (caso contrário, você pode acabar com diarréia, que não é o objetivo). O Fact Sheet publicado pelo Institutes of Health diz que o óxido de magnésio e o sulfato de magnésio provavelmente não são absorvidos, assim como outras formas (eu sei que, para mim, o óxido de magnésio provou ser uma má ideia).
Tente probióticos
A pesquisa sobre isso está longe de ser conclusiva, mas alguns trabalhos preliminares indicam que o iogurte e o kefir (e outros possíveis probióticos, como o verniz) podem ajudar a regular nossos cólons, incluindo os movimentos intestinais. Quais probióticos para que situação? É muito cedo para dizer, mas pode valer a pena, e certamente estamos aprendendo a importância da saúde intestinal, por isso vale a pena prestar atenção em qualquer caso.
Experimente o óleo de peixe
Mais uma vez, não está claro, mas alguns especialistas sugerem que, se não comermos gorduras ômega-3 suficientes, é mais provável que tenhamos constipação. Se você não comer muito peixe oleoso, como salmão, você pode tentar um suplemento de óleo de peixe.
E quanto aos laxantes?
Para a constipação causada pela dieta, faz sentido que a cura deva ser idealmente com dieta. Os laxantes funcionam estimulando os músculos do cólon a se moverem, mas usá-los por mais de alguns dias pode ser uma má idéia (a menos que seu médico tenha lhe dito, é claro). Eles podem até ter um efeito de bumerangue fazendo com que os músculos do intestino se tornem mais fracos com o tempo - e causando mais constipação.
Se uma mudança na dieta está causando constipação, os passos que descrevi devem ajudar. Se não o fizerem, não deixe de consultar seu médico.