Saber quanto carboidrato você está comendo é vital em uma dieta baixa em carboidratos. Uma maneira de fazer isso é contar os gramas de carboidratos.
Dependendo do plano de dieta que você está, você precisa saber se você deve contar o total de carboidratos ou carboidratos líquidos. Por exemplo, da maneira como a maioria dos diabéticos aprende a contagem de carboidratos, são usados gramas de carboidratos totais, enquanto a dieta de Atkins usa carboidratos líquidos. Como regra geral, dietas abaixo de 50-60 gramas de carboidratos por dia usam carboidratos líquidos, enquanto dietas com mais carboidratos (até cerca de 200 gramas de carboidratos por dia são consideradas "low-carb" por algumas definições) usam carboidratos totais em sua contagem.
1 - Carboidratos totais ou carboidratos líquidos?
Escolhendo o tipo certo de contagem de carboidratos pode fazer a diferença quanto ao sucesso do seu plano de dieta, então preste atenção a isso.
O que é carboidrato total? Uma contagem total de carboidratos incluirá todo o carboidrato presente na comida, qualquer que seja a fonte.
O que é uma contagem líquida de carboidratos? Ao contar o carb líquido, a fibra é subtraída do resto do carboidrato. Alguns alimentos processados com baixo teor de carboidratos ou sem açúcar subtraem álcoois de açúcar e outros ingredientes, mas vale a pena ter cuidado com isso.
2 - Medir é a coisa mais importante!
Pode parecer óbvio, mas você não pode dizer quanto material está em uma coisa, se você não sabe o quanto você tem! É muito comum as pessoas pensarem que sabem o quanto uma colher de sopa ou meia xícara ou seis polegadas é quando, na verdade, suas estimativas podem estar muito erradas.
Esse problema foi ampliado nas últimas décadas, já que os tamanhos das porções ficaram maiores. Quando eu estava crescendo na década de 1960 uma fatia de pão ou um muffin ou um bagel era muito menor do que é agora. Além disso, as porções de restaurante foram famosamente ampliadas. Uma "porção" de macarrão em um restaurante pode conter facilmente três ou quatro das "porções" de antigamente. Mesmo os frutos são maiores, então o que costumava ser uma fruta de tamanho médio agora parece pequeno para nós.
Você precisará de copos e colheres de medição, uma régua ou fita métrica e, com sorte, uma balança. Idealmente, neste ponto, você recuperará alguns dispositivos de medição para poder ver exatamente do que estamos falando.
3 - Vegetais sem amido
Embora os vegetais não-amiláceos tenham algum carboidrato, eles não têm muito, e o estrondo nutricional para o carboidrato é enorme com a maioria deles. Em uma dieta pobre em carboidratos, esses vegetais tomam o lugar dos alimentos mais ricos em amido e carburadores, e a maioria das pessoas em dietas com poucos carboidratos acaba dobrando ou triplicando a quantidade desses vegetais que estão comendo. Pessoas com dietas moderadas em carboidratos às vezes não as contam.
Dito isto, a contagem de carboidratos em vegetais pode ser complicada por causa de formas irregulares e diferentes maneiras de cortar e cozinhar. Por exemplo, as lanças de espargos variam de muito finas a grossas como o polegar. Um pimentão "médio" de acordo com o banco de dados pode não ser o que imaginamos. Contando carboidratos em vegetais pode ser um bom momento para sair a régua ou fita métrica para ter certeza que você sabe o que realmente parece 4 polegadas.
Verdes são os legumes mais baixos em carboidratos. Alguns planos de baixo carboidrato até contam os verdes como "alimentos livres", já que são pobres em carboidratos e são cercados por tanta fibra que não tendem a elevar o nível de açúcar no sangue - mas cheque seu próprio plano antes de decidir fazer isso.
4 - Contando Carb em Fruta
Os frutos têm uma enorme variação na quantidade de carboidratos que contêm, de framboesas , a 3,5 gramas de carb líquido por meia xícara, a passas , a 31 gramas por quarto de xícara. Em geral, as bagas têm menos açúcar, e as frutas tropicais e secas são as que mais têm.
As frutas tendem a ter uma forma ainda mais irregular do que os vegetais, então às vezes você pode precisar medir. Outra questão é que o tamanho médio de muitas frutas tem crescido ao longo dos anos. Por exemplo, uma banana "média" tem cerca de 7 polegadas de comprimento. Apenas tente encontrar uma banana de 7 polegadas - todas as que estão nas lojas onde compro são grandes. Mesmo com maçãs - um meio mede 3 polegadas, o que a maioria das pessoas consideraria pequena.
5 - Feijão e vegetais com amido
Se você tem espaço no seu lote de carboidratos, os feijões e os vegetais mais ricos em amido são uma excelente escolha, porque eles tendem a ser muito ricos em nutrientes em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos. Além disso, os feijões têm muito carboidrato de digestão lenta e amido resistente, especialmente se você os ensopar e cozinhar sozinho, em vez de comprar feijões enlatados.
Uma meia xícara de feijão é aproximadamente 15 gramas de carboidrato, com exceção da soja.
Mais informação do feijão:
- Feijões pretos
- Grão-de-bico (feijão-de-bico)
- Lentilhas
- Feijão De Soja
Vegetais ricos em amido variam muito em quanto carboidrato eles têm. Purê de batatas são outro daqueles "meia xícara é de cerca de 15 gramas de carboidratos" ofertas.
6 - Grãos, incluindo Massas
Nota: Comer alimentos de grãos não é uma exigência! O site da American Diabetes Association (Associação Americana de Diabetes) diz: Se você for comer alimentos à base de cereais, escolha aqueles que são mais nutritivos. Escolha grãos inteiros.
Os educadores de diabetes usam 15 gramas de carboidratos como medida do tamanho da porção. Para grãos, trata-se de meia xícara de grãos cozidos, exceto arroz e macarrão, em que uma porção é 1/3 de xícara.
Confira as contagens de carboidratos para:
- Amaranto
- Farinha de milho (incluindo grãos, polenta e pipoca)
- Aveia (incluindo vários tipos de aveia cozida)
- Quinoa
- Arroz
- Trigo (incluindo farinha, bulgur, massa, etc.)
7 - Produtos Assados
A única maneira real de encontrar a quantidade de carboidratos em biscoitos, bolos, tortas, pães, etc, é ler o rótulo e prestar muita atenção ao tamanho da porção. Algumas estimativas aproximadas, baseadas em 15 gramas para uma porção:
- Um pedaço de pão (note que atualmente muitos pães têm fatias maiores do que o tamanho padrão, por isso, verifique o rótulo)
- Uma tortilla, farinha ou milho de 6 polegadas
- ½ de um biscoito ou um pequeno (2 polegadas de diâmetro)
- ½ de um muffin inglês
- ¼ de um bagel grande
- ⅓ de um muffin grande ou de um muffin pequeno (2½ polegadas de diâmetro)
- 4-6 bolachas
- 3 bolachas de baunilha
- 1 brownie pequeno ou bolo sem glacê (quadrado de 2 polegadas)
8 - Alimentos lácteos
Uma xícara de leite de vaca contém 11 a 12 gramas de carboidratos, provenientes do açúcar (lactose) do leite. Em quase todas as outras formas de produtos lácteos, parte da lactose é removida, seja por fermentação (iogurte, queijo) ou porque o creme é usado mais do que o leite (creme pesado). Porque as bactérias comem a lactose, pode até haver menos carboidratos no iogurte do que o rótulo diz . É claro, uma vez que os fabricantes começam a adicionar açúcar (o iogurte é o pior), todas as apostas estão desativadas.
Exemplo: uma onça de queijo geralmente tem entre meio grama e um grama de carboidrato (embora queijos processados possam ter mais).
9 - Nozes e Sementes
As nozes e as sementes são ótimos alimentos com baixo teor de carboidratos, porque muitas vezes têm os mesmos nutrientes que os grãos integrais para uma fração do carboidrato, além de gorduras saudáveis e muitas vezes mais fibras. Além das castanhas e castanhas de caju (que são mais starchier), a maioria das nozes e sementes têm entre dois e quatro gramas de carb líquido por onça.
10 - tudo mais
Nós cobrimos agora as principais categorias de alimentos que contêm carboidratos. Quase tudo o resto vai ter um rótulo nutricional, então você será capaz de descobrir por si mesmo. Aplicativos móveis e livros de contagem de carga de bolso também podem ser úteis.
Só não se esqueça de ler os rótulos com cuidado, medir com cuidado, saber o seu limite de carboidratos , e você vai se sair bem!