O ginásio oferece muita variedade quando se trata de exercício, é tentador entrar e experimentar tudo. Não só isso, mas alguns de nós tentam compensar o tempo perdido fazendo exercícios para os quais nossos corpos simplesmente não estão preparados.
No entanto, nos aproximamos de nossos treinos, existem alguns erros comuns que fazem com que os usuários acabem sofrendo mais do que ajudando.
Abaixo estão algumas dicas simples que ajudarão você a entrar em forma sem desgaste ou lesão.
1 - Fazendo muito em breve
Se você está começando com o exercício, é tentador tentar recuperar o tempo perdido fazendo tudo de uma vez. O problema com essa abordagem é que você está tão dolorido nos próximos dias que mal consegue se mexer.
Alguma dor é normal, mas se você não pode funcionar, você foi longe demais. Dicas para começar:
- Facilite em cardio . Comece com 10 a 20 minutos de exercício, 3 dias a uma intensidade moderada , adicionando gradualmente o tempo à medida que aumenta a resistência.
- Mantenha isso simples . Mesmo se você costumava levantar pesos, seu corpo precisa de tempo para se adaptar. Comece com 8-10 exercícios e faça 1 série de 10 a 12 repetições na primeira semana .
- Descanse Se você se sentir dolorido, tenha mais dias de recuperação. Você pode precisar de algumas semanas de exercícios consistentes para construir uma base sólida.
- Aqueça e esfrie . Um componente chave para se manter saudável e seguro é certificar-se de que seu corpo está pronto para um exercício mais intenso aquecendo por pelo menos 5 minutos. O cooldown permite alongar, relaxar e se sentir bem com o seu treino.
2 - Segurando a esteira para a vida querida
Se você é novo na esteira, é normal segurar os trilhos. A correia em movimento pode fazer você se sentir desequilibrado, então, na verdade, é uma boa ideia segurar no início.
No entanto, você quer se livrar dos trilhos porque há risco de se machucar. Segurando coloca seu corpo em uma posição não natural que poderia sobrecarregar os ombros. Também pode afetar a postura e reduzir as calorias queimadas.
- Se for um hábito, desanime, tirando as mãos a cada dois minutos, aumentando esse tempo a cada semana.
- Se você está segurando para não cair, diminua a velocidade . Ir muito rápido derrota o propósito.
- Se você se sentir instável, tente tirar uma das mãos e, assim que se sentir confortável, tire a outra mão também.
Tenha em mente que não é apenas a esteira. Evitar os trilhos de qualquer máquina ajudará você a melhorar o equilíbrio, queimar mais calorias e se movimentar de maneira mais natural.
3 - Usando Bad Form
Usar a forma ruim não apenas compromete seus treinos, mas também coloca seu corpo em risco, possivelmente levando a dor ou lesões. Bad forma vem em muitas formas e tamanhos, mas alguns erros comuns:
- Esforçando os joelhos . Ao fazer agachamentos ou lunges, mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Empurrar os joelhos para a frente coloca pressão nas articulações e pode causar ferimentos. Para evitar isso, aprenda a forma adequada para agachamentos e estocadas ou trabalhe com um profissional .
- Arredondando as costas . Ao inclinar-se para um exercício, como fileiras de halteres , mantenha as costas retas ou ligeiramente arqueadas para proteger as costas contra ferimentos . Para facilitar, dobre os joelhos ou levante-os até poder manter as costas retas.
- Usando o momentum . Outro problema é quando você balança os pesos ou usa seu corpo para ajudar a levantar os pesos. Às vezes fazemos isso sem perceber. Tente se observar no espelho para se certificar de que você não está usando seus músculos.
Em geral, a boa forma garante que você aproveite ao máximo cada exercício.
4 - Levantando muito pesado
Pode ser difícil escolher os pesos certos, às vezes, especialmente porque cada dia é diferente. Alguns dias você pode levantar mais do que outros.
Se você não tem um spotter nas proximidades, é melhor ir muito leve do que muito pesado. Levantar pesos muito pesados pode levar a:
- Músculos tensos ou rasgados
- Perder o controle do peso e soltá-lo
- Balançando o peso para completar o exercício, o que reduz a eficácia do exercício e pode levar a lesões
- Usando uma forma ruim para levantar os pesos, o que poderia colocar suas costas, ombros ou joelhos em risco de lesão
Saiba mais sobre técnicas seguras de levantamento de peso e como escolher pesos .
5 - saltando quando você estica
Existem diferentes maneiras de alongar o corpo. O mais comum é o alongamento estático, que envolve manter os alongamentos por um período de tempo para aumentar a flexibilidade.
Mas, uma coisa que você quer evitar é saltar enquanto se alonga. Embora o alongamento balístico possa ser usado para alguns exercícios para um melhor desempenho, para a maioria de nós, pular é um não-não.
Quando você pula, você força os músculos além de sua amplitude normal de movimento, o que pode levar a músculos tensos ou tendões. Isto é especialmente verdadeiro quando os músculos estão frios e menos flexíveis. Para evitar ferimentos:
- Aqueça-se antes de alongar ou salvar os alongamentos após o treino.
- Facilite o alongamento, indo somente até onde sua flexibilidade permitir. O alongamento nunca deve causar dor.
- Faça do alongamento uma parte regular de sua rotina para manter a flexibilidade.
Mais sobre flexibilidade e alongamento .
6 - Fazendo a mesma coisa repetidamente
Se você tem feito a mesma rotina por meses ou anos, você está colocando pressão sobre os mesmos músculos, articulações e tecido conjuntivo toda vez que se exercita.
Não só isso é chato para sua mente e seu corpo, isso poderia levar a uma lesão por uso excessivo, bem como esgotamento e tédio. Algumas lesões comuns de uso excessivo incluem tendinite, dores nas canelas e fraturas por estresse.
Existem algumas coisas simples que você pode fazer para evitar lesões por excesso de uso:
- Tente cruzar o treinamento . Tente atividades que usam diferentes músculos e movimentos. Por exemplo, se você correr, tente algo baixo ou nenhum impacto como nadar.
- Mude sua rotina . Agite as coisas, alterando o seu horário de treino , tentando novos movimentos ou alterando o seu método de treinamento .
- Trabalhe com um treinador . Um profissional pode mostrar maneiras diferentes de fortalecer e alongar o corpo para ajudar a protegê-lo de lesões.
- Tente algo completamente diferente . Se você costuma fazer muito cardio, tente adicionar yoga à mistura ou Pilates. Seu corpo ficará mais forte de diferentes maneiras, o que pode protegê-lo de lesões.
7 - pular o seu aquecimento
Se você está com pouco tempo, você pode ficar tentado a pular o aquecimento e pular direto para o seu treino.
Mas o aquecimento é uma das partes mais importantes da sua rotina de exercícios . Ao facilitar o exercício com movimentos leves, você pode elevar gradualmente sua frequência cardíaca , aumentar o oxigênio para o corpo e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.
Isso não apenas tornará a transição para o exercício mais confortável, como também evitará lesões, aumentando a elasticidade dos músculos.
Sempre deixe um extra de 5 a 10 minutos antes do treino e aqueça com um pouco de luz cardio. Comece em um ritmo fácil e aumente gradualmente a intensidade até trabalhar com uma intensidade mais moderada.
Não apenas seu corpo se sentirá bem, mas seu treino se sentirá melhor.
> Fonte:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Efeitos do aquecimento no desempenho físico: uma revisão sistemática com meta-análise. O Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140–148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.