O treinamento em sistema dividido é um programa de treinamento com pesos que divide as sessões de treinamento por regiões do corpo - geralmente treinamento superior e inferior do corpo.
O conceito pode ser ainda mais específico, com várias combinações das principais regiões do grupo muscular sendo categorizadas para o treinamento dividido. Pernas, nádegas, braços, costas, tórax e abdominais são as principais regiões musculares.
Raramente os sistemas divididos dividem o treinamento em cada uma dessas regiões. Mais comum é pernas e bumbum em uma sessão ou braços, costas e peito em outra sessão. Treinamento abdominal pode caber em qualquer sessão.
Este não é um sistema usado por powerlifters profissionais ou levantadores olímpicos e é usado principalmente por fisiculturistas ou treinadores de fitness.
Exemplos: O programa de treinamento com pesos desta semana inclui uma divisão na parte inferior do corpo na terça-feira e uma divisão na parte superior do corpo na quinta-feira.
Por que usar o treinamento do sistema de divisão?
O treino dividido proporciona tempo para um treino mais intenso de uma área do corpo, com dias extras para recuperação antes que a área seja trabalhada novamente. Se você tiver uma hora por dia para gastar em exercícios, uma rotina dividida permitirá que você direcione um ou dois grupos musculares intensivamente a cada dia com mais séries e pesos mais pesados. Trabalhar um grupo muscular para a fadiga estimulará o reparo e o crescimento muscular. Essa intensidade de treinamento pode levar a melhores resultados para a construção muscular.
O treinamento dividido permite que você siga as Diretrizes do Conselho Americano de Medicina Esportiva e permita pelo menos 48 horas entre as sessões de exercícios de treinamento de resistência para um grande grupo muscular.
Por que não usar o treinamento do sistema de divisão?
O Conselho Americano de Exercício recomenda exercícios de corpo inteiro para pessoas com horário limitado e para iniciantes.
Iniciantes geralmente começam com uma rotina de exercícios de corpo inteiro para que eles possam aprender a técnica adequada de exercícios e construir força e condicionamento físico.
Com uma rotina de divisão, é importante não ignorar os treinos, pois cada um deles tem um foco diferente. Permitindo muito tempo para ir entre os treinos de um grupo muscular prejudica o progresso em direção ao seu objetivo. Se você é incapaz de manter um cronograma rigoroso, um treino total do corpo pode ser uma opção melhor.
Rotinas de Treinamento do Sistema Dividido
Parte superior do corpo / parte inferior do corpo: Esta é uma divisão comum, alternando dias de exercício apenas na parte superior do corpo e apenas na parte inferior do corpo. É uma boa escolha para o condicionamento físico geral. Exercícios abdominais são feitos em sua escolha de dias.
Empurrar / Puxar Dividir: Este tipo de divisão funciona tanto na parte superior quanto na parte inferior do corpo, mas separa os exercícios em um dia de exercícios de empurrar que visam o tórax, os ombros e o tríceps. O dia alternativo é para puxar exercícios (cachos, linhas, pulldowns) que visam as costas e bíceps.
Músculos antagônicos Dividir os treinos : grupos musculares opostos são trabalhados a cada dia, divididos em grupos para três treinos por semana ou quatro treinos por semana.
Divisões avançadas: os treinos concentram-se em apenas um grupo muscular principal por dia. Essa programação geralmente requer quatro ou mais dias de treino por semana.
- Rotina de Divisão Avançada (5 Dias) : Este plano divide pernas, braços, costas e núcleo, peito, ombros e armadilhas.
- Splits Musculação: Rotinas de Lee Labrada, ex-IFBB Mr. Universe, construído por seis dias por semana, quatro dias por semana, ou três dias em um off.
- Advanced Bodybuilding Split: Um grande grupo muscular por dia é direcionado ao longo de seis dias.