O curl de braço ou rosca bíceps é um exercício de treinamento de peso altamente reconhecível que utiliza halteres ou barras, ou mesmo kettlebells , para trabalhar os músculos da parte superior do braço, bíceps e, em menor grau, o braquial e brachioradialis inferior.
As variações incluem posição em pé, sentado, inclinado sentado e posição de "concentração" com o cotovelo apoiado na parte interna da coxa (sentada). A barra também é usada em um conjunto similar de exercícios de curvatura.
Esta descrição é para a onda de braço alternada com haltere.
Como em todos os exercícios, não levante um peso muito pesado para começar e pare se sentir alguma dor. Construir grandes bíceps é popular entre os homens, mas não se apresse para chegar a pesos mais pesados antes de estar pronto. Pode ocorrer lesão no cotovelo ou no pulso, e isso prejudicará toda a sua rotina de exercícios.
Lembre-se de exalar o esforço e não prenda a respiração.
Os músculos trabalhavam: músculos bíceps na frente do braço e também os músculos do antebraço, do braquial e do braquiorradial.
1 - Posição do corpo
- Segure um halter em cada mão nas laterais com as palmas voltadas para o lado da coxa e braços para baixo.
- Posicione os pés confortavelmente na largura dos ombros.
- Prepare os músculos do núcleo prontos para levantar o peso.
Movimento corporal
- Levante um haltere em direção ao ombro, girando o braço conforme ele sobe, de modo que a palma da mão com o haltere esteja voltada para cima (supina) e o cotovelo esteja apontando para o chão com o antebraço quase vertical. Mantenha o cotovelo perto do corpo. Um braço de cada vez é chamado de exercício unilateral.
- Abaixe para a posição lateral e execute o mesmo movimento com o outro braço. Continue a alternar até o conjunto estar completo.
- Tente dez exercícios com cada braço por três sets. Se isso for muito para começar, não reduza o peso, mas faça cinco exercícios com cada braço.
Para uma variação, realize o exercício bilateralmente, ou seja, levantando os dois braços ao mesmo tempo. Refine o elevador unilateral antes de passar para este exercício.
2 - Pontos de Verificação
- Não puxe o haltere tão para trás que o antebraço se move além da posição vertical. Ou seja, não tenha o haltere por cima do ombro.
- Concentre-se em boa forma e não em execução rápida, pelo menos quando começar. Sinta a queimadura ao fazer esses exercícios.
- Não recrute os ombros e o tronco ao fazer o movimento do haltere, que pode acabar como um movimento de torção e elevação. Concentre-se nos braços e mantenha a forma correta. Escolha pesos mais leves ou reduza as repetições, se isso ocorrer.
É isso aí. A maioria das pessoas, homens e mulheres, detecta um aumento notável de força, e aumenta para alguns, com este exercício.