1 - Álcool e Fitness
Será que ficar em forma e ganhar músculos significa que precisamos eliminar o álcool? Muitos de nós desfrutamos de algumas bebidas, especialmente nos finais de semana. A semana de trabalho chegando ao fim é frequentemente celebrada com libação de happy hour. A verdade é que adultos e atletas ativos lutam quando se trata de desistir de sua bebida adulta favorita.
A pesquisa mostrou que a ingestão de álcool pode causar um grande revés nos ganhos musculares e atingir metas de condicionamento físico . Parece que o álcool reduz a síntese de proteína muscular (MPS), prejudicando o crescimento muscular. Estudos também mostram que o álcool altera os níveis hormonais e diminui nosso metabolismo. Isso significa que nossa capacidade de reduzir a gordura corporal também se torna um problema.
Há também a questão de não poder beber álcool com moderação. As Diretrizes Dietéticas do USDA para Americanos recomendam apenas uma bebida alcoólica por dia para mulheres e não mais do que duas para homens. Desfrutar de uma bebida tornou-se a refeição líquida e recompensa por completar um treino intenso. Infelizmente, uma bebida geralmente leva a dois ou mais.
A pesquisa mostrou alguns benefícios de saúde positivos ligados ao consumo moderado de álcool. Quando o álcool é consumido com moderação, é mostrado para aumentar o nosso bom colesterol (HDL), reduzir a resistência à insulina e os níveis de estresse. Outros estudos indicam que os negativos do consumo de álcool superam os positivos. Tudo se resume a fazer a escolha mais bem informada sobre o consumo de álcool e suas metas de condicionamento físico.
2 - Crescimento de álcool e músculo
Um pequeno estudo foi realizado sobre como o consumo de álcool afetou a síntese de proteína muscular (MPS). Os participantes da pesquisa incluíram oito homens fisicamente ativos realizando levantamento de peso e treinamento intervalado como parte do processo de teste. Eles consumiram whey protein e álcool imediatamente após o exercício e novamente quatro horas depois. Eles também consumiram uma refeição de carboidratos duas horas após o treinamento. Biópsias musculares foram realizadas em repouso, duas e oito horas após o treinamento físico.
Os resultados mostraram níveis de álcool elevados acima da linha de base pós-exercício com consumo de proteínas e carboidratos. Biópsias musculares indicaram taxas reduzidas de síntese protéica muscular (MPS) após treinamento físico. O consumo de álcool com proteína reduziu a MPS em 24% e 37% quando combinado com carboidrato . O resultado mostrou um resgate parcial da MPS quando a proteína foi consumida com álcool, mas ainda assim uma diminuição negativa.
Os pesquisadores concluíram que o álcool prejudica a síntese de proteína muscular (MPS), apesar de consumir nutrição ideal . A quantidade de álcool consumida foi baseada no consumo excessivo de álcool pelos atletas. Como o consumo de álcool pode ser ainda maior entre os atletas, os resultados dos testes poderiam potencialmente fornecer ainda mais declínio na MPS.
Os resultados fornecem evidências suficientes para propor conscientização educacional para atletas e treinadores sobre o consumo de álcool e recuperação muscular.
3 - Álcool e Queima de Gordura
O álcool é mostrado para reduzir o metabolismo e diminuir nossa capacidade de queimar gordura . Isso se deve em parte ao modo como nosso corpo reage de maneira diferente ao álcool do que a comer comida de verdade. Nosso corpo vê o álcool como uma toxina e não como um nutriente, por isso não podemos armazenar as calorias do álcool da mesma forma que as calorias dos alimentos. Em vez disso, nosso metabolismo muda da queima de calorias de alimentos armazenados para a remoção de resíduos tóxicos. Os principais produtos químicos tóxicos produzidos a partir do álcool são chamados de acetaldeído e acetato.
Você pode notar um desejo quase imediato de ir ao banheiro depois de apenas duas bebidas. Seu corpo está temporariamente usando os subprodutos indesejados como combustível para se livrar de toxinas. Isso retarda nosso processo metabólico natural de tecido adiposo ou depósitos de gordura a serem queimados. De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Investigation , o álcool substitui a gordura por combustível e contribui com muitas calorias para as nossas necessidades diárias .
Então, enquanto desfrutamos de algumas bebidas, nosso metabolismo está em pausa para queimar gordura e está quebrando a bebida primeiro. As calorias de qualquer alimento consumido são armazenadas como gordura. Outras pesquisas mostram que o álcool diminui especialmente nossa capacidade de queimar gordura ao redor da barriga. Todos nós ouvimos o infame termo "barriga de cerveja".
É este o fim desse relaxante copo de vinho antes do jantar? Não exatamente como a pesquisa mostrou que beber com moderação pode ser benéfico para a nossa saúde. De acordo com estudos crônicos publicados no International Journal of Obesity , mulheres mais velhas que bebiam moderadamente apresentaram menos ganho de peso do que mulheres que eliminaram completamente o álcool. Parece que essas mulheres consumiam uma bebida ocasional e naqueles dias consumiam menos calorias e eram fisicamente ativas.
4 - Álcool e Hormônios
O consumo de álcool é dito para alterar os níveis hormonais, especialmente a testosterona. Um artigo publicado no Journal of Nutrition and Metabolism indicou que o consumo elevado de álcool (1,5 g / kg ou dose média de 120 g) é mostrado para suprimir a testosterona em 23%. Outra pesquisa forneceu informações conflitantes afirmando que não houve diferença significativa nos níveis de testosterona após a ingestão aguda de álcool, medida ao longo de um período de 16 horas.
Parece haver evidências inconclusivas sobre o consumo de álcool e os níveis de testosterona . No entanto, a pesquisa indica que levaria um pouco de álcool para alterar a testosterona. Aproximadamente nove bebidas para um homem de 180lb precisariam ser consumidas para reduzir os níveis de hormônio testosterona após o exercício, de acordo com alguns estudos. A diminuição da testosterona nos homens pode prejudicar o crescimento muscular, diminuir a função sexual e aumentar o risco de osteopenia / osteoporose.
Outras pesquisas indicam que o alto consumo de álcool estimula a conversão da testosterona em estrogênio. Plantas usadas para produzir bebidas alcoólicas contêm fitoestrógenos que podem afetar o hormônio sexual masculino. Parece que beber pesado aumenta a atividade da enzima aromatase. Esta enzima é responsável pela conversão do hormônio sexual masculino (testosterona) no hormônio sexual feminino (estrogênio). O aumento de estrogênio nos homens pode potencialmente causar comprometimento testicular e sintomas de feminização.
Isso significa que os homens não devem beber álcool para preservar sua masculinidade? A pesquisa até agora conclui beber excessivo ou pesado é o que causa problemas de saúde. Beber de vez em quando e com moderação (não mais de dois drinques para homens) é mostrado não ter efeitos adversos sobre a reprodução masculina ou ganhos de massa magra.
5 - Álcool e Alimentação Saudável
Beber pode levar a inibições reduzidas e a comer sem pensar. De acordo com um artigo publicado no British Journal of Nutrition , o consumo de álcool leva a excessos e consumindo muitas calorias. Quando sob a influência somos incapazes de pensar muito em uma alimentação saudável.
Álcool e comer andam de mãos dadas eo resultado é tipicamente uma cintura expandida. Um estudo sobre ingestão calórica e álcool indicou que os indivíduos que bebiam vinho no almoço consumiam mais 200 calorias diariamente. As calorias extras ao longo do tempo causaram ganho de peso significativo para a maioria dos participantes.
Esteja ciente de quantas calorias você está bebendo:
- Cerveja (12oz) - 150 calorias
- Vinho (5oz) - 100 calorias
- Espíritos destilados (1,5 oz) - 100 calorias
6 - Álcool e Sono
O álcool pode nos fazer sentir relaxados, mas é demonstrado que afeta negativamente o nosso sono. O sono é importante para a recuperação muscular e reparação tecidual. Sem sono adequado, somos incapazes de funcionar em níveis ótimos.
O álcool é um depressivo e pode inicialmente nos ajudar a ir dormir, mas permanecer dormindo é o problema. De acordo com a pesquisa, o álcool interrompe nosso sono restaurador ou de movimento rápido dos olhos (REM). Sem o sono REM, podemos sentir sonolência diurna, fadiga e falta de concentração.
O American Council on Exercise indica que o álcool afeta adversamente os padrões de sono, resultando em aumento da fadiga e do estresse físico. Sem sono reparativo saudável, nosso desempenho atlético e força são significativamente afetados.
Estudos indicam que uma ou duas bebidas (consumo moderado de álcool) não parecem prejudicar nossos padrões de sono. O sono perturbado pode ocorrer com o consumo excessivo. Também é aconselhável não usar álcool como um auxílio para dormir para evitar o risco de dependência de álcool.
7 - Álcool e Nutrição
O álcool contém calorias vazias, sem valor nutricional para o corpo. Existem sete calorias por grama em comparação com quatro calorias por grama encontradas em carboidratos saudáveis . Muitas bebidas adultas são misturadas com misturadores açucarados adicionando mais calorias doentias ao organismo.
O consumo de álcool é mostrado para prejudicar a absorção de nutrientes, diminuindo as enzimas digestivas. Também pode danificar as células localizadas no trato digestivo, afetando a absorção de nutrientes. Sem a função digestiva normal, mesmo alimentos saudáveis são potencialmente incapazes de serem usados para beneficiar o corpo.
Estudos mostram que beber em excesso pode impedir que o corpo absorva proteína adequada e outros nutrientes. Precisamos de nutrientes suficientes para funcionar em níveis ótimos de condicionamento físico, construir e manter a massa muscular.
Uma palavra de
Ficar em forma e ganhar músculo não significa eliminar totalmente o álcool. Significa simplesmente fazer escolhas mais saudáveis. Construir massa magra e queimar gordura é um trabalho árduo e uma excelente ingestão de nutrientes é essencial. Como o álcool não tem valor nutricional, consumir ocasionalmente e com moderação parece ser uma opção aceitável. Aplicando as diretrizes recomendadas do USDA de não mais do que uma bebida alcoólica para mulheres e duas para homens é mostrado para não afetar negativamente o crescimento muscular e os níveis de aptidão. Beber muito, no entanto, claramente não é saudável para você. Você pode optar por não participar da boa forma, mas se você optar por consumir álcool, é recomendável limitar sua ingestão.
> Fontes:
Conselho Americano de Exercício (ACE), Fit Facts, Exercício Cardiovascular, Álcool Eats na Massa Muscular
> Evelyn B. Parr et al., Ingestão de álcool prejudica as taxas máximas pós-exercício de síntese de proteína miofibrilar após uma única sessão de treinamento concorrente, PLOS um artigo de pesquisa , 2014
> Louise M. Burke et al., Efeito da ingestão de álcool no armazenamento de glicogênio muscular após exercício prolongado, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Relação entre consumo de álcool, gordura corporal e atividade física - um estudo de base populacional, Manuscritos do autor de Health and Human Services , 2010