Princípios de treinamento com pesos 2
Esta é a parte 2 dos fundamentos do treinamento de peso e treinamento de resistência .
O treinamento com pesos, o treinamento de força ou o treinamento de resistência, como você quiser, cria a base para a força, força, volume e resistência muscular para as seguintes atividades e esportes.
- O fisiculturismo é especializado em definição do corpo e definição muscular, especialmente para fins de competição. Programas de hipertrofia predominam aqui.
- Programas específicos de esportes utilizam exercícios que apoiam e aprimoram, na medida do possível, as ações musculares do esporte. Um exemplo pode ser o treinamento de nadadores com exercícios que simulem a tração na água, visando ombros, braços e músculos das costas. Os programas de força e resistência e de volume e potência são úteis, mas altamente variáveis para determinados esportes e precisam ser projetados para que não interfiram no conjunto de habilidades necessárias para o esporte.
- Perda de peso e fitness inclui exercícios que fornecem um programa de exercícios all-round para adicionar músculo e perder gordura corporal. Fisiculturistas que só querem ficar bem na praia estão incluídos na categoria.
- O halterofilismo olímpico é um esporte de levantamento de peso especializado que utiliza apenas dois exercícios, o clean and jerk e o snatch, embora haja muitos exercícios de treinamento. Cada elevador é altamente especializado e técnico, exigindo muito treinamento e prática.
- Competição de powerlifting requer apenas três elevadores, o agachamento, supino e levantamento terra. Novamente, força e técnica são a base do Powerlifting.
Freqüência de Treinamento e Overtraining
Com que frequência e quanto você treina depende de seus objetivos, experiência, idade, saúde, condicionamento físico e outros fatores, como acessibilidade do equipamento e disponibilidade de tempo para treinamento.
Um instrutor ou treinador deve levar em consideração todos esses fatores e elaborar um plano que se adapte às suas circunstâncias e objetivos.
O bom equilíbrio no treinamento com pesos é o equilíbrio entre estimulação, adaptação e recuperação muscular e do sistema nervoso. Muita intensidade, volume e frequência são muito rápidos, e a síndrome do excesso de treinamento pode destruir seu progresso. Aqui estão alguns sinais de overtraining:
- Fadiga contínua, baixo desempenho
- Infecções virais e bacterianas
- Perda de peso não intencional
- Lesão musculoesquelética regular
- Cessação ou irregularidade de períodos
- Desequilíbrio hormonal
- Perda de densidade óssea
- Pobres padrões de sono e alimentação
Treinar três vezes por semana é um ponto ideal para a progressão ideal para iniciantes, embora duas vezes por semana de sete dias sirva melhor para algumas pessoas. Uma recomendação usual para novatos é permitir pelo menos 48 horas entre as sessões de peso para permitir a recuperação. Para treinadores experientes e profissionais, seis dias por semana o treinamento não é incomum, embora sistemas divididos - treinando grupos musculares diferentes em dias diferentes - sejam praticados com frequência. Se você se sentir em apuros, recue, descanse e receba bons conselhos.
Tipos de Exercícios
Muitas centenas de exercícios existem para atingir muitos músculos e grupos musculares e pode ser mais confuso para o iniciante médio escolher.
Variações de exercício vêm com pesos livres, máquinas, prateleiras e quadros, exercícios somente do corpo, bandas, bolas e muito mais. Assim, o tipo de exercício pode ser classificado por tipo de equipamento, alvo muscular ou até mesmo por objetivo de condicionamento físico, por exemplo, exercícios aeróbicos ou de força, esteira ou máquina pulldown lat.
Exercícios compostos. Exercícios compostos são aqueles que envolvem mais de uma articulação, e muitas vezes vários grandes grupos musculares. Exemplos: agachamento, levantamento terra, linha de cabos sentados, lat suspenso.
Exercícios de isolamento. Um exercício de isolamento é aquele envolvendo apenas uma articulação e que geralmente atinge um grupo muscular isolado. Exemplos disso são a rosca do braço com haltere para bíceps e a máquina de extensão de pernas para quadríceps.
Quais exercícios você deve fazer?
Não é evitar a pergunta para dizer que isso depende. . . quais são seus objetivos, quais equipamentos e instalações você tem disponíveis, sua idade, força, pesos, experiência e comprometimento.
Digamos que você queira construir força e massa muscular, ou talvez firmeza e definição muscular. Existe um consenso geral de que os elevadores “três grandes” - os elevadores de levantamento de peso - agachamento, supino e levantamento terra - são os principais elevadores para a construção de carga e resistência. Eles são técnicos, e talvez até perigosos, feitos com pesos livres perto do limite de seu máximo, então orientação e um observador são úteis, se não essenciais. Mesmo assim, você pode começar com halteres e pesos leves até obter a essência e depois progredir a partir daí.
Se você está treinando para um bom equilíbrio de composição corporal e força, você pode acrescentar exercícios adicionais nas costas, no abdômen e no ombro e um trabalho mais específico na frente dos braços. Dê uma olhada na força básica e no programa muscular que eu juntei. Isso inclui agachamento, supino, levantamento terra, flexão de braços, tríceps suspenso, lat suspenso, linha de cabos assentada, trituração, sobrecarga e leg press. Chin-ups, pull-ups, linhas inclinadas, flyovers crossover de cabo, incline bíceps, inclinações do tríceps e panturrilhas deve arredondar para fora (mas não todos de uma vez!). Essa lista é bastante padronizada e a maioria das academias terá uma série de equipamentos para fazer esses exercícios.
Para os mais experientes, exercícios de corpo total como hang-cleans e push-pulls se beneficiariam. Obviamente, existem muitos mais, até centenas de exercícios, então você sabe que a diversão nunca vai parar.
No fisiculturismo, onde a definição muscular, mesmo do menor músculo, pode ser importante, geralmente é praticada uma ampla gama de exercícios de isolamento. Levantamento de peso olímpico requer força específica e treinamento técnico.
Veja também: Os Fundamentos de Treinamento de Peso e Treinamento de Resistência - Parte 1 e Parte 3 .