Quando você está se exercitando em sua zona alvo de frequência cardíaca, você obterá os maiores benefícios da sua corrida ou de outras atividades cardiovasculares. Sua frequência cardíaca alvo é de 50 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima. Conhecer o ritmo cardíaco alvo ajuda-o a ter um ritmo adequado para diferentes tipos de corridas e evita que você se exceda em demasia ou, por outro lado, não se esforce o suficiente.
Existem diferentes maneiras de calcular a sua zona alvo de frequência cardíaca, mas o método de Karvonen é um dos mais eficazes porque influencia na sua freqüência cardíaca de repouso. Veja como calcular sua zona de frequência cardíaca alvo usando o Método Karvonen :
1. Meça sua frequência cardíaca de repouso quando acordar pela primeira vez. Você pode fazer isso tomando seu pulso por um minuto enquanto ainda está na cama. Para medir o pulso, coloque duas pontas dos dedos (não um polegar) no local do pulso radial (no pulso, na base do polegar) ou carótida (pescoço, ao lado da laringe). Tome seu pulso por três manhãs e, em seguida, média dessas três leituras para obter sua freqüência cardíaca média de repouso. Adicione as três leituras juntas e divida esse número por três para obter sua freqüência cardíaca em repouso, assim:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Em seguida, determine sua freqüência cardíaca máxima . Uma fórmula simples para obter sua freqüência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220.
Esta é a sua frequência cardíaca máxima. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima para uma pessoa de 34 anos seria:
220 - 34 = 186
3. Em seguida, use esta fórmula para determinar sua frequência cardíaca alvo:
Frequência cardíaca alvo = [(frequência cardíaca máxima - frequência cardíaca em repouso) × intensidade%] + frequência cardíaca em repouso
Assim, usando o exemplo acima, veja como calcular a zona alvo de frequência cardíaca para uma pessoa com 34 anos que tenha uma frequência cardíaca máxima de 186 e uma frequência cardíaca em repouso de 74:
Para uma frequência cardíaca alvo de 50%: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
Para uma frequência cardíaca alvo de 85%: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Assim, a zona do coração da taxa alvo seria 130-169 bpm.
Como saber quando você está em sua zona de freqüência cardíaca alvo
A melhor maneira de medir sua freqüência cardíaca durante a execução é usar um dispositivo de monitoramento de frequência cardíaca. Felizmente, existem muitos dispositivos de rastreamento de freqüência cardíaca disponíveis para corredores, desde a execução de relógios até rastreadores de atividade.
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