O exercício de bicicleta de Pilates irá trabalhar suas pernas, nádegas, abs, ombros e braços. Não todos nós amamos um exercício que funciona muitas áreas ao mesmo tempo? Você pode pensar que eu estou fazendo um som de exercício muito familiar especial, chamando-o de bicicleta "Pilates", mas o fato é que isso é diferente do que você pode ter feito antes em uma bicicleta real.
Na bicicleta de Pilates, movemos as pernas de maneira oposta à que seria normalmente para criar uma ação de pedal, e isso faz uma grande diferença no nível do treino. O que você faz em uma bicicleta real é diferente do que você vai fazer aqui. Isso fará com que você tenha que se concentrar nesse movimento, em vez de cair no padrão típico que você usaria ao pedalar uma bicicleta.
Esta versão do Bicycle é um exercício de nível intermediário. Temos algumas sugestões no final para quem quer uma versão avançada. Se você tem problemas no pescoço, você vai querer experimentar este exercício com as costas no chão. Você pode colocar as mãos sob os quadris para levantar um pouco.
Equipamento requerido
A boa notícia é que nenhuma bicicleta é necessária. Tudo o que você precisa é de um colchonete para esse movimento sem equipamento. Você pode realizá-lo em sua área de exercícios em casa, na academia ou em um estúdio de Pilates.
- Dificuldade: Intermediário
- Tempo requerido: 5 min
Como realizar o exercício de bicicleta de Pilates
- Deite-se de costas e enrole os quadris na posição de apoio dos ombros. Certifique-se de que você não está muito longe no seu pescoço. Pontos de verificação:
- Seu peso deve ser apoiado por um bom tripé de seus ombros e braços.
- Mantenha-se de pé com os músculos abdominais e costas. Idealmente, você não terá muito peso em suas mãos.
- Os ombros são largos, afastados das orelhas, e o pescoço é longo e relaxado
- Dobre o joelho direito e estenda a perna direita em direção à parede atrás de você. Ao mesmo tempo, traga a perna esquerda reta sobre sua cabeça, quase paralela ao chão. A bicicleta é um bom desafio de estabilidade do tronco. Você precisa manter tudo firme nos quadris e no tronco - sem movimento extra - enquanto movimenta as pernas.
- À medida que cada perna se move em sua extensão máxima, a perna esquerda se inclina para a parede posterior, e a perna direita faz um longo arco para cima e para cima. Basicamente, isso é como pedalar ao contrário. Isso torna o exercício mais difícil e faz você pensar um pouco mais também.
- Faça até 10 conjuntos de "pedais reversos". Em seguida, junte as pernas e use o controle abdominal para rolar para baixo.
Dicas
- À medida que você se sentir mais confortável com o padrão de movimento, poderá afastar ainda mais as pernas, de modo que, eventualmente, elas se movam para uma grande divisão antes que uma das pernas se dobre e passe pela outra enquanto ela se projeta em direção ao teto.
- Em níveis avançados, você não leva os quadris e o tronco para o ombro. Em vez disso, você gira os quadris para cima, apoia-os com as mãos, mas deixa os quadris e o tronco em uma posição mais próxima da coluna neutra. Isso requer excepcional estabilização pélvica. É melhor trabalhar com um instrutor nesse nível avançado.