Rolar sua banda iliotibial (TI) em um rolo de espuma é uma excelente maneira de evitar que sua banda de TI fique muito apertada. É especialmente benéfico se você tiver problemas de banda de TI, como o ITBS, no passado. Você está basicamente fazendo uma auto-massagem e desenvolvendo nós (aderências) ao longo da banda de TI, que corre ao longo da parte externa da coxa, da parte superior do quadril até o joelho.
Se você é novato em usar sua banda de TI, temos que avisá-lo - pode ser desconfortável. Se você não sente pelo menos um pouco de desconforto, você provavelmente está fazendo isso com muita facilidade e não obtendo todos os benefícios da rolagem.
Como rolar sua banda de TI
1. Comece por mentir ao seu lado. Enquanto apoia o peso do corpo com as pernas e os braços, posicione o rolo de espuma sob a porção superior externa da coxa, perto do quadril.
2. Agora, use as pernas e os braços para movimentar o corpo e enrolar o comprimento da sua faixa de TI, até o joelho. Você pode sentir mais sensibilidade em certas áreas, e pode ajustar a quantidade de tensão usando os braços e as pernas para aliviar a pressão. Se você é novato em espuma e tem muitos nós, pode achar que precisa de muito pouca pressão para sentir que está funcionando.
3. Role em um movimento gradual e lento de volta para a parte superior da sua banda de TI, e continue indo e voltando assim por alguns passos.
4. Não se esqueça de manter a respiração estável enquanto estiver rolando. Se você se deparar com um ponto apertado, pare e fique no rolo. Aplicar pressão direta como essa ajudará a quebrar o nó. Mas tenha cuidado para não exagerar. Você só deve segurá-lo em um ponto por não mais que um minuto. Você pode continuar fazendo pequenas jogadas naquela seção para tentar liberar o nó.
5. Depois de terminar uma perna, faça o mesmo na outra perna. Alguns corredores cometem os erros de apenas rolar a perna onde estão sentindo os sintomas da ITBS e acabam desenvolvendo o problema na outra perna.
Pontas De Rolamento De Espuma
Embora seja normal sentir algum desconforto e dor, certifique-se de não rolar para o ponto de dor insuportável. Se for muito doloroso, basta seguir para uma seção diferente.
Você não vai se livrar de cada nó em uma única sessão. Você deve limitar sua laminação de espuma a não mais do que 15 minutos. Empurrar ao ponto de extremo desconforto ou gastar muito tempo rolando pode realmente fazer mais mal do que bem. É melhor trabalhar em sessões curtas de espuma depois de se exercitar várias vezes por semana.
Não espere para ver resultados durante a noite quando você começar a rolar. Mas depois de alguns dias de andamento consistente, você começará a notar a diferença e a rolagem da sua banda de TI não será tão desconfortável quanto quando você começou.
Muitas academias têm rolos de espuma, para que você possa usar uma delas e pedir a um treinador que faça uma rápida demonstração. Se você está interessado em comprar o seu próprio para o rolamento em casa, o Trigger Point Grid Foam Roller é um favorito entre os corredores.