Fibra solúvel significa apenas que é fibra em alimentos que se dispersa na água quando o alimento é quebrado. Muita fibra solúvel é referida como viscosa, o que permite formar um gel. Isso tende a regular a velocidade da digestão, estabilizar a glicose no sangue e permitir uma melhor absorção de nutrientes. Fibra solúvel também foi mostrado para reduzir o colesterol no sangue.
Além disso, a fibra solúvel é principalmente fermentável, o que contribui para a saúde do cólon e para a saúde do corpo também.
Erros de ortografia comuns: fibra solúvel
Fontes comuns : As fontes de fibra solúvel incluem semente de psílio, sementes de linho, sementes de chia, feijão, ervilha, aveia, frutas vermelhas, maçãs e alguns vegetais sem amido, como couve de Bruxelas, quiabo e aspargos.
Tipos de fibra solúvel
Existem quatro tipos de fibras solúveis que você pode ouvir: 1) pectinas (como algumas frutas, vegetais e legumes) 2) beta-glucana (em alguns grãos, como aveia e tubérculos, dos quais os macarrões shirataki são 3) gomas naturais que estão em algumas algas (carragena) e algumas sementes (guar, acácia, alfarroba) e 4) inulina, como chicória, alcachofra e cebola. A inulina também está se tornando popular como aditivo alimentar, por exemplo, as barras de proteínas da Quest.
Benefícios para a saúde da fibra solúvel
1. Benefícios Digestivos - A fibra solúvel, particularmente o tipo "viscoso" que forma um gel, ajuda a retardar e regular a passagem de alimentos pelo sistema digestivo.
Acredita-se que essa seja uma das razões para o embotamento da resposta glicêmica aos carboidratos quando a fibra solúvel está presente. Também garante que os nutrientes tenham a oportunidade de serem totalmente absorvidos nos intestinos.
2. Benefícios para o Açúcar no Sangue - Além do acima, há evidências de que a fibra solúvel (assim como o amido resistente) estimula um hormônio regulador da glicose chamado GLP-1.
É possível que esse efeito seja realmente alcançado pela fermentação da fibra solúvel no cólon, o que nos leva a:
3. Benefícios para a saúde do cólon - Até agora você já ouviu falar que há um mundo inteiro de atividade acontecendo em seu cólon, graças às bactérias amigáveis que vivem lá, especialmente se mantê-los felizes com uma dieta rica em fibras. Em particular, a maioria dos tipos de fibras solúveis são bons alimentos para essas bactérias, que produzem vitaminas, ácidos graxos valiosos de cadeia curta que são difíceis de obter na dieta e outras substâncias úteis que são boas para nossos colonos e o resto de nossos corpos. também. Estamos apenas arranhando a superfície para aprender sobre os benefícios de um "microbioma" saudável, como está sendo chamado.
4. Colesterol Reduzido e Outros Benefícios Cardiovasculares - A ingestão de fibras solúveis tem sido consistentemente demonstrada como relacionada à redução do colesterol sangüíneo, bem como (menos consistentemente) à pressão sangüínea e ao risco geral de doença cardiovascular.
Fontes Low-Carb de Fibra Solúvel
Quando as pessoas pensam em alimentos com fibras solúveis, geralmente pensam primeiro em aveia e feijão, mas há outras opções para as pessoas que estão observando seus carboidratos.
1. Sementes de linho e sementes de Chia - Ambas as sementes têm altos níveis de fibra, incluindo fibras solúveis, com muito pouco amido ou açúcar.
Eles também têm outros benefícios de saúde, veja:
2. Psyllium - Husks da semente de psyllium é muitas vezes vendido como um suplemento de fibra, porque eles são ricos em fibras solúveis. O produto Metamucil e suplementos similares são feitos a partir de casca de psyllium, embora os carvalhos de baixa patente provavelmente devam evitar a maioria dos produtos comerciais e optar por cascas de psyllium comuns, muitas vezes disponíveis em lojas de produtos naturais ou on-line.
3. Alguns vegetais não-amiláceos - Fiquei surpreso com a quantidade de fibras solúveis em alguns dos vegetais não-amiláceos que eu como regularmente. Por exemplo, uma meia xícara de couve de Bruxelas cozida tem 2 gramas de fibra solúvel de acordo com uma fonte, e uma porção de aspargo tem quase o mesmo.
Outros vegetais de baixo carboidrato (ou low-carb) com uma boa quantidade de fibra solúvel incluem quiabo , nabos , cenouras e alcachofras .
Além disso, muitos vegetais têm pelo menos alguma fibra solúvel, o que pode adicionar. Por exemplo, o espinafre cozido tem entre meio grama e um grama inteiro de fibra solúvel por porção de meia xícara.
4. Leguminosas - As leguminosas são, talvez, o alimento mais carregado de fibras solúveis, mas, com frequência, as pessoas que usam pouca quantidade de carboidratos vêem quanto de carboidrato é nos grãos e os eliminam. No entanto, acho que vale a pena experimentar adicionar alguns à sua dieta. Muito do amido nos feijões (especialmente se você mesmo cozinhá-los em vez de comprar feijões enlatados) é chamado de amido resistente , que não aumenta o açúcar no sangue e é ótimo para os nossos dois pontos, e um pouco do resto é amido digerido lentamente. Além disso, nós já vimos os outros efeitos que a fibra solúvel pode ter sobre a glicose no sangue, então acho que podemos nos beneficiar experimentando-os em nossas dietas.
Se os grãos de carboidratos maiores não funcionarem para você, considere os grãos de soja, que têm muito pouco amido, mas possuem alguma fibra solúvel. Eu sou um fã de soja preta que tem gosto de feijão preto, mas tem a proteína e a falta de carboidratos de grãos de soja amarelos regulares.
Fontes:
Brighenti, Furio et al. "A fermentação colônica de carboidratos indigeríveis contribui para o efeito da segunda refeição." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
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Li BW, Andrews KW e Pehrsson, PR. Açúcares Individuais, Conteúdo de Fibra Alimentar Solúvel e Insolúvel de 70 Alimentos de Alto Consumo.
Theuwissen E, Mensink RP. Fibras alimentares solúveis em água e doenças cardiovasculares. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.