"Puxe o abs!" Uma pequena frase que pode ser chamada de canto de Pilates, mas é tão mal entendida.
Puxar os abdominais é fundamental para o método de exercício do Pilates . É uma técnica que é promovida em contextos de fisioterapia, em treinamento de força e, até certo ponto, em todo o mundo da fitness, como forma de estabilizar a coluna vertebral.
Feito corretamente, o treinamento dos abdominais criará um núcleo integrado de força que suporta a coluna e facilita a estabilidade e a liberdade de movimento em todo o corpo.
O que é isso para "puxar os abdominais" de forma eficaz, e como é diferente da abordagem desestabilizadora de "sugar no meio" que aparece em muitos cenários de fitness?
No Pilates, estamos procurando criar uma base forte e estável para o movimento. Desenvolvemos essa força motriz para o movimento, empregando os músculos do assoalho pélvico e todos os músculos abdominais, ensinando-os a trabalhar de forma eficiente e em harmonia com os músculos das costas.
O Pilates coloca uma ênfase especial no treinamento dos músculos abdominais mais profundos, como o transverso abdominal. Estes músculos são frequentemente subdesenvolvidos e não funcionam igualmente com os músculos superficiais, como o famoso rectus abdominus (o músculo abs de seis unidades).
Imagens como "puxe o umbigo para a coluna" ou, pior ainda, "finja que você sofreu um soco no estômago" são muitas vezes usadas para encorajar um puxão profundo do abdômen. Essas imagens, embora transmitam a aparência de puxadas em abs, podem ser enganosas.
Eles colocam a ênfase do pull-in na cintura e podem incentivar uma queda desestabilizadora para a frente da parte superior do tronco, juntamente com uma dobra da pélvis. A mecânica interna da criação de um núcleo estável começa não no umbigo, mas no envolvimento dos músculos do assoalho pélvico.
Use o assoalho pélvico
Trabalhar os músculos do assoalho pélvico não é apenas para as mulheres ou se recupera da gravidez .
O envolvimento dos músculos do assoalho pélvico é fundamental para fornecer uma base estável de movimento para qualquer pessoa. Você sente como se estivesse puxando o assoalho pélvico para cima e em direção à linha central. Pode-se imaginar também puxando os ossos juntos. Isso é semelhante aos exercícios de Kegel. A única diferença real é em intensidade. Em Kegel, a pessoa está totalmente concentrada no assoalho pélvico, e o alongamento pode ser mais agressivo e sustentado do que o que você usaria para o exercício geral.
Puxe e puxe os abdominais
Depois que o assoalho pélvico é engatado, o puxão real começa logo acima do osso púbico e se transforma em um profundo puxão dos abdominais inferiores. A partir daí, a ação de puxar progride para cima, puxando o umbigo para a coluna e depois para a região abdominal superior. A partir daí, algumas pessoas acham que podem obter uma elevação extra dos abdominais; esta é uma colher verdadeira do abs. Esses movimentos não são tão obviamente sequenciais quanto podem parecer, mas uma consciência de baixo para cima é a melhor maneira de praticar o envolvimento correto dos músculos abdominais. Nota: O pull-in não é apenas da frente para trás, mas também dos lados do tronco.
Um forte costas trabalha com o Abs
Puxando o abs é geralmente feito com uma coluna neutra .
Isso significa que as curvas naturais da coluna estão presentes e o pull-in não cria uma flexão para a frente da coluna superior ou uma dobra da pelve. À medida que os abdominais entram, é essencial manter tanto o comprimento quanto a largura das costas, à medida que os músculos são desafiados para contrabalançar a força dos abdominais. O Pilates usa tanto a flexão para a frente como uma lombar plana ou curva (veja a curva C ) para muitos exercícios no Pilates, mas essas são escolhas feitas para intenções específicas de exercícios além da tração inicial do abdômen. Em geral, uma coluna neutra é a posição mais forte e o que queremos para um movimento diário eficaz.
Como respirar no trabalho abdominal
Uma pergunta que surge muito para as pessoas que estão aprendendo a puxar seus abdominais é: "Se eu tenho tudo tão puxado, como eu respiro?" A resposta é que geralmente usamos uma quantidade muito pequena de nossa capacidade respiratória e tendemos a nos concentrar no corpo da frente. No Pilates, usamos a respiração lateral para permitir que a respiração se expanda completamente para os lados e para baixo da parte de trás do corpo. Fazer isso proporciona muito espaço para respirar e ajuda a abrir e alongar a parte de trás do corpo também.
Quando puxar os abdominais
No Pilates e em muitos outros sistemas de exercícios, o pull-in abdominal pode ser usado intensamente como uma ferramenta de treinamento. A ideia é que os músculos se tornem mais fortes e sua interatividade melhor organizada para que o movimento diário, ou mesmo o movimento atlético, seja facilmente suportado. A intenção não é sugerir que o intenso estímulo seja um ideal que estaria em ação o tempo todo. À medida que se desenvolve um núcleo mais forte, os músculos ficam mais tonificados e prontos para a ação. Mas não há necessidade de tentar puxar seu abs durante todo o dia.
Integrando o Exercício Abdominal
Puxando os abdominais é apenas parte do conjunto para o desenvolvimento de força e movimento eficiente em Pilates. Estamos sempre olhando para todo o quadro em que o alinhamento de todas as partes do corpo, a plena utilização da respiração e a aplicação da consciência focalizada são essenciais para alcançar todos os benefícios de cada exercício. Leia mais sobre a abordagem integrativa do Pilates para o exercício e os seis princípios do Pilates .
Agora que você tem mais informações sobre como trabalhar seus abdominais, você pode querer colocar seu abs para o teste com a série de abs de Pilates flat .