O levantamento pesado constrói força
Você deve estar bem familiarizado com os princípios e práticas de treinamento com pesos e ter pelo menos três a seis meses de condicionamento, com um programa semelhante ao programa Força Básica e Músculo , antes de tentar este programa.
Observe que este é um programa genérico projetado para fornecer um modelo para a força do edifício. Você deve sempre considerar utilizar os serviços de um personal trainer ou treinador de força para individualizar um programa com base em seus objetivos, nível de condicionamento físico existente, acesso a recursos e tempo disponível para treinamento.
O que a força básica consegue?
Força Básica é um programa de treinamento com pesos projetado para priorizar a força, em vez do tamanho e definição muscular ( fisiculturismo ) ou resistência muscular. Mesmo assim, um programa como este irá construir algum tamanho muscular e resistência por causa da quantidade de trabalho realizado.
Quem pode se beneficiar do programa de força básica?
Este programa de treinamento com pesos é para qualquer um que queira ficar forte para fins funcionais, desenvolvimento pessoal, levantamento de peso, esportes ou para atividades nas quais a força é uma prioridade. Eu enfatizo que um programa individualizado escrito especificamente para você por um instrutor de ginástica competente ou treinador de força na disciplina de sua escolha é a melhor maneira de passar para o próximo nível, que pode incluir uma competição séria.
Sinta-se à vontade para personalizar este plano de treino de acordo com os seus objetivos, respeitando os princípios básicos de desenvolvimento de força - pesos mais pesados, menos repetições e mais descanso entre as séries.
Por exemplo, um treino pode parecer um pouco diferente para uma mulher de 50 anos querendo construir força para corrida de pista em comparação a um jogador de futebol de 20 anos se preparando para a próxima temporada. No entanto, os princípios básicos seriam os mesmos - apenas os detalhes do programa de treinamento seriam diferentes.
A mulher treinadora pode se sentir mais funcional fazendo agachamentos com halteres ao invés de uma barra e pratos, por exemplo.
Princípios básicos
A força é desenvolvida levantando pesos relativamente mais pesados com um período de descanso mais longo entre as séries. Isso difere dos programas de musculação e resistência, que tendem a utilizar pesos mais leves com menos descanso entre as séries. É tudo relativo, é claro, e muitos fisiculturistas realmente levantam pesos pesados em comparação com aqueles que treinam menos. Levantar pesos pesados em vez de pesos leves aumenta a resposta do sistema nervoso e a estimulação das fibras nervosas.
O esboço do programa
O programa de força que desenvolvi é deliberadamente simples em design, como deveria ser para acomodar a maior variedade possível de usuários. Esteja ciente de que o treinamento de força é um trabalho difícil devido à carga de trabalho de maior intensidade. Se você está acostumado a fazer treinamento de resistência ou "tonificação" com pesos leves e repetições mais altas, então o treinamento de força pode ser um choque. É por isso que recomendo que você trabalhe para isso com o programa Força Básica e Músculo Básico de três séries de repetições máximas de 12 repetições (RM).
Número de sessões de exercício: 20; dois ou três a cada semana, para se adequar.
Os exercícios incluíram: agachamento, levantamento terra, supino, sobrecarga, pulldown lat, linha de cabo sentado, propina tríceps , bíceps braço curl. Os primeiros seis exercícios são exercícios compostos básicos de fortalecimento da força que trabalham múltiplos grupos musculares. Os dois últimos são exercícios de isolamento incluídos para atacar os grupos musculares do braço, importantes no desempenho dos exercícios compostos e para um desenvolvimento equilibrado e abrangente. As pernas não precisam de trabalho extra além do agachamento e deadlifts incluídos no programa, desde que boa forma seja praticada.
Conjuntos e repetições : Em contraste com a força básica e o programa muscular de três séries de repetições de 12RM, este programa de força usa cinco séries de repetições de 5RM seguidas de três séries de repetições de 5RM em qualquer sessão consecutiva.
Isso se aplica se você fizer duas ou três sessões por semana. Basta alternar o quanto você levanta em cada sessão para dar uma folga ao seu corpo. No dia mais leve, você pode adicionar mais 20 minutos de cardio para completar a sessão, se desejar.
Repetições no máximo: Você precisa calcular, por tentativa e erro, um peso para cada exercício que lhe permitirá fazer cinco repetições no máximo . Este é o estágio no qual você não pode fazer outra repetição sem descansar. Você precisa continuar por cinco sets. Exercícios como agachamentos e deadlifts são muito desgastantes com pesos pesados, então não espere muito cedo demais. Tente escolher um peso que permita completar todos os cinco conjuntos e repetições.
Recuperação: Você precisa de uma recuperação adequada para obter o máximo de um programa de força. Após oito sessões, faça apenas uma sessão na próxima semana e a mesma após as próximas oito sessões para permitir que seu corpo se recupere. Dependendo de como você se ajusta à carga de agachamento pesado e deadlifting, é uma opção para ajustar o número de conjuntos para menos de cinco para ajudar na recuperação a qualquer momento.
Período de descanso: Descanse por pelo menos dois minutos entre as séries, se possível.
Exercícios no Programa
Oito exercícios estão incluídos neste programa. Todos os principais grupos musculares são trabalhados com exercícios compostos e de isolamento.
Agachamento: Trabalha principalmente os músculos quadríceps (coxa) e glúteos (bumbum); os isquiotibiais e os músculos internos da coxa estão envolvidos, dependendo da forma e da posição dos pés. Sinta-se à vontade para usar halteres, pratos ou halteres fixos. Halteres podem ser posicionados pendurados ao seu lado ou mantidos em seus ombros. Os halteres podem ficar apoiados nos ombros atrás da cabeça (agachamento nas costas) ou na frente, embora o agachamento das costas seja o padrão. A forma básica de agachamento é similar para todos os métodos usados, com pequenos ajustes para a posição da barra ou halteres. Os lembretes de formulários mais importantes são:
- Não se incline para a frente ou vá muito longe na frente do seu pé; mantenha os joelhos além da linha dos dedos dos pés.
- Mantenha a espinha reta, não curvada, enquanto você desce e sobe.
Supino : Trabalha os músculos tríceps (parte de trás do braço) e peito peitoral. Uma prensa com haltere em um banco ajustável pode ser substituída pela prensa de bancada mais formal com o rack, embora você precise ir ao rack para levantar pesos mais pesados . Use um observador, se necessário. Conforme você move um banco ajustável mais para a posição vertical, os músculos do ombro do deltóide ficam mais envolvidos.
Deadlift: Trabalha os músculos isquiotibiais, quadríceps, costas, pescoço, glúteos, braços e abdominais com intensidade variada. Deadlifts são um grande exercício de aumento de peso, mas requerem muito trabalho duro. Você pode fazer levantamentos completos do chão e depois voltar para baixo sob controle, descansando por alguns segundos e repetindo. Ou você pode diminuir os pesos para o nível de canela sem soltar e depois repetir. Um encosto reto é a chave para a segurança deste elevador, e você deve trabalhar até o 5X5 usando pesos leves. Um aquecimento adequado é obrigatório para cada sessão. Isso geralmente é feito com pesos muito leves ou até mesmo uma barra sem pesos.
Overhead Press : Trabalha os músculos do ombro e tríceps. Feito corretamente, também envolve os músculos abdominais enquanto você se prepara para o levantamento. Este exercício pode ser feito com uma barra ou halteres, sentado em um banco ou em pé, ou com uma máquina de pressionar o ombro.
Lat Pulldown Machine : Trabalha o meio para baixar os músculos das costas, bíceps e músculos do antebraço.
Máquina de linha de cabos sentados : Funciona do meio aos músculos das costas superiores, bem como ao músculo do ombro traseiro. Variando a largura da aderência pode enfatizar diferentes músculos individuais para este exercício e o pulldown lat.
Kickback Tríceps: Trabalha os músculos tríceps na parte traseira do braço.
Enrolamento dos braços: trabalha os bíceps e abaixa os músculos do antebraço.
Resumo dos programas de treinamento com pesos
Este programa de 20 sessões foi projetado para se encaixar em um ciclo maior de treinamento com pesos e não deve ser feito antes do programa preparatório de Força e Musculação Básica , ou algo similar. Esses programas preparatórios acostumam o corpo às tensões, esforços e processos de treinamento com pesos. Depois de concluir um programa preparatório, talvez seja necessário decidir o que melhor atende às suas metas.