Junto com um núcleo poderoso , você precisa de braços fortes para realizar os balanços e inversões de braço avançados do yoga. Muitas vezes as pessoas me perguntam como melhorar a força de seus braços em preparação para essas poses. A boa notícia é que você não precisa começar a levantar pesos ou fazer flexões. Apenas continue fazendo yoga regularmente e você vai construir os músculos que você precisa no momento em que estiver pronto para experimentar essas poses.
Aqui está uma olhada nos tipos de poses de levantamento de peso que você pode trabalhar ao longo do caminho.
Poses para iniciantes
- Cachorro Olhando para Baixo - Adho Muhka Svanasana : Mais uma boa notícia: uma das poses que você faz com mais frequência nas aulas de ioga também é uma das melhores maneiras de melhorar a força do seu braço. Embora seja verdade que, para fazer uma postura de repouso para o cão virado para baixo, é necessário apoiar a maior parte do seu peso com as pernas, não há como evitar o fato de que os braços também estão trabalhando duro.
- Pose da prancha : A prancha é frequentemente chamada de primeiro equilíbrio do braço no yoga. Embora seus pés ainda estejam no chão nessa postura, a maior parte do seu peso está em seus braços. Mantenha seus ombros seguros ajustando seu alinhamento. Seus ombros devem estar diretamente sobre seus pulsos. Tente criar uma linha reta desde a coroa da cabeça até os calcanhares, de modo que você não esteja levantando a bunda nem permitindo que ela caia.
- Prancha Lateral Suportada : A prancha lateral completa, na qual você equilibra em um braço e a borda de um pé é mais uma postura intermediária (veja abaixo), mas essa variação suportada é apropriada para iniciantes.
Poses Intermediários
- Pose de Corvo - Bakasana : Corvo é frequentemente o primeiro equilíbrio de braço que os estudantes de ioga enfrentam. Aprender é realmente mais sobre encontrar o seu centro de gravidade do que qualquer outra coisa. (Dica: é provavelmente um pouco mais avançado do que você gostaria, mas não tanto que você caia na sua cara.) (Outra dica: monte um bloco de travesseiros embaixo do seu rosto por precaução.)
- Pose de quatro membros inferiores - Chaturanga Dandasana : Fazer um monte de chaturangas (a versão de yoga de flexões) é uma das melhores maneiras de construir a força do seu braço. É importante fazê-las com bom alinhamento, no entanto, para evitar lesões no ombro. Também é necessário saber quando dizer quando, pois o alinhamento descuidado que leva a lesões é mais provável de acontecer quando você está cansado. Se você fizer uma aula com muitas vinyasas , saiba que pode sempre optar por ignorá-las quando sentir que sua forma está escorregando.
- Pose da Prancha Lateral - Vasisthasana : As tábuas laterais são ótimas para trabalhar em um braço de cada vez. Conforme sua confiança cresce, você pode começar a brincar com suas muitas variações.
- Para cima Enfrentando Dog - Urdhva Muhka Svanasana : Desde que suas coxas estão fora do chão nesta pose, também é um treino para os seus braços. Normalmente, o cão para cima não é mantido por um longo tempo em aulas de ioga, mas você pode fazer uma espera mais longa em casa. Apenas certifique-se de dobrar os cotovelos e rolar os ombros para trás e para baixo quando você entrar pela primeira vez na pose. Isso evita que os ombros subam em direção aos ouvidos.
Poses Avançados
- Postura de Vaga-lume - Tittibhasana : Uma vez que você tenha uma alça no primeiro equilíbrio do seu braço (por exemplo, corvo, acima), o resto vem comparativamente fácil. No entanto, você precisa aumentar a força para suportar o peso do seu corpo apenas com os braços.
- Pose de corvo voando - Eka Pada Galavasana : Corvo voador combina as pernas de pombo com os braços de corvo. Estender a perna pelas costas é um pouco complicado. Acho mais fácil entrar no equilíbrio do braço com a perna de trás dobrada sob o corpo e depois estendê-la, em vez de tentar levantar a perna de trás do chão quando ela já está reta.
- Handstand - Adho Mukha Vrksasana : A maioria das pessoas aprende handstand na parede em primeiro lugar, o que é uma boa maneira de construir a força do braço. Certifique-se de manter os braços bem eretos quando estiver chutando para que eles não se dobrem.
- Side Side Pose - Parsva Bakasana : Na verdade, existem duas versões do corvo lateral. Em primeiro lugar, tente equilibrar com a bunda apoiada em um braço e os joelhos no outro. Eventualmente, você pode tentar usando apenas um braço, que suporta o seu bumbum.
- Pose da Roda - Urdhva Dhanurasana : Há muita coisa acontecendo em uma roda cheia, não menos do que é que é preciso uma boa quantidade de força do braço para se levantar e manter essa posição.
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Confira nosso treino de yoga de 10 poses para os braços , com ainda mais poses.