Exercícios de rolamento fazem parte do repertório clássico de exercícios de Pilates. Eles criam um treino abdominal exclusivo, onde temos que usar muito controle para iniciar e apoiar o movimento. O rolamento também faz o sangue fluir, estimula a coluna e coordena a respiração e o movimento.
Eu tenho um gosto por exercícios de rolamento porque eles me ensinam muito sobre como usar meus músculos abdominais para poder e apoio.
Mas sei que nem todo mundo compartilha meu entusiasmo. Preocupações de segurança e a inusualidade dos exercícios podem tornar esses movimentos assustadores.
Use estas dicas para ajudá-lo a tirar o máximo proveito dos exercícios de rolamento:
Role na superfície direita
Não role no chão duro ou em uma superfície muito macia. O chão duro vai doer sua coluna, pois é exposta em uma forma curva. Uma superfície que é muito macia não lhe dará um suporte equilibrado (além disso, irá desacelerar seu rolamento). Então, correndo o risco de soar como Cachinhos Dourados, você tem que acertar este aqui.
Eu sugiro uma esteira de exercícios firmes de Pilates. Você também pode experimentar com um cobertor dobrado no chão, empilhando alguns colchões finos de estilo yoga ou enrolando em um tapete firme e grosso.
Aquecer primeiro
É importante que o seu abdômen e os músculos das costas estejam prontos para trabalhar duro antes de se lançar em um teste.
Alguns bons exercícios de aquecimento incluem:
Concentre-se nos abdominais
Estes exercícios podem parecer exóticos, mas, basicamente, são exercícios abdominais. Seu abs terá que ficar puxado e trabalhando para você o tempo todo. Se os abdominais não fizerem o trabalho, suas costas tomarão o peso do treino e não é isso que você está procurando.
Sintonize-se com o fluxo de energia
Esta é uma das partes mais interessantes da compreensão dos exercícios de rolamento.
Há uma sequência para o fluxo de energia através do seu núcleo que o ajudará a rolar quando você aprender a usá-lo. Em geral, a energia se move do abdômen inferior para o superior no sentido ascendente e superior, e então você inverte isso e focaliza o abs superior e inferior no caminho de volta. Não é apenas uma coisa física; É o modo como você direciona o movimento com sua mente. Imaginação, como pensar em uma roda ou em uma espiral, pode ajudar.
Use sua respiração
O poder da respiração é fundamental para que esses exercícios de rolamento fluam suavemente. Permita-se respirar em voz alta para isso. Não seja tímido; exagere por um tempo até obter a respiração coordenada com o movimento.
Inicie o rolo com sua central elétrica
O maior problema que vejo as pessoas tendo com exercícios de laminação é tentar fazer com que o seu rolo comece a se inclinar para trás da cabeça e dos ombros. Isso nunca funciona. A rolagem começa com um puxão profundo do abdome inferior e forte uso da respiração. Fique curvado, use a respiração, concentre-se na intenção e puxe tanto o abdômen que terá que voltar; funciona.
Outra tendência é tentar usar o ímpeto de arremessar as pernas para fazer o roll over e o back. Isso pode prejudicar suas costas e tira o foco do abs, que é onde você quer.
Fique na sua curva C
Repita: Permaneça na curva C o tempo todo. Há uma tendência a desfazer a curva e o layout na extremidade superior de um rolo. Isso fará com que você perca seu momentum.
Os exercícios de rolamento tratam a cabeça como uma extensão da coluna, de modo que o pescoço continua a curva da coluna e a cabeça não está excessivamente dobrada. Lembre-se, você quer ser uma roda perfeita.
Role apenas para os ombros
É importante proteger sua parte superior das costas e pescoço. Role apenas sobre os ombros, logo acima das pontas inferiores da escápula, e nunca em cima do pescoço.
Uma grande parte do trabalho com a área do ombro como uma estação de apoio é manter o peito aberto, as costas largas e os ombros para baixo.
Isso ajudará você a rolar uniformemente e ter uma boa plataforma para rolar.