Todo mundo quer "Six Pack Abs". Embora nem sempre seja fácil obter músculos abdominais fortes e sensuais, você pode encontrar seu pacote interior de seis ou, pelo menos, uma barriga forte, tonificada e plana , ao combinar uma alimentação saudável, com uma sólida rotina de exercícios que inclui resistência, força e exercícios específicos para o seu abs e core.
1 - Limpe sua dieta
O primeiro passo para encontrar o seu pacote de seis é limpar sua dieta. Se você quiser ver seus músculos abdominais, você precisa diminuir sua gordura corporal total. Livrar-se de alimentos "lixo" processados, açúcares e carboidratos processados. Coma mais vegetais, nozes e frutas, proteína magra orgânica e gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleos de peixe e abacates. Tente comer várias pequenas refeições por dia e evite lanches tarde da noite. Coma alguma proteína no café da manhã, muitos vegetais, frutas e fibras e beba água em vez de bebidas com muita caloria. Não corte calorias drasticamente ou você pode inadvertidamente diminuir o seu metabolismo . Resumindo: coma alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes e coma menos calorias processadas vazias.
2 - Adicionar treinamento de alta intensidade
Se você quiser se encaixar mais rapidamente e queimar mais calorias em menos tempo, não gaste todo o seu tempo na chamada zona de queima de gordura . Em vez disso, adicione algum treinamento de alta intensidade (HIT) aos seus treinos algumas vezes por semana. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, você pode queimar mais calorias em menos tempo com exercícios curtos e de alta intensidade. Você também pode aumentar sua aptidão cardiovascular geral com este tipo de treinamento. Certifique-se de aumentar lentamente a sua intensidade, no entanto, ou você pode acabar com uma lesão.
3 - Realize Exercícios Cardiovasculares Regulares
O exercício aeróbico é uma das maneiras mais seguras de queimar muitas calorias durante um longo período de tempo, enquanto você mantém a saúde cardíaca e tonifica os músculos. Simplesmente modificar sua dieta ou reduzir suas calorias sem exercício levará à perda de peso inicial, mas você provavelmente alcançará um platô e também poderá perder músculos. Um plano de exercícios pessoais que tenha uma base sólida de exercícios cardiovasculares ajudará você a manter os exercícios a longo prazo, ajudá-lo a ultrapassar os patamares de perda de peso e ajudar a manter a massa muscular. Então saia para uma boa caminhada longa, uma caminhada, um passeio de bicicleta ou um mergulho em uma base regular. Estacione o carro e caminhe para a maioria de seus recados e simplesmente movimente-se com mais frequência.
4 - Construa Mais Músculo
O treinamento de força é uma parte essencial da maioria das rotinas de exercícios, mas se você quiser um pacote de seis, a construção de mais músculos pode ajudar. O treinamento de força com levantamento de peso não só ajuda a construir músculos, aumentar o metabolismo e aumentar a definição muscular, mas é uma ótima maneira de queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo. O fortalecimento dos músculos, tendões e ligamentos também ajuda a reduzir a tensão nas articulações, o que pode ajudar a prevenir muitas lesões esportivas.
5 - Realizar exercícios abdominais e core
Uma vez que você reduziu a camada de gordura corporal até o ponto onde você pode encontrar o seu pacote de seis, executar exercícios específicos de fortalecimento de ab e núcleo irá torná-los muito mais visíveis. Depois de entender como exercitar seu abdômen com segurança, você verá que os exercícios centrais são mais eficazes quando o tronco funciona como uma unidade sólida e os músculos da frente e de trás se contraem ao mesmo tempo, e você realiza movimentos articulares.
6 - Faça o exercício da prancha
Como fazer :
A prancha pode ajudá-lo a encontrar o seu pacote de seis. Aprenda como fazê-lo corretamente e mantenha uma linha reta das orelhas aos pés. Segure por 10 segundos e, com o tempo, acumule 30, 45 ou 60 segundos.
7 - Faça flexões de bicicleta
A trituração da bicicleta é outro grande exercício central que envolve muitos músculos de uma só vez para ajudar a trabalhar o núcleo de todas as maneiras possíveis. Adicione isso à sua rotina ab se você não fizer isso.
8 - Faça o aumento vertical do joelho
O exercício vertical do aumento do joelho (ou cadeira do capitão) requer alguns equipamentos de ginástica, portanto, verifique em torno de seu clube de saúde e experimentá-lo.
9 - Faça flexões em uma bola de exercícios
Hoje em dia todos provavelmente têm uma bola de exercícios em casa, então não há razão para não tentar este exercício.
10 - Jogue esportes que construam um pacote de seis
Uma das melhores maneiras de obter tanquinho é praticar esportes que queimam a gordura e envolvem o núcleo naturalmente. Atletas que praticam esportes que naturalmente envolvem a parte superior e inferior do corpo em movimentos poderosos e repetitivos têm um excelente pacote de seis como um subproduto de um esporte que amam. Por que não pegar o seu pacote enquanto se diverte?