Nutrição e hidratação adequadas são essenciais para a saúde e o desempenho de um corredor. Alguns corredores subestimam o quanto eles comem e bebem antes, durante e depois de seus treinos e corridas podem afetá-los.
Aqui estão alguns erros comuns de nutrição que os corredores fazem e conselhos sobre como resolvê-los.
1 - Erro: não beber o suficiente
Muitos corredores subestimam a quantidade de fluido que perdem durante as corridas e não bebem o suficiente enquanto estão correndo e depois de terminarem. Como resultado, sofrem de desidratação, o que pode ser prejudicial para o seu desempenho e perigoso para a saúde.
Solução: Os corredores precisam prestar atenção no que e quanto estão bebendo antes, durante e depois do exercício. Mesmo que o tempo esteja frio, você ainda precisa mantê-lo hidratado. Aqui estão algumas regras simples para beber e correr:
- Uma hora antes de começar a corrida, tente beber de 60 a 60 gramas de água ou outro líquido sem cafeína. Pare de beber nesse ponto, para evitar ter que parar para ir ao banheiro durante a corrida. Para se certificar de que você está hidratado antes de começar a correr, você pode beber mais 4 a 8 onças antes de começar.
- Você deve ingerir 6 a 8 onças de fluido a cada 20 minutos durante suas corridas. Durante exercícios mais longos (90 minutos ou mais), parte da sua ingestão de líquidos deve incluir uma bebida esportiva (como Gatorade) para substituir o sódio perdido e outros minerais (eletrólitos)
- Não se esqueça de reidratar com água ou uma bebida esportiva após a sua corrida. Você deve beber 20 a 24 fl oz. de água para cada quilo perdido. Se a sua urina estiver amarela escura após a corrida, você precisa se reidratar. Deve ser uma cor clara de limonada.
2 - Erro: Não Consumir Proteína Suficiente
Solução: Os corredores, especialmente aqueles que treinam por longas distâncias, como maratonas, devem consumir de 0,5 a 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Boas fontes de proteína são peixe, carne magra, aves, feijão, nozes, cereais integrais, claras de ovo, leite com baixo teor de gordura, queijo com baixo teor de gordura e alguns vegetais. Se você não tem certeza de quanta proteína deve receber, conheça um nutricionista de esportes para obter conselhos sobre como obter a quantidade certa de proteína em sua dieta.
3 - Erro: Não comer corretamente antes de um treino
Alguns corredores não gostam de comer antes de correr porque estão preocupados com cãibras.
Solução: Embora você não queira comer imediatamente antes de iniciar uma corrida, você deve tentar comer um lanche leve ou uma refeição cerca de 1 1/2 a 2 horas antes de uma corrida. Isso fará com que você tenha combustível suficiente para sua corrida. Desde que você tenha tempo suficiente para digerir a comida, não precisa se preocupar com cãibras. (A maioria dos pontos laterais são causados por não se aquecer adequadamente).
O que você deve comer? Escolha algo rico em carboidratos e menor em gordura, fibra e proteína. Alguns exemplos de bom combustível pré-treino incluem: um pãozinho com manteiga de amendoim; uma banana e uma barra de energia; ou uma tigela de cereal frio com uma xícara de leite. Fique longe de alimentos ricos em fibras e alimentos ricos em gordura, pois eles podem causar problemas gastrointestinais .
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E se eu não tiver tempo para o leste antes de uma corrida?
4 - Erro: Não conseguir ferro suficiente
A anemia por deficiência de ferro é bastante comum, particularmente em atletas do sexo feminino que apresentam períodos de alta intensidade. A anemia causa fadiga e reduz o desempenho.
Solução: Se você se sentir cansado sem uma explicação, faça a análise dos níveis de ferro com um exame de sangue. Para ajudar a prevenir a anemia, certifique-se de que sua dieta inclua carne vermelha ou alternativas ricas em ferro (carne de frango ou peru, salmão, atum, camarão) e um cereal fortificado com ferro. Também é importante incluir vitamina C em sua dieta porque ajuda na absorção de ferro. Portanto, tente incluir frutas e legumes ricos em vitamina C, como laranjas, tomates, frutas vermelhas e brócolis, em todas as refeições.
5 - Erro: Não levar em calorias durante corridas e corridas longas
Alguns corredores acham que não estão correndo o tempo suficiente para precisar de mais combustível durante as corridas. Como resultado, seu desempenho sofre e eles podem até atingir a parede durante corridas longas, como meia ou maratona completa.
Solução: Quando você corre por menos de 90 minutos, a maior parte de sua energia vem do glicogênio muscular armazenado. Mas se você estiver correndo por mais de 90 minutos, o açúcar no seu sangue e glicogênio no fígado se torna mais importante porque o glicogênio muscular armazenado fica esgotado.
Abastecer com carboidratos durante a sua maratona irá evitar que você fique sem energia e batendo na parede, além de aumentar seu desempenho. Quanto você precisa comer em fuga? Uma regra básica é que você deve tomar cerca de 100 calorias após cerca de uma hora de corrida e, em seguida, mais 100 calorias a cada 40 a 45 minutos depois disso. Você pode precisar de mais, dependendo do seu tamanho e velocidade, por isso, certifique-se de levar mais um ou dois géis (ou outro alimento). Se você sentir fome ou pouca energia, você pode definitivamente consumir calorias "fora do cronograma".
Não deixe, "eu não tenho lugar para levar nutrição", seja uma desculpa para você não estar comendo em fuga. Há uma abundância de correias de corrida no mercado que facilitam esconder seus géis ou outros alimentos durante a corrida. Alguns corredores também usam cintos de hidratação ou garrafas de água com bolsas para armazenar sua nutrição.
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6 - Erro: Não Abastecendo Corretamente Após um Treino
Alguns corredores não reabastecem sua energia após as corridas, o que pode ter um efeito negativo em sua recuperação.
Solução: Depois de correr, especialmente a longo prazo, você quer reabastecer a energia o mais rápido possível. Estudos mostraram que os músculos são mais receptivos à reconstrução de estoques de glicogênio (glicose armazenada) nos primeiros 30 minutos após o exercício. Se você comer logo após o treino, pode minimizar a rigidez muscular e a dor.
Você vai querer consumir principalmente carboidratos, mas não ignore proteínas. Uma boa regra para comida pós-corrida é uma proporção de 1 grama de proteína para 3 gramas de carboidratos. Barras nutricionais, como barras Clif ou barras Power, são opções saudáveis. Outros exemplos seriam um bagel com manteiga de amendoim ou um smoothie feito com frutas e iogurte.
Se você sentir que não pode ingerir alimentos sólidos imediatamente após uma corrida, tente beber um pouco de leite com chocolate . O leite com chocolate fornece muita proteína, carboidratos e vitaminas do complexo B - tornando-o uma ótima bebida de recuperação . E leite com chocolate frio é bem refrescante depois de uma corrida.
Certificar-se de que você come dentro de 30 minutos após terminar sua corrida pode exigir algum planejamento. Tente pensar no futuro e certifique-se de ter alimentos de recuperação disponíveis quando terminar sua corrida.