Escolha seu favorito
Você sabia que pode testar seu próprio nível de Pilates e estilo em casa? Experimente um exercício de três maneiras diferentes e você poderá escolher o tipo certo de aula de Pilates para você.
Os estilos de treino são individuais e pessoais. Entrar em uma aula de Pilates pode ser um choque. Dependendo do conteúdo e da entrega dos instrutores, você pode achar o Pilates muito desafiador ou simples demais.
Em um artigo anterior, sugeri que frequentemente há três tipos de exercícios; Gainers, Mantenedores e Re-treinadores. Identificar o seu tipo pode ajudá-lo a construir seu programa pessoal com mais eficiência e eficácia.
Usando um movimento, entregue de maneiras diferentes, você pode descobrir o que é certo para o seu corpo. Para aqueles de vocês que já experimentaram o Pilates e para muitos outros que não o fizeram, um simples test drive irá revelar suas preferências pessoais de Pilates. Tenha em mente que suas preferências de exercício nem sempre permanecem as mesmas e podem mudar com o tempo.
Os cem
Vamos olhar para os cem. Este é o primeiro exercício do sistema Pilates Clássico no Mat. Existem tantas maneiras de realizar o Hundred quanto existem instrutores. Eu selecionei três para você experimentar e determinar seu favorito pessoal.
O que fazer com esta informação? Deixe-o guiá-lo na sua seleção de um professor e uma turma.
Tente todos os três antes de decidir sobre sua versão preferida. Descreva sua variação favorita para um professor em potencial para ajudar a orientar sua lição. Se você estiver experimentando aulas ou trabalhando em casa, procure um instrutor ou recurso on-line que inclua movimentos semelhantes à sua variação escolhida.
O professor em mim seria negligente se eu não lhe desse um petisco valioso.
Cuidado. Seu exercício favorito pode não ser aquele que é realmente melhor para você. Às vezes nos esquivamos da abordagem que é o maior desafio.
Agora, vá para o test drive.
Variação 1
Esta variação dos cem é diretamente do livro de Joseph Pilates, Return to Life . Se você é geralmente apto e procurando um treino atlético e vigoroso, esta é a sua variação. Concentre-se em todo o seu corpo sendo totalmente ativo. Todos os principais grupos musculares são estimulados e trabalham simultaneamente para o máximo de carga de trabalho.
Passo 1: Deite-se com as pernas e os braços estendidos por muito tempo. Em um único movimento, contraia os abdominais para puxar a cabeça, os braços e as pernas para fora do colchonete. As pernas podem subir até 45 graus ou permanecer baixas.
Passo 2: Comece a bombear vigorosamente os braços para cima e para baixo no ritmo da respiração. Tempo seu braço bombas de modo que cinco bombas é igual a uma inspiração e as próximas cinco bombas é igual a uma expiração. Repita dez ciclos completos até chegar a cem bombas ou dez respirações completas.
Etapa 3: termine forte. Com o controle completo, abaixe as pernas primeiro e depois a cabeça e os braços.
Siga para a próxima versão.
Variação 2
Dependendo das necessidades do seu corpo e da sua área de foco, o Hundred pode abordar o seu formulário em sua onda abdominal e sua capacidade de controle da respiração .
Nesta variação, certifique-se de focar na qualidade do seu movimento, bem como na coordenação da respiração e do movimento. Se você é um movimentador cuidadoso e pode se concentrar em detalhes enquanto se move, este é para você.
Passo 1: Deite-se de costas com as pernas juntas e flexionado. Os pés permanecem planos. Inspire para se preparar.
Passo 2: expire e contraia os músculos abdominais para começar a enrolar-se, colocando-se em uma onda abdominal sólida e alcançando os braços logo acima do colchonete. Abaixe-se suavemente de volta para baixo com uma expiração. Repita este passo mais duas vezes.
Etapa 3: Na terceira curva, segure a posição. Comece a bombear os braços para cima e para baixo em um ritmo rítmico.
Sincronize sua respiração com o bombeamento de seus braços. Inspire por cinco bombas e expire por cinco bombas. Trabalhe seu caminho até cem bombas. Não importa o que, mantenha o controle de seus músculos abdominais. Certifique-se de manter os braços rígidos enquanto bombeia e trabalha as pernas juntas firmemente.
Passo 4: Segure a posição final, enrole um pouco mais alto antes de descer para a sua posição inicial.
Siga para a versão final.
Variação 3
Os abdominais podem ser o grupo mais subutilizado ou mal utilizado dos músculos. Recapacitar seu núcleo para servir seu corpo em todas as suas atividades diárias é uma ótima base para melhorar sua postura geral e sua forma física. Se você está procurando se conectar mais profundamente ao seu núcleo, você apreciará esta versão.
Passo 1: Deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Se preferir, coloque as mãos no abdômen para ajudá-lo a sentir os músculos funcionando corretamente. Aperte suavemente o seu Abs para começar e, sem alterar sua postura, sua coluna ou sua pélvis, flutue uma perna até a mesa ou um ângulo 90/90.
Etapa 2: Flutue a outra perna para a primeira perna. Respire naturalmente. Mais uma vez, sem qualquer alteração no tronco, flutue uma perna logo acima do tapete. Não descanse o pé no tapete. Comece a alternar as pernas, mantendo ambas as pernas movendo-se lentamente umas sobre as outras, uma elevando-se enquanto a outra se move para baixo. Seu abs deve permanecer firme e sua coluna deve permanecer imóvel durante todo o tempo. Tempo sua respiração para coordenar com suas pernas. Tome cinco contagens para inalar e levantar uma perna, em seguida, mais cinco contagens para expirar e abaixar uma perna para baixo.
Repita 10 conjuntos.
Passo 3: Com o controle total, flutue ambas as pernas até a sua posição inicial no tapete.
Você está feito!
Como todas as três versões? Melhor ainda. Sempre haverá um treino de Pilates que você vai gostar.