Se você tiver dor no joelho durante o exercício, o fortalecimento dos músculos que sustentam o joelho pode ajudar a reduzir a dor e tornar os exercícios diários mais confortáveis. Os seguintes exercícios oferecem benefícios de força e flexibilidade para os quadríceps, isquiotibiais, internos e externos das coxas.
Se você tiver dor no joelho , você deve consultar o seu médico para um diagnóstico e obter autorização antes de tentar estes ou quaisquer outros exercícios. Alguns dos exercícios são mostrados usando uma banda de resistência, mas você deve tentar os movimentos sem eles se você for um iniciante. Você também pode usar pesos no tornozelo no lugar de uma faixa de resistência.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver algum tipo de dor ou desconforto no joelho.
Equipamento necessário
Um degrau ou plataforma, uma cadeira e faixas de resistência (ou pesos de tornozelo)
Como
- Aqueça-se com 5-10 minutos de cardio - Isso pode ser uma caminhada rápida, marchando no lugar ou qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca e aqueça seus músculos
- Se você é um iniciante, complete de 1 a 2 séries e tente os movimentos sem peso para ter uma ideia dos exercícios.
- Para exercícios mais avançados, complete de 2 a 3 séries com descansos curtos entre
- Modifique os exercícios conforme necessário para atender às suas necessidades e objetivos específicos
- Evite quaisquer exercícios que causem dor ou exacerbem quaisquer lesões atuais
1 - Empurre o passo no passo
Permaneça com o seu lado esquerdo num degrau ou plataforma e coloque o pé esquerdo no degrau. Empurre o degrau para levantar alguns centímetros e abaixe de volta para baixo. Continue com o passo de pressão, movendo-se rapidamente por 30 a 60 segundos na perna esquerda antes de mudar para a direita. Repita por 1-3 sets.
2 - Sentar na Parede
Fique em pé contra uma parede e deslize o mais baixo que puder (não abaixo de 90 graus), certificando-se de que seus joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés. Mantenha essa posição, mantendo o peso nos calcanhares por 15 a 30 segundos. Repita por 1-3 sets.
3 - Pull-Throughs de Resistência
Empurre uma faixa de resistência em torno de um objeto robusto em direção ao chão e fique de costas para ele, abrangendo a faixa.
Afaste-se do ponto de ancoragem para aumentar a resistência e fique com os pés afastados na largura do quadril e segure a faixa em cada mão.
Ponta dos quadris, mantendo as costas retas e os ombros para baixo, abaixando o tronco tanto quanto sua flexibilidade permitir (você pode manter uma ligeira flexão nos joelhos).
Espremer através dos glúteos para se levantar, puxando a faixa através de suas pernas. Imagine que você está puxando de seus quadris ao invés de seus braços ou parte inferior das costas. Repita por 1-3 séries de 10 repetições.
4 - Joelheiras com uma faixa de resistência
Laçar uma faixa de resistência em torno de seus tornozelos (opcional), deixando espaço suficiente para que a banda fique firme quando os pés estiverem afastados por cerca de 30 cm. Mude a faixa sob a parte inferior do pé em pé e segure-se em uma parede ou cadeira para o equilíbrio, se necessário. Levante o joelho direito até o nível do quadril (ou o mais alto que puder). Abaixe e repita por 1-3 séries de 10 repetições de cada lado.
5 - Cachos de Isquiotibiais com Banda
Fique em frente a uma cadeira para equilibrar e dobre o joelho direito, trazendo o pé para trás (como se estivesse chutando sua própria bunda). Lentamente abaixe e repita por 1-3 séries de 10 repetições em cada perna. Adicione intensidade envolvendo uma faixa de resistência em torno dos tornozelos (como mostrado) ou use pesos no tornozelo.
6 - Elevadores de Perna com a Banda
Fique de lado para uma cadeira ou parede para apoio e amarre uma faixa de resistência em torno de seus tornozelos (opcional). Levante a perna esquerda para o lado, flexione os pés e o quadril, joelho e pé em alinhamento. Tente levantar a perna sem inclinar o tronco. Abaixe e repita por 1-3 séries de 10 repetições. Você também pode usar um peso no tornozelo.
7 - Aperto interno da coxa
Enquanto estiver sentado com boa postura, coloque uma bola ou uma toalha enrolada entre os joelhos. Aperte a bola contraindo a parte interna das coxas e solte levemente - não solte todo o caminho - e repita por 1-3 séries de 10 repetições.
8 - Ressalto das Pernas Altas Sentadas
Sente-se alto com a perna esquerda dobrada e a perna direita esticada, com o pé flexionado. Envolva seus braços ao redor da perna esquerda para apoiar e envolver os abdominais. Levante a perna direita do chão, mantendo a perna esticada (mas não trancada). Evite recuar, mas use o núcleo e a perna esquerda para ficar em pé. Abaixe a perna, tocando levemente o chão e repita por 1-3 séries de 10 repetições e adicione pesos de tornozelo para maior intensidade, se desejado.
9 - Alongamento do tendão sentado
Sente-se em um degrau e estique a perna esquerda (você também pode sentar em uma cadeira e apoiar a perna em outra cadeira), mantendo o pé direito no chão. Incline-se para a frente, mantendo o tronco ereto, até sentir um alongamento suave na parte de trás da perna. Mantenha por 15-30 segundos e repita por 3 séries de cada lado.
10 - Estiramento de Estocada
Fique em uma posição cambaleante, o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás (você pode segurar a parede para equilibrar, se necessário). Dobre os dois joelhos e pressione o quadril para trás até sentir um alongamento na frente da coxa esquerda e do flexor do quadril. Mantenha por 15-30 segundos e repita por 3 séries de cada lado.
11 - Levantar a panturrilha
Fique em uma posição cambaleante, o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás (você pode segurar a parede para equilibrar, se necessário). Dobre o joelho da frente e incline-se para a frente até sentir um alongamento na panturrilha da perna esquerda. Mantenha por 15-30 segundos e repita por 3 séries de cada lado.