Você sabia que é possível preparar ovos mexidos com baixo teor de gordura usando apenas seu microondas? Eles são chamados de canecas de ovos e são a maneira conveniente de começar sua manhã. Aqui está tudo que você precisa saber para fazer o seu próprio.
Ferramentas
Grande caneca para microondas: Quando você prepara ovos no microondas, eles incham quando cozinham, então você precisa de uma caneca grande para evitar qualquer vazamento.
Eu recomendo um 16 onças. caneca que é ao mesmo tempo alta e larga. Se você não tem canecas tão grandes, você pode usar uma tigela para micro-ondas. (Mas você ainda pode chamar o café da manhã de uma caneca de ovo. A tigela de ovo não tem o mesmo toque.)
Spray antiaderente: isso é fundamental. Spritz sua caneca com spray de cozinha antiaderente para evitar os pedaços de ovo preso inevitavelmente de outra forma. E aqui está um conselho relacionado: Mergulhe sua caneca com água e sabão imediatamente depois de desfrutar do seu café da manhã. É muito mais difícil de limpar uma vez que qualquer ovo remanescente endureça.
Microondas: Um tipo de dado - eu uso um micro-ondas padrão de 1.100 watts. Talvez seja necessário ajustar o tempo de cozimento, dependendo do que você tem.
Ingredientes
Substituto de ovo líquido livre de gordura ou claras de ovo: Eu sou um grande fã de substituto de ovo líquido livre de gordura, como o tipo de Egg Beaters. É essencialmente claras de ovos com nutrientes adicionados. Usando isso em vez de ovos inteiros você vai economizar gordura e colesterol.
Dois ovos grandes têm cerca de 150 calorias e 10g de gordura, além de mais de 100% do valor diário do colesterol. A quantidade equivalente de substituto de ovo líquido sem gordura - meia xícara - tem cerca de 60 calorias, 0g de gordura e nenhum colesterol. Se você preferir usar claras de ovos comuns, tudo bem - elas têm praticamente a mesma nutrição que o substituto do ovo.
Queijos leves: Você não pode ter uma mistura de ovos sem queijo. Meu queijo favorito absoluto para uma caneca de ovo é uma fatia do queijo Laughing Cow Light. Acrescenta cremosidade e sabor queijo brega. A variedade Light Creamy Swiss é clássica, mas experimente todas elas. Cada fatia tem apenas 35 calorias e 1,5-2g de gordura. O vice-campeão? Queijo reduzido a gordura desfiado, mexicano ou cheddar. Uma porção de 1/4 xícara tem cerca de 80 calorias e 5,5g de gordura, mas duas a três colheres de sopa são o suficiente para obter um sabor maior. E, para uma caneca de inspiração grega, experimente crostas de feta com baixo teor de gordura. Uma porção inteira de 1/4 xícara tem cerca de 70 calorias e 5g de gordura - você só precisará de algumas colheres de sopa.
Legumes frescos: Não há escolhas erradas aqui. Eu amo espinafre, cebola e cogumelos, mas vá com qualquer veggies são seus favoritos. Apenas certifique-se de que eles são cortados para um tamanho similar, para que todos eles amoleçam na mesma quantidade de tempo. Para economizar um pouco de preparação, você pode usar verduras congeladas pré-cortadas. Bônus se eles já estiverem misturados.
Extras: Aumente a proteína com salsicha de café da manhã desnatada picada, crumbles de soja ao estilo de carne moída, peito de frango desfiado ou picado, bacon cortado no centro ou peru, ou feijões fritos sem gordura.
Especiarias e ervas: alho em pó, cebola em pó, pimenta em pó, cominho - todas as excelentes maneiras de adicionar sabor sem calorias. Para um atalho, experimente um pouco de tempero de taco, tempero de fajita ou tempero italiano. Eu também gosto de misturas de temperos sem sal como os tipos da Sra. Dash. Quanto às ervas, manjericão e coentro estão no topo da minha lista.
Condimentos: Eu amo salsa nos meus ovos. Se você está assistindo seu sódio, ficar com salsa fresca ou pico de gallo, que são geralmente mais baixos em sal do que salsa. Outras opções? Ketchup, molho quente (Frank RedHot é a minha escolha principal, embora Sriracha também é ótimo), e leve creme azedo (fantástico com canecas de estilo mexicano).
Como
Pulverize sua caneca e adicione qualquer veggies. Microondas até amolecer e secar. Em seguida, adicione o substituto do ovo ou as claras - 3/4 xícara é uma boa quantidade - e especiarias. Microondas por 1 1/2 minutos. Acrescente o queijo, os extras e as ervas e o microondas até que o ovo esteja pronto e os extras estejam quentes, cerca de mais um minuto. Top com condimentos e divirta-se!
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